Страница 13 из 20
б) Локти, плечи и голову направляем вперед, таз также выводим максимально вперед. Далее движение то же, что и в части а): сохраняя усилие прогиба, опускаем правое плечо, поднимаем правое бедро, отводя правое колено назад, и отводим голову вправо; затем аналогичное движение влево и т. д. На протяжении всего упражнения брюшной пресс напряжен, особенно со стороны опущенного плеча.
Основное упражнение выполняется, когда хорошо освоены подготовительные: отводим локти, голову и таз назад и совершаем движение вправо, как описано в части а). Затем, сохраняя уровень плеч и бедер, выдвигаем вперед руки, таз и голову, после чего совершаем движение влево по схеме, описанной в б). После этого, не меняя уровня локтей и бедер, отводим назад руки, голову и таз и т. д.
Исходное положение: стоя, выведя плечи и локти вперед, согнув колени, выведя таз вперед, ноги на ширине плеч. Мысленно делим живот на три уровня: низ живота (чуть выше лобка), середина (на уровне пупка) и верхняя часть (чуть ниже ребер).
Упражнение состоит из трех этапов. Сначала мы сгибаем живот вперед, напрягая его мышцы на нижнем уровне и делаем движение туловищем влево, перенося весь вес тела с правой ноги на левую и опуская левое плечо. Затем делаем движение туловищем вправо, опуская правое плечо и т. д. Потом мы делаем то же самое упражнение, сгибая живот в его середине. Третий этап заключается в выполнении упражнения с напряжением в верхней части живота. При освоении упражнения и некотором развитии мышц пресса можно выполнять упражнение, сгибая живот одновременно во всех трех местах.
Исходное положение: лежа на спине.
Поднимаем одну ногу вверх и, с усилием оттягивая ее в направлении вдоль туловища к голове, наклоняем ее вправо-влево. Затем делаем то же самое другой ногой.
Исходное положение: лежа на животе, колени вместе, ноги согнуты в коленях, прямые руки упираются в пол.
Прижимаем пятки к ягодицам и двигаем пятками вправо-влево.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты, стопы с максимальным усилием прижаты друг к другу.
Сохраняя усилие в стопах навстречу друг другу, выполняем круговое движение во фронтальной (направо-вверх-налево-вниз) и сагиттальной (вверх-вперед-вниз-назад) плоскостях.
Исходное положение: сидя в Камыше (можно также выполнять стоя или лежа), ладони прижаты друг к другу.
Прижимаем с максимальным усилием ладони друг к другу и выполняем круговые движения справа налево и наоборот.
Исходное положение: сидя в Камыше.
Опускаем голову направо и одновременно поднимаем правое плечо и с усилием прижимаем их друг к другу. Затем делаем круговое движение: отводим голову назад (правое плечо в это время опускается), затем назад-влево (левое плечо в это время поднимается навстречу голове), затем влево; продолжая движение, голова идет вперед и склоняется на грудь, и т. д. по кругу. При этом плечи всегда поднимаются и с усилием прижимаются к голове при сближении и, наоборот, расслабляются и опускаются при ее удалении. Голова во всех случаях максимально отодвигается от своего основного положения, с усилием прижимаясь к плечам, спине и груди.
Глава 7
Аты-баты
В этой главе описаны различные походки, при которых следует сосредотачивать внимание на Тяжелой Капле, которая по ходу движения будет перетекать из одной ноги в другую. Выполнять упражнения лучше всего на свежем воздухе и босиком. Темп движения вначале, пока походка не освоена, очень медленный, затем — по усмотрению идущего, но не слишком быстро. При любых упражнениях с Тяжелой Каплей в том месте, где она находится, следует мысленно собирать всю энергию тела и весь его вес, так что остальные части тела становятся как бы невесомыми.
Исходное положение: стоя на прямой левой ноге; правая нога выставлена на шаг вперед, туловище несколько смещено влево. Тяжелая Капля с наружной стороны верхней части левого бедра.
Подготовка: сначала попробуем выполнить это упражнение на месте: не отрывая стоп от пола, переносим вес тела вперед и вправо и одновременно переводим Тяжелую Каплю в правое бедро; при этом левая нога становится как бы невесомой и эту невесомую ногу мы переставляем на шаг вперед. Затем переносим вес тела и Тяжелую Каплю на левую ногу. После этого переносим вес тела опять на правую ногу и невесомой левой делаем шаг назад (возвращаем ее в исходное положение). Выполните такое движение несколько раз, пока не прочувствуете движение Тяжелой Капли и устойчивости в этом упражнении.
Основное упражнение: перенося вес тела из одной ноги в другую с одновременным перетеканием Тяжелой Капли из бедра в бедро так, чтобы она постоянно находилась в бедре опорной ноги, мы начинаем медленное движение вперед, выполняя правильно основные моменты: Тяжелая Капля переходит из одного бедра в другое, переносится «невесомая» нога, а вес тела полностью находится в большом вертеле опорной ноги.
Исходное положение: стоя, слегка согнув колени, спина прямая, стопы параллельны. В этом упражнении Тяжелая Капля находится на уровне коленей, перемещаясь из одного в другое.
Подготовка: переносим вес тела на правую ногу, а левую ногу, также согнутую в колене, выносим на один шаг вперед; при этом Тяжелую Каплю собираем в правом колене. Затем, не отрывая стоп от пола, переносим вес тела на левую ногу, а Тяжелую Каплю — в левое колено. Затем совершаем движение назад.
Основное упражнение: свободную, «невесомую», ногу переносим на шаг вперед, ставим всей стопой и затем переносим на нее весь вес (Тяжелая Капля перетекает из опорного колена в «невесомое»). При правильном движении туловище должно оставаться на одной высоте, то есть пупок должен двигаться по прямой линии вперед, ноги — согнуты в коленях, отрывать и ставить ногу надо всей стопой одновременно.
Закончив упражнение, прислушайтесь к своему состоянию, отметьте, насколько оно отличается от того, что вы чувствовали при Походке девушки. Устойчивее ли вы чувствуете себя на земле?
Исходное положение. Тяжелая Капля на уровне стоп, ноги немного согнуты, носки смотрят чуть внутрь.
Подготовка: вес тела переносим на левую ногу, Тяжелую Каплю собираем в левой стопе; правую, «невесомую», ногу проводим впритирку к левой и, сделав небольшой шаг вперед, ставим на полную стопу, после чего вес тела переносим на правую ногу, а Тяжелую Каплю — в правую стопу. Затем делаем обратное движение. Повторяем несколько раз.
Основное упражнение: Тяжелая Капля находится в стопе опорной ноги. «Невесомую» ногу выносим вперед, ставим ее на полную стопу и переносим на нее весь вес тела и одновременно переводим в нее Тяжелую Каплю; затем делаем следующий шаг и т. д. Шаги делаем небольшие, ноги ставим на полную стопу так, что следы образуют одну линию.