Страница 17 из 27
3. Что я получу за свои усилия? Найдите по крайней мере одного человека, с которым можно вступить в дружеское состязание типа «кто сбросит больше жира» или «кто сильнее уменьшится в объемах». Спор на количество потерянных килограмм – плохая альтернатива, но все же лучше, чем ничего. Обратите себе на пользу дух соревнования, чувство стыда и боязнь проигрыша. Воспользуйтесь кнутом. Действенность пряника сильно переоценена.
4. Как мне измерить себя? Возьмите простую сантиметровую ленту и измерьте себя в пяти местах: между плечом и локтем (середина бицепса), в талии (ровно по горизонтали, на уровне пупка), в бедрах (в самом широком месте между пупком и ногами) и в верхних частях обеих ног (на уровне середины бедра). Сложите полученные цифры, и вы получите общее количество сантиметров (ВС, все сантиметры). Эти инструкции я повторяю потому, что знаю: во время чтения предыдущей главы вы их не выполнили. Так пошевелите задницей и сделайте это сейчас. У вас не уйдет на это и пяти минут.
5. Какие наименьшие значительные изменения я могу ввести? Пусть они будут небольшими. Небольшие – значит достижимые. В данный момент это означает выполнение как минимум двух из четырех предыдущих шагов, прежде чем двигаться дальше. А все лучшее еще впереди.
Полезные ресурсы
Реалистичные и наглядные модели лишнего жира (Fat Replicas, www.fourhourbody/fatreplica). Они отвратительны, но эффективны как факторы мотивации. Я держу у себя в холодильнике модель жира весом полкило. Пятифунтовая (2,3 кг) модель – самое эффективное наглядное пособие, которое я когда-либо видел: оно вызывает желание избавиться от лишнего жира даже у тех, кто прежде этому яростно сопротивлялся. Один мой знакомый руководитель, работающий в сфере биотехнологий, даже носит одну такую модель с собой, чтобы показывать тем, кому это могло бы помочь. Если хотите поблагодарить самого себя, выслушать благодарность от окружающих, а в ряде случаев, может, и схлопотать по лицу – закажите такую модель.
Сервисы для размещения фотографий «до» и «после»
Posterous (www.posterous.com)
Evernote (www.evernote.com)[32]
Flickr (www.flickr.com)
Личные вики-страницы PBworks (PBworks Personal Wiki Pages, www.fourhourbody.com/pbworks). Рамит Сетхи (смотрите врезку на следующем развороте) создал страницу PBworks (простую вики-страницу, как в Википедии), на которой он извещает всех, с кем заключил пари, об изменениях своего веса. Кроме того, на своей страничке он болтает о самой разной чепухе.
Eat.ly (http://eat.ly). С помощью этого сайта легче всего начать дневник с экспресс-снимками еды. Он позволяет размещать фотоотчеты о съеденной пище.
Habit Forge (www.habitforge.com). Это ресурс для внесения в распорядок дня новых привычек с помощью электронной почты. Решите, какое действие вы хотите взять в привычку, и HabitForge будет присылать вам письма в течение 21 дня – и в случае необходимости повторит этот цикл напоминаний снова.
stickK (www.stickk.com). В основе этого ресурса лежит принцип, согласно которому давление и установление ответственности – два самых важных фактора в достижении цели. Один из основателей, преподаватель экономики в Йеле Дин Карлан, предложил открыть в сети Commitment Store («Магазин обязательств»), который постепенно преобразовался в stickK. Если вы не выполнили свое обязательство перед stickK, сайт автоматически оповестит об этом ваших друзей, и вы станете мишенью для насмешек.
BodySpace (www.bodybuilding.com/superhuman) или DailyBurn (www.dailyburn.com/superhuman). Хотите найти кого-нибудь, перед кем вы могли бы отчитываться? Кто подбадривал бы вас или упрекал по мере необходимости? Присоединяйтесь к более чем 600 тысячам пользователей BodySpace или 500 тысячам пользователей DailyBurn, которые следят за результатами соблюдения диет и выполнения упражнений. Указанные выше URL выведут вас на сообщества Т4Ч на этих сайтах.
Рамит Сетхи всегда шутил по поводу своей «индийской субтильности».
На протяжении многих лет он мечтал дополнить свое 58-килограммовое тело мышцами, пока однажды он не заключил пари. В его ящике на Gmail целая папка посвящена пари с друзьями, общая сумма выигрыша по всем спорам превышает 8 тысяч долларов.
На этот раз Рамит поспорил со всеми, что за три месяца наберет 7 кг мышечной массы.
Только за первые семь дней он набрал 2,3 кг и стал весить больше, чем когда-либо прежде. В конце концов он сумел увеличить свой вес на 20 %, то есть более чем на 7 кг, и при этом сохранить низкий процент жировой массы. Теперь, спустя три года, он поддерживает свою новую мышечную массу с точностью до полукилограмма.
