Страница 30 из 43
И. п. – то же. Развести прямые руки в стороны (вдох), опустить руки (выдох). Число повторений – 3–4 раза. Туловище держать прямо. Темп и дыхание прежние.
Основная часть упражнений.
И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Наклоны корпуса вправо и влево, одновременно рука поднимается над головой (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Рука прямая. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Спокойное кружение корпусом вправо и влево. Повторить 3–4 раза. Темп прежний. Дыхание произвольное.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Свободное качание расслабленными руками. Повторить 4–5 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
И. п. – стоя, повернувшись левым боком к спинке стула, опираясь на нее левой рукой. Согнуть ногу в колене, поднять ее под прямым углом, отвести колено в сторону, вернуться в исходное положение. Поочередно каждой ногой. Повторить 3–5 раз. Дыхание произвольное.
И. п. – то же. Согнуть ногу в колене, принять положение глубокого выпада, сделать несколько пружинящих движений и вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх (вдох), наклониться вперед, коснуться пальцами пола (выдох). Корпус прямой. Повторить 3–4 раза. Темп прежний.
И. п. – стоя на коленях, руки в упоре спереди. Попеременно поднимать прямую ногу, одновременно вытягивать противоположную руку вперед и вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 2–3 раза. Темп средний.
И. п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сесть на пол справа от ног, опираясь на одну руку (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Поочередно в каждую сторону. Повторить 2–3 раза. Темп прежний.
И. п. – лежа на боку, рука под головой, ноги вместе. Попеременное отведение ног вверх и назад, поочередно на каждом боку. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. – сидя, ноги прямые (вместе), руки лежат на коленях. Сгибая ноги в коленях, подтягивать стопы к ягодицам при помощи рук, колени широко развести, стопы вместе (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3–4 раза. Темп ритмичный.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. «Велосипед». Повторить 4–6 раз. Темп ритмичный. Дыхание произвольное.
И. п. – лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к туловищу, руки вдоль туловища. Разведение ног в стороны (выдох), скрещивание их (выдох). Повторить 5–6 раз. Темп средний.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз, развести колени, опустить таз, колени соединить. Повторить 4–6 раз. Темп прежний. Дыхание свободное.
И. п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки под головой. Попеременное поднимание прямой ноги. Ногу в колене не сгибать. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
Заключительная часть упражнений.
И. п. – стоя, руки на талии. Медленная, спокойная ходьба в течение 3–4 мин. Темп медленный. Дыхание произвольное.
И. п. – то же. Спокойное глубокое дыхание 3–5 раз. Выдох ртом.
Упражнения от 32-й до 40-й недели
Вводная часть упражнений.
И. п. – стоя. Ходьба обычным шагом, на носках, на наружной стороне ступни, приставным шагом. Продолжительность – 1–2 мин на каждый вид ходьбы. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. – стоя, руки сцеплены в замок спереди, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
Основная часть упражнений.
И. п. – стоя боком к спинке стула, опираясь на нее рукой, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, в сторону назад, меняя положение. Повторить 2–3 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. – стоя на коленях, руки на поясе, ноги вместе. Отставить ногу в сторону на носок (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Поочередно каждой ногой. Повторить 2–3 раза. Темп прежний.
И. п. – стоя на коленях, руки в упоре впереди, ноги вместе. Поднять ногу (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 2–3 раза. Темп средний.
И. п. – сидя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Повернуть корпус с отведением рук (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Поочередно в каждую сторону. Повторить 2–3 раза. Темп прежний.
И. п. – лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Согнув ногу в колене и тазобедренном суставе, привести колено к животу, выпрямить ногу вверх (выдох), медленно опустить (вдох). Поочередно каждой ногой. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
И. п. – лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты. Ритмичное поднимание и опускание таза. Повторить 4–5 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. – лежа на спине, руки под головой, одна нога согнута, другая прямая. Попеременное сгибание одной и разгибание другой ноги. Повторить 4–5 раз. Темп прежний. Дыхание свободное.
