Страница 10 из 10
Итак, как развить аэробную выносливость? Прежде всего вам необходимо ездить на велосипеде. Но не просто ездить, а ездить достаточно много. Тренировка в 120–150 км для гонки в 40 км может считаться максимальной по километражу. Обычно для развития аэробной выносливости достаточно регулярно кататься по 80–100 км с П 65–75 % от максимального значения и с частотой педалирования 95–105 об./мин.
Вот типичные задания для развития аэробной выносливости в велосипедной составляющей олимпийского триатлона.
80 км равномерно, П 130–140, по равнинной или слабохолмистой местности, в группе или индивидуально, 90–100 об./мин.
100 км (20 км разминка, 2 × 20 км, П 140–145, 95–105 об./мин, через 10 км восстановительного катания на П 120, 20 км заминка).
3 ч. (30 мин. разминка, 2 ч. прогрессивно по пульсу по 20 мин., каждые 20 мин. прибавляя пульс, 30 мин. заминка).
Развитие уровня ПАНО
Тренировки для развития специальной выносливости на уровне ПАНО являются важнейшей составляющей велосипедной подготовки триатлетов. Именно работоспособность на уровне порога анаэробного обмена обеспечит комфортное в энергетическом отношении состояние во время гонки, разнообразит ваш тактический арсенал, а также позволит свободнее начать бег. Развить потенциал ПАНО в велосипедной части триатлона помогают интервальные тренировки. Длительность рабочих отрезков в сумме должна быть не меньше 20 мин., а интервалы отдыха между отрезками — составлять 15–20 % от их протяженности. Для того чтобы увеличить скорость езды, «запомнить» ее и уметь применять в ходе соревнований, при тренировках на уровне ПАНО имеет смысл работать в команде. Так вы с большей вероятностью приобретете хорошую технику, нащупаете оптимальное соотношение между частотой педалирования и рабочей передачей, а кроме того, избежите ненужного в данном виде тренировки «скатывания» в силовую работу. Варианты тренировочных заданий для развития ПАНО:
4 × 5 км, П 155–165 (или, например, по 280–300 ватт, или и то и другое) через 1 км закатки.
5 × 10 км через 5 мин. закатки.
2 км + 4 км + 6 км + 8 км + 10 км через 1 км закатки; начинать легко, но быстро, стараться сохранять скорость первого короткого отрезка на последнем длинном отрезке.
Первая команда из 5 человек едет с постоянной скоростью, например 40 км/ч. Вторая команда выезжает через 1 мин. после первой. Задача — обогнать первую команду в течение 10–15 км.
Развитие работоспособности на уровне МПК
Один из самых тяжелых видов тренировки в велосипедной подготовке триатлета — тренировки на уровне МПК. Чем больше вы разовьете в себе способность максимально использовать кислород во время заездов, тем активнее сможете вести себя в гонке, совершать быстрые рывки из группы, которые смогут перерасти в значительный отрыв. Кроме того, вы сможете максимально эффективно преодолевать подъемы протяженностью от 400 м до 2 км, которые часто встречаются на дистанциях олимпийского триатлона. Кроме того, если вы неудачно выплыли, до ближайшей быстро едущей группы вам надо преодолеть метров 200, то тренировки на уровне МПК значительно увеличивают ваши шансы на удачное преследование. Для развития этой способности надо проводить интервальные тренировки средней продолжительностью в 3–8 мин. при субмаксимальных значениях пульса, используя при этом передаточное соотношение, которое планируется использовать в ходе соревнования. Вы должны нагружаться так, чтобы у вас не возникло желания поговорить с кем-либо. Сердце должно работать с частотой 90–95 % от максимального, а в мышцах — чувствоваться боль. Частота педалирования — несколько большая, чем вы используете во время соревнований. Интервалы отдыха — чуть больше, чем при работе на уровне ПАНО. Они составляют примерно 20 % от времени рабочего отрезка. Объем такой тренировочной работы — 20–30 км. Вот несколько примеров тренировочных заданий, которые могут применяться для развития работоспособности на МПК в олимпийском триатлоне:
8 × 5 мин., 95–100 об./мин, ЧСС 90–95 %, 100 об./мин, отдых 1,5 мин. (закатка).
