Страница 10 из 18
Помимо клиники апноэ можно выявить в домашних условиях с помощью электронного датчика, который надевается на палец для измерения уровня кислорода в крови. Избыточная масса тела способствует появлению апноэ сна – вот почему одним из решений проблемы может стать нормализация веса. Один из распространенных методов лечения апноэ сна – СИПАП-терапия[5]. В ходе лечения пациент надевает маску, соединенную с устройством, которое поддерживает положительное давление в дыхательных путях. В результате количество эпизодов апноэ сокращается. Правда, СИПАП-устройства из-за своих размеров действительно доставляют неудобства, но некоторые люди, страдающие тяжелыми формами апноэ сна, готовы терпеть эти неудобства ради полноценного отдыха. Другая методика лечения предполагает использование внутриротового устройства (ВУ), которое крепится к зубам пациента. ВУ надевается на ночь и удерживает нижнюю челюсть пациента в выдвинутом вперед положении, что предотвращает приступы апноэ. Мы рекомендуем рассмотреть возможность использования ВУ, прежде чем обращаться к СИПАП-терапии, поскольку ВУ гораздо более удобны и на многих оказывают такой же лечебный эффект. Если вы страдаете умеренной формой апноэ, старайтесь исключить сон на спине, поскольку в этом положении нарушение дыхания проявляется гораздо чаще. Можете также пришить теннисный мяч к спинке своей пижамы, чтобы исключить возможность перевернуться во сне на спину.
7. Рассмотрите возможность приема натуральных пищевых добавок, способствующих хорошему ночному сну (авторы книги принимают некоторые из них):
L-тианин – вещество в составе чая, способствующее расслаблению.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – нейромедиатор и мягкое натуральное успокоительное. Мы рекомендуем принимать ГАМК по 500–1000 мг перед сном.
Мелатонин – естественный гормон, контролирующий биологические часы человеческого тела. В норме уровень мелатонина в организме человека значительно повышается, когда приходит время ложиться спать. А это, в свою очередь, запускает ряд других гормональных изменений, призванных подготовить тело ко сну. С возрастом уровень мелатонина в организме снижается, что становится одной из причин учащения проблемы с засыпанием и непрерывностью сна. Принимать мелатонин следует, только когда подошло время ночного сна, и совсем не рекомендуется во время ночных пробуждений: это вызовет нарушение в работе ваших биологических часов. Если вы испытываете трудности с засыпанием, советуем принимать мелатонин в сублингвальной форме (подъязычные таблетки), тогда он будет напрямую попадать в кровоток. Если есть проблемы с непрерывностью сна, лучше принимать обычные препараты или средства пролонгированного действия. Обычно необходимый эффект достигается при приеме 0,2–10 мг. Также выпускаются подъязычные таблетки с дозировкой 2,5–3 мг. Обычно ожидаемый эффект наступает при сублингвальном приеме 1 мг мелатонина. На следующий день после приема большей дозы многие отмечают вялость. Также мелатонин полезен для перевода биологических часов при смене часовых поясов: в этом случае принимайте препарат, когда в новом часовом поясе пришло время ночного сна.
Терри2023: «Исследователи сна разработали методы, позволяющие людям спать намного меньше обычного».
Читатель: «Но я люблю поспать, мне нравится видеть сны: когда еще получится полетать в облаках или станцевать со слонами?»
Рэй2023: «Сегодня у нас есть виртуальная реальность – мы можем делать то, о чем ты говоришь, наяву, хотя большинство людей практически всегда спят, как обычно. Конечно, полноценный ночной сон и сновидения могут быть приятными и способствовать отдыху».
Терри2034: «Но сон не обязателен. Пока многие все еще выбирают нормальный сон, но у нас уже есть устройства и препараты, которые дают те же положительные эффекты, и чтобы ими воспользоваться, необязательно ложиться спать. Но, как и большинство людей, я замечаю, что после полноценного ночного сна чувствую себя лучше, чем когда пользуюсь этими новыми разработками».
Рэй: «Согласен. Я замечаю, что если хорошо высплюсь, то работаю намного более продуктивно».
Читатель: «Мне это знакомо, но иногда было бы здорово проводить в постели не семь-восемь часов, а меньше, например когда нужно в срок успеть выполнить важную работу».
Терри: «Рэй, почему бы тебе не рассказать читателям о методике решения задач во сне – твоей технике осознанного сновидения?»