После многочисленных фиаско, которыми заканчивались его попытки набрать вес, он добился успеха по трем причинам.
1. Он заключил пари и публично следил за результатами
Рамит создал бесплатную вики-страницу PBworks (подобную страницам Википедии) и предложил всем, кто готов держать с ним пари, подписаться на обновления информации о его весе.
Без объяснений ясно, что он выглядел бы вдвойне глупо, если бы не выиграл пари после такого подначивания оппонентов. Расчеты Рамита строились на отчетности:
«Учитывайте психологические факторы, а не просто «старайтесь как следует». Если вы неоднократно пытались (или обязались) сделать что-либо, но ничего из этого не вышло, попробуйте действовать под надзором окружающих или заключить пари».
2. Он никого не слушал
Вот что говорит сам Рамит:
«У каждого есть свое долбаное мнение. Меня предупреждали, что я разжирею, как будто я готов пойти на такое ради нескольких сотен баксов. И конечно, у всех имелись свои теории о том, как правильно есть, пить и даже какой вес поднимать.
Многие ужасались, узнав о моей стратегии (тренироваться, бегать и есть больше): «Что?! Да тебе нельзя бегать! Ты потеряешь слишком много веса!» Все, что мне оставалось, – доказывать, что стратегия вроде как работает: треть условий пари я выполнил уже в первые семь дней. На это им было нечего возразить.
У всех есть свое мнение относительно того, что «на самом деле правильно». Но в действительности это пустые слова, которые легко опровергнуть делом.
Я игнорировал всех и каждого».
3. Он сосредоточил внимание на действиях, а не на теории
«Меня предупреждали, что прежде чем начать, надо разобраться в принципах действия липидов, углеводов и жирных кислот. Вот уж бред так бред. А если я просто начну тренироваться и больше есть? Неужели нельзя оставить все это занудство на потом? Чтобы набрать или сбросить вес, незачем быть гением».
4. Изменения небольшие и временные: невероятная эффективность маленьких шагов
«Не перенапрягайтесь». На этом совете Майкл Левин построил карьеру, поскольку совет эффективен. А когда на его счету было шестьдесят опубликованных работ (от национальных бестселлеров до сценариев), он предложил, чтобы я, Тим, сделал то же самое: поставил перед собой скромную цель писать по две страницы в день. Так появилась толстенная книга, которую вы сейчас держите в руках, а щадящие требования к себе позволили мне делать самое важное: приступать к работе каждое утро.
Доктор Б. Дж. Фогг, основатель лаборатории методов убеждения при Стэнфордском университете, писал диссертацию, взвалив на себя отнюдь не непосильные обязательства. Даже если он возвращался домой в три часа утра, он обязан был сесть и написать единственное предложение за день. Он закончил работу в рекордно короткие сроки, в то время как его товарищи, морально придавленные грандиозностью задачи, потратили на нее годы.
Пользуясь этим принципом, компания IBM десятилетиями лидировала на рынке компьютеров. План продаж для ее продавцов был самым низким в отрасли, так как руководство хотело, чтобы торговые представители не боялись совершать одно действие: брать трубку телефона. Остальное происходило по инерции, планы продаж превышались квартал за кварталом.
«Не перенапрягаться» в Т4Ч – значит выбирать эксперименты, небольшие по продолжительности и не связанные с чрезмерными неудобствами.
Не воспринимайте диету или новый комплекс упражнений как то, что обязательно для выполнения в течение шести месяцев, а тем более всей жизни. Пусть это будет испытательный период – одна-две недели.
Если вы хотите заниматься ходьбой по часу в день, не начинайте с целого часа. Решив гулять ровно час, вы автоматически создадите для себя оправдание «не хватает времени». Вместо этого обязуйтесь заниматься беспроигрышные пять минут. Именно это доктор Фогг предложил своей сестре, и единственное изменение (наименьшее значительное изменение, создавшее движение по инерции) побудило ее купить спортивную обувь и отказаться от десертов, чего он не предлагал. Последующие решения называются в научной литературе «сообразными», эти решения мы принимаем в соответствии с предыдущими.
Не перенапрягайтесь, начните с малого.
Помните нашу цель – зафиксировать пять эпизодов нового поведения? Важно количество, а не продолжительность эпизодов. Обставьте игру так, чтобы выиграть. Делайте все необходимое, чтобы первые пять эпизодов были максимально безболезненными. Пять снежинок – все, что вам нужно, чтобы создать эффект снежного кома сообразных решений.
Не перенапрягайтесь, справьтесь со своими пятью первыми эпизодами, будь то приемы пищи или тренировки. Остальное приложится само.
32
Раскрываю информацию: теперь я консультант и в Posterous, и в Evernote, потому что возлагаю надежды на эти сервисы.