Страница 9 из 10
«Вертушка». Изначально вы едете в такой же «струне», как и в первом варианте, но только «струн» на трассе не одна, а две (рис. 1.11). Ваша задача — обогнать первого гонщика в параллельной «струне» и встать перед ним. После этого гонщик, ехавший за вами, сразу обгонит вас, также встанет перед вами и т. д. После того как вы опуститесь до позиции последнего колеса параллельной «струны», плавно перемещайтесь на последнюю позицию своей первоначальной «струны» и начинайте движение вверх. Получается постоянное движение всей группы по кругу. Такое построение очень эффективно в больших группах, так как каждый участник обгоняет другого и скорость группы постоянно возрастает.
Отдельно следует упомянуть о таком специфическом моменте групповой гонки в триатлоне, как последний километр перед транзитной зоной, в которой вы наденете кроссовки и начнете бег. От того, на какой позиции вы въедете в транзитную зону, во многом зависит ваше место в беговой группе. Особенное значение этот момент приобретает на соревнованиях, когда уровень беговой подготовки участников примерно одинаков. Заехав на 15 сек. позже в транзитную зону и, соответственно, выбежав из нее с 15-секундным отставанием от лидеров, при равном уровне бега вы рискуете не догнать «беглецов». Как же не допустить подобного? Во-первых, не бойтесь толкаться в группе. На последних двух километрах идет активная борьба за позицию. Отметьте точку внутри группы, в которой вы хотите приехать, и зафиксируйте ее взглядом. Используйте любую лазейку, чтобы протиснуться вперед, вовремя блокируйте слишком большое расстояние между вами и задним колесом впереди едущего гонщика, чтобы не дать никому вклиниться между вами. Кроме того, в своей подготовке следует учесть, что последние 2 км велосипедной дистанции отличаются повышенной интенсивностью. Все будут стремиться занять лидирующую позицию, и вам надо быть готовым, сделав ускорение, как правило по краю, занять более выгодную позицию или отстоять существующую.
Тренировка на российских дорогах
Тренируясь на шоссейном велосипеде в России, необходимо быть готовым к некоторым национальным особенностям.
Низкое качество дорожного покрытия. Это неизбежное зло. Чтобы преодолеть эту неприятность, желательно использовать тренировочный велосипед или тренировочные колеса, которые не очень жалко или которые легко чинить. Колеса накачивайте достаточно сильно, чтобы не пробить их на камнях или рельсах. Предпочтительно использовать клинчерные колеса, камеры которых, в отличие от трубок, легко менять.
Узкие дороги. Очень опасно ездить по узким извилистым загородным дорогам. Водители часто бывают неаккуратны и превышают скоростной режим. По возможности выбирайте широкие автомагистрали, где вас будет видно издалека. Надевайте яркую одежду с катафотами.
Низкая культура вождения. Выезжая на велотренировку на шоссе, помните, что, вопреки ПДД, по факту вы не являетесь участником дорожного движения для большинства водителей. Поэтому вас, возможно, будут подрезать, обгонять и совершать иные маневры. Кроме того, в некоторых регионах России водители, видя перед собой велосипедиста, считают своим долгом каким-либо образом ему помешать, например кинуть огрызком или чем-нибудь потяжелее. Если есть возможность, используйте автомобиль сопровождения, попросите кого-нибудь сопровождать вас сзади на машине с включенными аварийными огнями. Обязательно возьмите с собой телефон.
Полиция. Дорожная полиция не везде адекватно относится к велосипедистам. Часто бывает, что ГИБДД запрещает им ездить по некоторым трассам. В этом случае необходимо помнить, что велосипедист является точно таким же участником дорожного движения, как и автомобилист, и может кататься везде, кроме скоростных магистралей и тех мест, где это запрещено соответствующим знаком. Велосипедисту разрешается ездить по дорогам, придерживаясь их правого края. Велосипедист должен подавать руками следующие знаки: поворот направо (или перестройка в правый ряд) — вытянутая в сторону правая рука; поворот налево (или перестройка в левый ряд) — вытянутая в сторону левая рука; остановка — поднятая вверх левая или правая рука.