10 × 3 км (2 км за мотолидером 45 км/ч + 1 км с задачей обогнать мотолидера на 15 сек.). Отдых: 1 км закатка.
(6–10) × 2 км в пологий подъем 5–7 %. Каждый отрезок проезжать прогрессивно, то есть начинать спокойно, а заканчивать быстро. Частота педалирования на уровне 80–90 об./мин., скорость увеличивать за счет увеличения передачи. Положение на седле — сидя, однако, если разделить всю дистанцию на 5 частей, то 4-ю часть проехать методом «танцовщица».
Техника педалирования
То, насколько правильно вы вращаете педали, во многом определяет экономичность и эффективность работы в целом. Основной смысл эффективного приложения усилий к педалям сводится к круговому педаляжу (рис. 1.13). Вы должны не только давить на педали, но и подтягивать их.
На всем протяжении кругового движения подошва стопы должна находиться в несколько приподнятом состоянии или на горизонтальной линии и быть относительно зафиксированной. Иногда в конце зоны 3 возможно некоторое «загребающее» движение стопой, но его можно рассматривать как дополнение к основному круговому педаляжу. Подобное движение часто используют при езде в гору. Заметим, что чем выше частота педалирования, тем выше приподнимается пятка относительно педали на всем протяжении круга.
Отдельного внимания заслуживает техника бессилового педаляжа. Вы способны ехать, притом достаточно быстро, используя только вес ваших ног. Иногда при езде в группе вам не требуется прикладывать значительных усилий к педалям, чтобы создать движение, — достаточно всего лишь опустить ногу вниз. Она движется только под собственным весом, вторая нога при этом совершает легкое подтягивающее усилие. Энергетические затраты при такой езде минимальные, а восстановление после интенсивной работы максимальное. Именно бессиловой педаляж позволяет быстро восстановиться после рывков и интервалов. Отрабатывайте технику бессилового педалирования на каждой восстановительной тренировке или ее части.
Для совершенствования техники педалирования можно использовать следующие задания:
В течение тренировки сделать (8–12) × 2 мин., вращая педали только одной ногой, вторая педаль отстегнута через 2 мин. спокойного катания в «полной координации». Передача должна быть немного завышена. Сконцентрируйтесь на подтягивании стопы под себя, постарайтесь создавать усилие в каждой точке круга.
Силовая тренировка в пологий подъем, например 6 × 2 км на передаче 53 × 14, 55–60 об./мин., обращая внимание на плавный круговой педаляж.
70 км в аэробном режиме по слабохолмистой местности, раскручивая максимальные обороты на каждом спуске. Старайтесь не прыгать на седле.
Отработка техники педаляжа на роликовом станке. Для лучшего контроля за собственными действиями поставьте роликовый станок боком перед зеркалом. Разминка 20 мин., 2 × 10 мин. педаляж, 110 об./мин. через 5 мин., вращая педали с удобной, расслабленной частотой педалирования, 3 × 1 мин. максимальные обороты через 3 мин. закатки. Передача должна быть легкой. Чем правильнее вы крутите педали, тем дольше остаетесь на седле не подпрыгивая.
Езда в очень пологий подъем на немного завышенной передаче откинувшись на седле, не держась руками за руль.
Техника езды в гору
Умение правильно, экономично и быстро заезжать в подъемы различного уровня сложности является неотъемлемой частью мастерства триатлета. Подъем — элемент повышенной технической сложности: грамотно «отработав» гору, вы сможете создать преимущество и сэкономить силы. Процесс прохождения подъемов любого уровня сложности состоит из следующих элементов:
выбор тактики атаки подъема;
Конец ознакомительного фрагмента.