Страница 4 из 10
Ориентирование на дистанции плавания
Практически на всех соревнованиях по триатлону можно увидеть, что некоторые люди плывут не туда, куда надо, и в итоге проплывают значительно большее расстояние, чем нужно. Возможно, такое случалось и с вами. Чтобы не блуждать на дистанции, прежде всего нужно смотреть, куда вы плывете. Вам необходимы хорошие очки с чистыми, не поцарапанными стеклами, возможно тонированными, если светит яркое солнце. Периодически поднимайте голову либо просто вперед без вдоха, либо вверх, а затем в сторону со вдохом. На тренировке перед стартом выберите какой-нибудь ориентир на берегу по курсу движения — приметное здание или гору — и сверяйтесь с ним во время соревнований. Главное — не паникуйте и помните, что один из самых важных ориентиров у вас всегда перед глазами — это ноги впереди плывущих спортсменов.
Выбегание после первого круга плавания
Проблема «начала второго круга» — одна из основных у спортсменов категории «элита». Резкий переход из горизонтального положения в вертикальное, сопровождающийся скачком пульса, а затем снова переход в горизонтальное положение — непростое испытание. Никаких технических сложностей в выбегании нет, но это надо учитывать, организуя тренировочный процесс.
Специфика российских бассейнов
По сравнению со многими зарубежными бассейнами нормально поплавать в типичном российском бассейне непросто. Для начала вам потребуется медицинская справка об отсутствии различных недугов. Вы должны иметь при себе мыло, мочалку и прочие аксессуары, причем их запросто могут попросить предъявить на досмотр. Если вы мужчина, то должны быть готовым к тому, что в вашей раздевалке окажется женщина, которая будет выдавать вам ключи от шкафчика, а заодно присмотрит, чтобы с вами не произошло ничего плохого. Отдельная сложность состоит в том, что стандартный плавательный сеанс длится 45 мин. и в его конце вас могут запросто выгнать в душ. Если тренировка рассчитана на 1,5–2 ч., то вам придется покупать два или три сеанса, а это совсем не дешево, даже по зарубежным меркам. Но самая большая проблема — это то, что, даже если вы работаете в спортивной группе, рядом с вами на дорожке обязательно окажутся посетители, занятые оздоровительным «плаванием». В типичном российском бассейне фактически отсутствует разделение дорожек на дорожки для купания, медленного, быстрого и очень быстрого плавания (свойственное западным бассейнам). Поэтому зачастую вы будете кого-то задевать, кому-то будут мешать ваши брызги и т. п. В этом случае следует спокойно попросить таких людей либо перейти на другую дорожку, либо плавать по правилам (против часовой стрелки, не стоять на повороте, не выплывать прямо перед вами, когда вы выполняете поворот и т. д.). Будьте готовы, что ваши собеседники «встанут в позу», начнут отвечать, что «заплатили деньги» и многое другое. Бороться с этим бесполезно, поэтому просто представьте себе, что вы на соревнованиях, а окружающие — соперники, которые всячески вам мешают.
Плавательная тренировка, виды тренировочных нагрузок
Для того чтобы успешно пройти плавательный этап в олимпийском триатлоне, недостаточно много плавать в бассейне или в открытой воде, пусть даже и с хорошей техникой. Плавать нужно уметь быстро. Но и это еще не все. Вам придется заняться своими мышцами, а именно силовой работой. Каким образом все объединить в определенную систему, что и когда делать? Плавательная подготовка триатлета отличается разнообразием средств, методов тренировки и нацелена прежде всего на формирование локальной мышечной (силовой) выносливости. Основной функциональный компонент подготовки — формирование сильных и эффективных сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем — развивается в процессе беговой тренировки как наиболее эффективной с этой точки зрения.
Успешный результат в плавании на любой дистанции достигается только при реализации принципа:
на первом месте — техника;
на втором месте — шаг (длина гребка);
на третьем месте — темп.
Все эти компоненты взаимосвязаны. Но на первом месте стоит техника плавания. Без нее вы далеко не уплывете. Это как раз тот случай, когда 1 = 1, 1 + 1 = 3, а 1 + 1 + 1 = 6.
Условно говоря, обладая значительным функциональным потенциалом (допустим, вы мастер спорта по лыжным гонкам), но не имея развитых мышц, необходимых для плавания и хорошей техники, в плавании вы достигнете некоего результата, равного 1 (1 = 1). Потом вы решаете его улучшить, усиленно занимаетесь своими мышцами: ходите в зал, работаете на специальных тренажерах, много плаваете. В итоге ваш мышечный компонент улучшается и результат оказывается значительно выше предыдущего, то есть 1 + 1 = 3. А потом долго и упорно работаете с высококвалифицированным тренером над улучшением вашей техники плавания. Возможно, при этом вы даже стали проводить в бассейне меньше времени, а дорогу в тренажерный зал и вовсе забыли. Но техника ваша в итоге значительно улучшилась и результат в очередном заплыве вы показываете такой, что им можно гордиться. Вот и получилось, что 2 + 1 = 6. Интересно, что, обладая только одной техникой, вполне можно проплыть на 4.
Триатлеты редко выходят на тренировочные объемы «чистых» пловцов. Как правило, тренировка триатлета в воде — это 3–5 км, причем отнюдь не ежедневно, редко она составляет 6–7 км. Еще и поэтому самое пристальное внимание должно уделяться тренировочному занятию.
Прежде чем переходить к упражнениям, ознакомьтесь с базовыми положениями тела в воде (рис. 1.2).
При построении тренировочного задания можно воспользоваться табл. 1.1–1.3. Развиваемые при указанных тренировках качества не соответствуют принятой классификации по зонам энергообеспечения, однако имеют большее практическое значение.
Специальная физическая подготовка (СФП) в плавании
СФП направлена на развитие основных групп рабочих мышц. В плавании кролем, который в основном используется в триатлоне, таковыми являются:
большая грудная мышца;
передний и средний пучок дельтовидной мышцы;
широчайшая мышца спины;
бицепс плеча;
трицепс плеча;
четырехглавая мышца бедра;
ягодичная мышца.
Выполняя в определенный период упражнения СФП, вы добьетесь прироста уровня специальной силовой подготовленности и в итоге поплывете быстрее. Все упражнения (за исключением тренировки на специальных тренажерах для подготовки пловца) должны выполняться медленно, в статодинамическом режиме: каждое движение вверх или вниз должно выполняться не быстрее 2 сек., без фазы расслабления в какой-либо точке. Упражнения необходимо выполнять до отказа, по 3–4 подхода или круговым методом, с паузами отдыха (1,5–3 мин.) между станциями и/или подходами. При таком варианте специальной работы в большей степени возрастают силовые показатели окислительных мышечных волокон (ОМВ), что для триатлона является определяющим. Кроме того, настоятельно рекомендуем выполнять СФП после занятий плаванием и очень желательно в вечернее время.