Заключительная часть упражнений.
И. п. – стоя, руки на талии. Медленная, спокойная ходьба в течение 1–2 мин. Темп медленный. Дыхание произвольное.
И. п. – то же. Спокойное дыхание 4–6 раз.
Фитотерапия
Растительные препараты мягче по своему воздействию на организм, легче переносятся и редко вызывают аллергические реакции. Поэтому во время беременности, когда в большинстве случаев организм нуждается лишь в профилактике нарушений фетоплацентарной системы и в нормализации обмена веществ в системе «мать – плод», а не в интенсивной терапии, использование растений является одним из самых подходящих средств.
Лечебным воздействием обладают не только травы, но и продукты растительного происхождения – овощи, фрукты, огородные растения и травы. Они являются важными источниками витаминов и других полезных веществ, позволяющих избежать многочисленных осложнений беременности и послеродового периода.
Употребляя овощи в сыром и переработанном виде, можно регулировать функцию кишечника, лечить анемию и запоры беременных, обогащать организм многими необходимыми витаминами и микроэлементами. Также с растительной пищей в организм поступают фитонциды – комплексы органических соединений, обладающих бактерицидными, противовирусными и противогрибковыми свойствами. В растительном сырье содержатся эфирные масла и ароматические вещества, влияющие на иммунный статус, секрецию пищеварительных желез, лактацию. Использование малокалорийных овощей предотвращает накопление излишков жира, способствует опорожнению кишечника, уменьшает всасывание холестерина и ускоряет его выведение из организма.
В то же время употребление в последние недели беременности растительных масел, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, токоферол и ряд микроэлементов, улучшает биосинтез простагландинов, необходимых для нормального течения родов.
Существуют определенные правила приема лекарств растительного происхождения во время беременности. Лечение проводят курсами (1 месяц) и начинают как можно раньше, ибо эффект нарастает медленно. Растения, повышающие тонус матки, применяют очень осторожно. К этим лекарствам относятся трава душицы обыкновенной, пастушьей сумки, лаванды, первоцвета, тысячелистника, плоды можжевельника обыкновенного; также следует отметить, что плоды аниса, корень солодки, шалфей лекарственный и шишки хмеля влияют на гормональный фон женщины. Поэтому их лучше не применять в первые недели беременности. Избегайте таких сильнодействующих растений, как багульник болотный, барбарис, пижма, крапива, папоротник мужской, горец почечуйный, омела белая, донник лекарственный, ярутка полевая, алоэ, чеснок, полынь горькая, любисток лекарственный, кирказон обыкновенный, чистотел большой, тимьян ползучий, спорыш, толокнянка, капуста (семя), бузина черная, золототысячник, ламинария, календула.
Во время беременности рекомендуется применять витаминные чаи – самый простой и действенный способ извлечения из растений полезных и приятных на вкус веществ. Для приготовления витаминного чая можно использовать плоды шиповника, ягоды черной смородины, красной рябины, брусники, листья черники, мяты, смородины и земляники. Все составные части смешайте поровну, затем 2 ст. л. смеси заварите в кастрюле стаканом кипятка и, прикрыв крышкой, поставьте на водяную баню на 15 мин. После этого настой охладите, процедите, отожмите травяную смесь и добавьте кипяченой воды до нужного объема. Пьют чай теплым по 1/2 стакана 2–3 раза в день. Большое количество трав дает простор для составления разных композиций. Это тем более ценно, что фитологи не рекомендуют увлекаться каким-то одним видом чая или, по крайней мере, один раз в месяц делать перерыв на 10 дней. Однако здесь есть и исключение. Существует такой растительный сбор – плоды шиповника, листья мяты, цветки календулы и трава зверобоя, – чай из которого можно пить курсами в течение всей беременности, ибо он благотворно воздействует практически на все системы и органы будущей мамы. Для приготовления этого вида чая возьмите по 1 ст. л. каждого из составляющих и затем приготовьте по рецепту, описанному выше. Готовый чай пьют по 50 мл 6–8 раз в день.