Страница 14 из 20
Исходное положение: Тяжелая Капля на уровне стоп, носки максимально вывернуты внутрь, ноги согнуты в коленях, плечи слегка выведены вперед.
Упражнение выполняется аналогично Походке следопыта, но стопы вывернуты внутрь.
Исходное положение: Тяжелая Капля на уровне стоп, носки максимально развернуты в стороны.
Упражнение исполняется аналогично Походке следопыта, но шаг вперед делается с максимально вывернутой в сторону стопой, колено сгибается, и нога поднимается как можно выше.
Это упражнение сочетает в себе две походки
— Медведя и Чаплина. Сначала выворачиваем стопы вовнутрь и делаем два шага Походкой медведя, а затем, не останавливаясь, разворачиваем стопы максимально в стороны и делаем два шага Походкой Чаплина, затем два шага Походкой медведя и т. д.
Исходное положение: локти направлены в стороны, предплечья и ладони — вверх. Оттягиваем локти и голову назад, слегка сгибаем колени и выводим таз («хвост») назад так, чтобы ощутить напряжение в пояснице, в этом же месте располагаем Тяжелую Каплю.
При выполнении упражнения перекатываем Тяжелую Каплю по пояснице вправо-влево и идем вперед небольшими шагами, опуская ноги на полную стопу. При этом плечи двигаются так, что плечо, соответствующее опорной ноге, опускается, а другое поднимается. Колени несколько согнуты, Тяжелая Капля находится со стороны опорной ноги.
Исходное положение: локти согнуты и направлены вперед, голова, плечи и таз («хвост») выведены вперед, Тяжелая Капля внизу живота.
При выполнении упражнения, как и в Походке пингвина, идем небольшими шагами, ставим ногу на полную стопу, а Каплю перекатываем спереди живота вправо-влево. Плечо, соответствующее опорной ноге, опускаем как можно ниже, а другое — поднимаем.
Исходное положение: Тяжелая Капля в опорной стопе.
«Невесомая» нога проходит впритирку к опорной, заходит немного за нее и становится на небольшой шаг вперед (см. рисунок).
Исходное положение: Тяжелая Капля на уровне живота.
Подготовка представляет собой выполнение упражнения Танец страуса.
При освоенном движении мы начинаем выполнять его «на ходу», то есть идем вперед с одновременным движением Тяжелой Капли по кругу: 2–4 шага она находится спереди, затем слева-сзади-справа-спереди и т. д.; через некоторое время направление ее движения меняется на противоположное: спереди-справа-сзади и т. д. Ноги, как всегда, ставятся на полную стопу, шаги небольшие, колени слегка согнуты. Когда упражнение освоено, его можно выполнять и на бегу.
Глава 8
Путешествие Колобка
В упражнениях с Тяжелой Каплей мы представляем себе всю энергию и весь вес тела сосредоточенными в виде небольшого шарика в определенной части тела; все остальное тело становится при этом как бы невесомым. Все упражнения построены так, что этот шарик плавно перемещается из одной части тела в другую.
Исходное положение: сидя в Камыше или Лилии.
Подготовка: собираем Тяжелую Каплю в середине шеи. Отводим голову назад, представляя, что Тяжелая Капля перемещается вперед к горлу, а потом опускаем голову вниз — Тяжелая Капля при этом идет назад, к задней части шеи. Затем голова наклоняется вправо, а Тяжелая Капля перемещается влево, и наоборот.
Исполнение: голова, склоняясь вперед-вправо-назад-влево, идет по кругу. Тяжелая Капля также движется по кругу, но находится все время со стороны, противоположной голове: если голова спереди, то Капля сзади, и т. д. При правильном выполнении упражнения создается впечатление, что Тяжелая Капля ведет движение и определяет ритм упражнения.
Исходное положение: сидя в Лилии, Камыше или стоя, руки опущены.
Подготовка: собираем Тяжелую Каплю в правом плече, при этом оно поднимается вверх.
Исполнение: Тяжелая Капля переходит из правого плеча в левое; при этом правое плечо опускается, а левое поднимается. Капля может пройти в противоположное плечо через центр шеи, а может обойти ее сзади или спереди. Можно выбрать и круговое движение Тяжелой Капли: из правого плеча в левое она пойдет по самой верхней части груди, при этом оба плеча отводятся назад, а из левого в правое — через самую верхнюю часть спины, при этом оба плеча отводятся вперед.
Исходное положение: стоя или сидя, руки поставьте перед собой на уровне плеч, слегка согнув локти и запястья, как будто обхватываете большой предмет.
Исполнение: Тяжелая Капля собирается в правом плече, которое при этом поднимается и движется вдоль правой руки, выводя вверх сначала локоть (к этому моменту правое плечо опускается обратно), затем запястье (к этому моменту опускается локоть) и наконец пальцы. Далее она переходит в левую руку, проходя и поднимая последовательно ее пальцы, запястье, локоть и плечо, после чего идет в обратном направлении или через шею снова к правому плечу.
Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вниз.
Исполнение: переносим вес туловища на правую ногу, максимально сдвигая его вправо, так что натягивается сумка тазобедренного сустава. Правая нога должна быть прямой, левая — чуть согнута в колене, пятки не отрываются от пола. В этой позиции собираем Тяжелую Каплю в правом бедре, точнее, в наружной части верхнего конца бедра, то есть на уровне тазобедренного сустава, но несколько правее его. Теперь переносим вес туловища на левую ногу и одновременно переводим Тяжелую Каплю в левое бедро. При этом туловище смещается максимально влево, левая нога выпрямляется, а правая чуть сгибается.
Варианты:
а) выведя Тяжелую Каплю в бедро, подвигать им (вместе с Каплей) вперед-назад, поворачивая туловище вокруг вертикальной оси;
б) сделать то же самое, что в а), но двигать при этом лишь бедрами, сохраняя грудную клетку неподвижной.
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях.
Исполнение: переносим весь вес тела на правую ногу, собирая при этом Тяжелую Каплю в правом колене. Затем переносим вес тела на левую ногу, перемещая Каплю в левое колено, и т. д.
Вариант: когда Тяжелая Капля собралась в правом колене, можно приподнять левую ногу и подвигать правым коленом по горизонтальному кругу: чуть вперед-вправо-назад-влево, и затем в противоположном направлении.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Исполнение: туловище отклоняется вправо, вес тела переносится на правую ногу, Тяжелая Капля собирается в правой стопе. Затем туловище медленно идет влево, вес тела перемещается на левую ногу, Тяжелая Капля переходит в левую стопу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия, и при дальнейшем его освоении можно приподнимать «невесомую» ногу.