Страница 7 из 68
Задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд. Затем сделайте ровный и спокойный выдох, во время которого еще активнее подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы заметите, что амплитуда безболезненного движения возросла.
Рис. 12 (а – в). Упражнения для плечевого сустава
Повторять 4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.
Вариант упражнения:
лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем, направленным на болезненный участок плеча.
3. Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; больная рука согнута в локтевом суставе и поднята до горизонтального уровня (рис. 12г). Если боли несильные, положить ладонь больной руки на затылок (рис. 12д). Здоровую руку также вывести на горизонтальный уровень и придерживать локоть больной руки.
Рис. 12 (г – ж). Упражнения для плечевого сустава
Все последующие движения осуществляйте только в горизонтальной плоскости!
➘ Потяните локоть больной руки к здоровому плечу (в норме локоть дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции, рис. 12е, или до середины противоположной ключицы при второй позиции, рис. 12ж).
➘ На вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите ее локоть в сторону своего, больного, плеча. На выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча.
Движение осуществляйте только в горизонтальной плоскости!
Повторять 2–4 раза, доводя локоть до максимально возможного уровня.
Вариант упражнения:
лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем.
4. Исходное положение – сидя или стоя (лучше под горячим душем); больная рука поднята, насколько возможно, согнута в локтевом суставе, кисть заведена за голову.
Здоровой рукой обхватите запястье руки больной и тяните в свою сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 12з). На вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону (рис. 12и). Удерживайте это положение 7–10 секунд.
На выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой больную за запястье, так чтобы локоть двигался за затылок (рис. 12к).
Повторять 2–4 раза до максимального разгибания в плечевом суставе.
Рис. 12 (з – к). Упражнения для плечевого сустава
5. Исходное положение – стоя, наклонив туловище слегка вперед и в сторону больной руки; больная рука, согнутая в локтевом суставе, лежит на предплечье здоровой руки.
Выполняйте медленно движения в стороны, вверх и вниз. Дыхание не задерживайте.
Повторять 2–4 раза в каждую сторону.
6. Исходное положение – стоя, пальцы прямых рук сцеплены в замок.
Опускайте и поднимайте медленно больную руку с помощью здоровой.
Повторять 2–4 раза.
7. Исходное положение – стоя, в руках гимнастическая палка.
Поднимайте и опускайте медленно прямые руки.
Повторять 2–4 раза.
8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, полусогнуты, в больной руке теннисный мяч или яблоко.
Раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног. Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижнем положении маятника), и усильте амплитуду движения с помощью груза, для чего бросьте его вперед вместе с рукой, но из руки не выпускайте. С каждым движением усиливайте амплитуду раскачивания.
Выполнять 10–15 маятниковых движений.
Вариант упражнения:
если в больной руке сохранена координация движений, сделайте упражнение, придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки.
Упражнения для больной руки
1. Достать до плеча (правого и левого).
2. Дотронуться до затылка.
3. Тыльной стороной кисти коснуться противоположной лопатки.
4. Умыть лицо.
5. Причесать волосы.
Упражнения для кисти
1. Развести пальцы в стороны, затем соединить (рис. 13а).
Повторять 6–10 раз.
2. Согнуть пальцы в кулак – большой палец сверху; затем выпрямить ладонь. Снова сжать – большой палец внутри кулака (рис. 13б).
Повторять 6–10 раз.
3. Соединить кончик каждого пальца с подушечкой большого пальца, образуя кольцо (рис. 13в).
Повторить 6–10 раз каждым пальцем.
4. Щелкнуть каждым пальцем (рис. 13г).
Повторять 6–10 раз каждым пальцем.
5. Согнуть ногтевые и средние фаланги всех пальцев (сделать когти, рис. 13д).
Повторять 6–10 раз каждым пальцем.
6. Круговые движения каждым пальцем по часовой и против часовой стрелки (рис. 13е).
Повторять 6–10 раз.
Рис. 13. Упражнения для кисти
Упражнения для тазобедренных суставов
1. Исходное положение – стоя за стулом, обеими руками держась за его спинку.
Стараясь сохранить вертикальное положение, отведите правую ногу в сторону, оттянув носок. Затем медленно опустите ногу и повторите то же левой ногой.
Повторять 4–10 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – встать боком к стулу, держась левой рукой за его спинку; спина прямая.
Согните ногу в коленном и тазобедренном суставах под углом 90°, зафиксируйте это положение в течение 5–15 секунд. Медленно опустите ногу, вытянув ее назад, пальцами коснитесь опоры. Встаньте к стулу другим боком и повторите то же левой ногой.
Повторять 4–10 раз каждой ногой.
3. Исходное положение – лежа на спине.
Напрягите мышцы ягодиц, сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь.
4. Исходное положение – лежа на спине.
Согните колени и немного разведите в стороны. Опираясь на стопы, приподнимите таз над полом. Зафиксируйте положение на 5–15 секунд, затем медленно опустите таз.
Упражнения для коленных суставов
1. Исходное положение – сидя или лежа на спине, ноги вытянуты.
Положите под больное колено обернутый полотенцем валик. Приведите стопу на себя. Распрямите колено, надавливая на валик и поднимая пятку. Зафиксируйте положение на 3–5 секунд, затем медленно опустите ногу.
Повторять 2–10 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты.
Напрягите мышцы бедер, сделав неподвижными коленные чашечки, и приведите стопы на себя. Сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь.
Повторять 2–10 раз каждой ногой.
3. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, бедра плотно касаются опоры.
Согните правую ногу в бедре под углом 90°, при этом правое колено должно находиться на уровне бедра. Удерживайте это положение 3–5 секунд, затем медленно опустите ногу. То же левым коленом.
Повторять 2–10 раз каждой ногой.
Упражнения для стоп
1. Исходное положение – сидя на стуле, стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга.
Приподнимая стопы, ставьте их попеременно на пятку и носок (рис. 14а).
Повторять 8 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, стопы на пятках на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполняйте стопами круговые движения сначала по часовой, затем против часовой стрелки (рис. 14б).