Собаки. При неожиданном нападении собаки и невозможности совершить ускорение (например, при езде в крутую гору) попытайтесь отпугнуть животное. Полейте ее из бачка сильной струей или замахнитесь велосипедным насосом. Перед поездкой можно положить в задний карман перцовый газовый баллончик, но с ним надо быть аккуратнее: не распыляйте его прямо перед собой.
Плохая экология. В больших городах воздух не отличается чистотой, а автодороги — вообще самые грязные места в городах. Используйте индивидуальные маски, если чувствуете, что в атмосфере слишком много пыли. Так вы значительно снизите уровень загрязнения ваших легких. Кроме того, повышенное содержание угарного газа в воздухе приводит к гипоксии, и это обязательно нужно учитывать при расчете интенсивности работы.
Климат. Значительная часть нашей страны находится в северных широтах. Лето бывает дождливым, а зимы — длинными и холодными. Поэтому вам придется какое-то время тренироваться в ненастных условиях. Используйте многослойную одежду и крыло для заднего колеса. На тренировки в ненастные дни обязательно берите с собой непромокаемый легкий дождевик, на ноги наденьте теплые бахилы. При тренировках на шоссе в осенне-весенний период возьмите с собой газеты. Даже если вы сильно промокнете, они спасут вас от продувания. Проложите газеты в районе груди, ног — в общем, везде, где сможете. Это поможет сохранить тепло.
Тренировка в зимнее время
Хотя триатлон — летний вид спорта, обычно вся основная подготовительная работа проводится в период с декабря до конца марта, то есть как раз тогда, когда на основной части России нельзя полноценно кататься на велосипеде. Далеко не каждый имеет возможность выезжать на учебно-тренировочные сборы (УТС) так часто и на столько времени, на сколько это необходимо. Что делать в таком случае? Есть несколько вариантов тренировок:
тренировки на станке (как на роликовом, так и на стационарном);
тренировки на треке;
СФП;
тренировки в конькобежном спорте;
комбинация этих видов тренировки.
Наиболее эффективными являются тренировки на стационарном велостанке с возможностью изменения уровня сопротивления, дополненные комплексом упражнений СФП. Тренировки на роликовом станке в сочетании с некоторыми упражнениями СФП также эффективны, но имеют менее значимый силовой компонент. Зато их отличает более качественная техническая составляющая, поскольку на таком станке есть хорошая возможность развить координацию, технику и частоту педалирования. Более подробно примеры тренировок в зимнее время будут рассмотрены чуть ниже.
Ваша готовность к велосипедному этапу и, соответственно, результат определяются не только тем, сколько и как быстро вы ездили на тренировках, но и множеством других факторов. Эти факторы представлены на рис. 1.12.
Описать всю структуру велосипедной подготовки не позволяет формат этой книги, поэтому остановимся на наиболее важных аспектах. Отметим, что все указанные компоненты подготовки находятся в тесной взаимосвязи и тренировка одного качества неизбежно затрагивает другое. Например, тренировка аэробной выносливости при повышении частоты педалирования ведет к развитию капиллярной сети в работающих мышцах (капилляризации). А тренировка на уроне ПАНО — к развитию локальной выносливости при увеличении передачи или совершенствованию езды в пологий подъем.
Тренировка аэробной выносливости
Аэробная выносливость применительно к велосипедной подготовке триатлета представляет собой способность к длительной езде на допороговых (до ПАНО) уровнях интенсивности, способность бороться с утомлением во время длительной езды, а также способность эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Аэробная выносливость чрезвычайно важна в велосипедной (как и в плавательной и беговой) подготовке триатлета. Этот вид выносливости — базовый для развития уровня тренированности в зоне ПАНО и в более интенсивных режимах. Тренируя аэробную выносливость, вы значительно развиваете ССС, что является абсолютно необходимой предпосылкой для совершенствования специальной, скоростной и других видов выносливости. Хороший уровень аэробной выносливости позволит вам быстро восстановиться после различных ускорений во время гонки. Кстати, именно на развитие аэробной выносливости уходит 90 % общего тренировочного времени спортсменов, готовящихся к выступлению на длинных дистанциях, например на соревнованиях Ironman. В олимпийском триатлоне доля тренировок на развитие аэробной выносливости не так высока, однако является важной частью тренировочного процесса, особенно на ранних этапах подготовки. Часто эти тренировки служат средством восстановления после более интенсивных упражнений.