Страница 12 из 40
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды имеют, в основном, очень низкую энергетическую ценность. Исключением являются маслины, авокадо, бананы и виноград. Фрукты и ягоды чрезвычайно бедны белками и жирами, за исключением авокадо, маслин и облепихи. Фрукты и ягоды, наряду с овощами, обеспечивают организм витамином С и флавоноидами.
Особенно высоко содержание аскорбиновой кислоты в шиповнике, черной смородине и облепихе – природных концентраторах этого витамина. Виноград, слива, персики бедны этим витамином. Флавоноидов особенно много в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, черной смородине, черноплодной рябине, шиповнике, айве.
Кроме того, в некоторых плодах имеется довольно много каротина – шиповник, абрикосы, облепиха, терн, рябина черноплодная и хурма.
Что касается минерального состава, то фрукты и ягоды являются хорошим источником калия (абрикосы, ананасы, бананы, кизил, персики, шелковица, черная смородина, черника, апельсины, виноград, вишня, грейпфруты, крыжовник, малина, слива, терн, хурма, яблоки) и хорошо усваиваемого железа (шиповник, черника, кизил, яблоки, инжир и др.).
Зерновые продукты
В нашем питании доля зерновых продуктов составляет около половины от суточной энергетической ценности рациона. В результате переработки зерновых культур получается следующая продукция:
• гречиха – крупа ядрица (цельные зерна без оболочек), продел (дробленые зерна с частью оболочек), смоленская (дробленые зерна без оболочек);
• кукуруза – кукурузная крупа, кукурузная крупа для хлопьев и палочек, кукурузная мука;
• овес – овсяная крупа, хлопья «Геркулес» (пропаренные и сплющенные зерна), толокно (пропаренные и тонко измельченные зерна);
• просо – пшено;
• пшеница – пшеничная мука разных сортов и видов, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, а также крупы – манная и полтавская;
• рис – рис бурый, шлифованный, полированный, дробленый;
• рожь – ржаная мука и отруби;
• ячмень – перловая крупа (ячмень без оболочки), ячневая крупа (дробленые зерна).
Наряду с углеводами, содержание которых колеблется от 51 % в толокне до 72 % в рисе, зерновые продукты являются основными источниками в питании витаминов группы В (В1 – 0,4–0,7 мг%, В2 – 0,2 мг%, РР – 2–5 мг%, В6 – 0,5 мг%), хорошими источниками витамина Е, биотина, а также таких минеральных веществ, как магний, железо, кобальт, кремний, хром, цинк.
Продукты питания из цельного зерна богаты пищевыми волокнами, которые чрезвычайно необходимы для профилактики и лечения многих заболеваний.
Белка в продуктах из зерновых около 10 %, поэтому они обеспечивают как минимум 1/3 потребности человека в белке. Содержание жира в большинстве зерновых колеблется от 1 до 2 %, за исключением круп из овса (6 %), а также гречневой и пшена (по 3,3 %).
Зерновые – самые богатые глутаминовой кислотой продукты питания, а вот низкое содержание в них аминокислоты лизина, а также плохая усвояемость кальция и фосфора, находящихся в зерне в составе фитиновых соединений, снижают ценность зерновых продуктов. Следует иметь в виду, что витамины и минеральные вещества зерна сконцентрированы в наибольшей степени в зародыше и оболочках зерна. При удалении последних получаемые из зерна мука и крупы содержат меньше этих компонентов. Поэтому наиболее ценными по содержанию витаминов и минеральных веществ являются продукты, полученные из цельного зерна, а также пророщенные зерновые.
Орехи и семечки
Орехи и семечки – незаменимый компонент здорового питания. К наиболее распространенным орехам относятся: грецкие, каштаны, кедровые, лесной орех (лещина) и его садовая разновидность фундук, миндаль, фисташки. Менее распространены – буковые орешки, бразильские, кешью, пекан.
Орехи и семечки чрезвычайно богаты жирами (50–60 %), белками (15–18 %), незаменимыми аминокислотами, некоторыми минеральными веществами и витаминами. По калорийности (600–700 ккал) они занимают одно из первых мест не только среди растительных продуктов, но и животных тоже. Кстати, многие, наверное, не знают, что семена таких косточковых плодов, как абрикос и слива, также близки по химическому составу к орехам.
Арахис относится к бобовым культурам, но по своим свойствам и применению ближе к орехам. Орехи не только вкусный и высококалорийный продукт здорового питания, но и довольно мощное лечебное средство. Близки к орехам по составу и пищевому применению семечки подсолнуха и тыквы.
Самые любимые и распространенные у нас семечки – это семечки подсолнуха и тыквы. Следует иметь в виду, что при сильном поджаривании они теряют свои полезные свойства, поэтому их нужно только подсушивать и немного прокаливать.
И орехи, и семечки – богатейший источник моно– и полиненасыщенных жирных кислот (в миндале и фундуке – олеиновая кислота, в грецких и кедровых – линолевая и линоленовая жирные кислоты).
Причем 30–35 г ядер грецкого ореха обеспечивают суточную потребность взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах. Однако следует иметь в виду, что в очищенных орехах жиры быстро окисляются и становятся менее полезными из-за прогоркания и частичного окисления незаменимых жирных кислот. Что касается витаминов, то орехи являются хорошим источником витамина Е, фолиевой кислоты и витаминов группы В (В1, В2, В6 и РР). В орехах также есть небольшое количество витаминов С и каротина. Ядра кедровых орехов молочной спелости содержат около 64 мг% аскорбиновой кислоты, а плоды незрелого грецкого ореха занимают одно из первых мест после шиповника по содержанию витамина С.
Все орехи и семена содержат очень много калия (650–780 мг%) – больше, чем овощи и плоды, фосфора (до 500 мг%), кальция (120–400 мг%), магния (200–300 мг%), марганца, железа и цинка (по 2–4 мг%), меди (0,5–1 мг%). Грецкие и кедровые орехи, особенно незрелые, содержат большое количество йода и фтора.
Растительные масла
Растительные масла (кукурузное, оливковое, подсолнечное, соевое и др.) являются источниками незаменимых жирных кислот и витамина Е. В принципе, растительное масло можно приготовить из любых ореховых и семечковых плодов.
Следует иметь в виду, что все растительные масла обладают сильным желчегонным свойством, поэтому их потребление надо ограничивать при желчнокаменной болезни, а также ни в коем случае не использовать для очистки желчного пузыря, даже оливковое, и особенно при наличии камней в желчном пузыре (велика опасность закупорки желчевыводящих протоков).
Масло из грецких орехов изысканное и ароматное, является деликатесом, на котором не следует жарить (слишком дорого, да и аромат пропадет), используя его только для заправки салатов и холодных закусок.
Выбор растительных масел в магазинах в настоящее время чрезвычайно широк. Чтобы хоть как-то ориентироваться в их ассортименте, надо знать, что по глубине очистки масла подразделяются на нерафинированные, рафинированные и рафинированные дезодорированные. При покупке растительного масла надо, в первую очередь, обращать внимание на сроки изготовления и реализации, а также на предназначение продукта.
Будьте внимательны: если в рафинированном масле имеются помутнение и осадок, то оно точно недоброкачественное.
Срок хранения разливного нерафинированного масла – два месяца, рафинированного – четыре месяца, герметично упакованных в бутылки масел – 1–2 года. Поэтому обращайте внимание на дату изготовления или окончания срока хранения, а если таковых на этикетке нет, то масло лучше не покупать. У некоторых масел необоснованно завышен срок хранения до 3 лет, и нередко задолго до окончания этого срока масло приобретает явные признаки порчи – прогорклый вкус и запах.