Рэй: «Несколько десятилетий я разрабатывал собственный метод решения задач и научился хитрым приемам, которые делают его еще эффективнее.
Для начала, перед тем как лечь в постель, я ставлю перед собой задачу. Это может быть все, что угодно: затруднение с одним из моих изобретений, задача по математике, вопрос бизнес-стратегии и даже проблема межличностных отношений.
Несколько минут я обдумываю эту задачу, но не позволяю себе решать ее. Это лишь прервало бы творческий процесс, начинающийся в этот момент. Я действительно стараюсь думать о задаче. Что я об этом знаю? В какой форме могло бы появиться решение? И после этого я засыпаю. Такие действия подготавливают мое подсознание к работе над задачей».
Терри: «Зигмунд Фрейд установил, что во сне механизмы сдерживания подсознательного ослабляются и мы можем видеть сны о том, что противоречит общественным и культурным устоям и даже сексуальной морали. Мы можем видеть сны о странных вещах, о которых не позволяем себе думать в дневное время. И это по меньшей мере одна из причин, почему сны такие странные».
Рэй: «Помимо этого, творчески мыслить мешают профессиональные шоры, многие из которых мы приобретаем за время профессионального обучения, например ментальные установки типа “этим способом ты не сможешь решить задачу обработки сигналов” или “лингвистика не предполагает использования этих правил”. Подобные ментальные ограничения также ослабляются во сне, а значит, я грежу о новых способах решения задач, не будучи связанным этими дневными путами».
Терри: «Есть еще одна часть нашего мозга, которая неактивна, когда мы спим. Она отвечает за мыслительную способность к определению рациональности идей. В том числе и поэтому во сне происходят странные и фантастические вещи. Нас не удивляет, что слоны могут проходить сквозь стены. Во сне мы просто говорим самим себе: “Слон прошел сквозь стену – подумаешь”. Действительно, часто, проснувшись ночью, я обнаруживаю, что видел странные, невообразимые сны о той задаче, которую взялся решать».
Рэй: «Утром вас ждет пограничное состояние – на полпути между сном и бодрствованием, которое часто называют осознанным сновидением. В этом состоянии я продолжаю испытывать те же чувства и видеть те же образы, что и во сне, но мое рациональное мышление уже работает. Например, я осознаю, что лежу на кровати. И я мог бы сформулировать рациональную мысль о том, что у меня много дел, а значит, пора вставать. Но это было бы ошибкой. Вместо этого я всякий раз остаюсь в постели и продолжаю пребывать в состоянии осознанного сновидения, потому что это и есть ключ к моей методике творческого решения задач. Кстати она не работает, если вы просыпаетесь по будильнику».
Читатель: «Похоже, вы смогли взять лучшее от сна и яви».
Рэй: «Точно. В таком состоянии у меня по-прежнему есть доступ к идеям из тех снов, которые относятся к поставленной задаче. В то же время я в достаточной мере осознаю и рационально оцениваю новые идеи, пришедшие в голову ночью. Я могу определить, какие из них заслуживают внимания. После 20 минут осознанного сновидения я непременно прихожу к новому, отчетливому видению вопроса.
Эта методика помогала мне делать открытия (и весь последующий день я проводил за написанием патентной заявки), организовывать материал для книги (такой, как эта) и находить идеи, полезные для решения различных задач. Если необходимо принять важное решение, я всегда полагаюсь на осознанное сновидение, так я могу быть вполне уверен в надежности решения.
Главное в этом деле – дать своему разуму волю, не делать выводов и не беспокоиться о том, достаточно ли хорошо работает методика. И это противоречит тем правилам, к которым привык дисциплинированный ум. Обдумайте свою задачу, а когда будете засыпать, позвольте океану мыслей затопить ваш разум. Утром снова отпустите его в свободное плавание, чтобы проанализировать странные идеи, возникшие во сне. Для меня этот метод бесценен. Благодаря ему я могу использовать творческие возможности своих снов, данные мне природой».
Читатель: «Значит, теперь трудоголики могут работать даже во сне. Не уверен, что моя половинка это оценит».
Рэй: «На самом деле можно относиться к этому так, будто ваши сны делают работу за вас».
5
СИПАП (англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP) – режим искусственной вентиляции легких постоянным положительным давлением.