Страница 6 из 68
Физические упражнения лучше всего делать ежедневно. Только систематическое выполнение упражнений делает ваше выздоровление более близким, продлевает комфортное физическое состояние.
Не торопитесь! Нарастание физической нагрузки должно быть постепенным, за счет большего количества повторений каждого упражнения. Начинайте с 2–3-разового повторения упражнения, доведя количество повторов до 20.
Выполняйте только те упражнения, которые не причиняют вам боли. Набор движений расширяйте постепенно. Через 7–10 дней регулярных занятий безболезненными упражнениями попробуйте делать движения, причинявшие ранее боль. Сделайте только одно из таких упражнений, и на следующий день, внимательно прислушавшись к своим ощущениям, решите, сможете ли вы повторить его. Если есть дискомфорт, то уменьшите количество повторений, чаще и дольше отдыхайте между упражнениями, больше расслабляйтесь. Введя это упражнение, в конце концов, в свой цикл, начинайте осваивать следующее. С течением времени вы будете выполнять большинство упражнений без дискомфорта.
Выполнять упражнения надо медленно: быстрые движения начинаются с преодоления инерции и постепенно приводят к ее же увеличению. Тренирующая ценность таких упражнений невелика, а увеличение инерции приводит к утрате контроля над движениями, что способствует перерастяжению тканей. Это может спровоцировать боль. Медленные движения – запомните – всегда безопасны и в то же время высокоэффективны!
Советую вам попробовать самостоятельно составлять лечебные комплексы упражнений. Примите во внимание следующие принципы:
увеличивайте физическую нагрузку постепенно;
переходите от простых упражнений к более сложным;
чередуйте упражнения для разных мышечных групп: для верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.;
используйте дыхательные упражнения после трудных для вас или выполняемых интенсивно упражнений, а также после упражнений, при выполнении которых глубокое дыхание затруднено.
И еще один совет: без осмысления цели упражнения, без контроля его эффективности вы не сможете себе помочь, поэтому внимательно читайте и перечитывайте текст рекомендаций по выполнению каждого упражнения.
Возможные противопоказания:
общее тяжелое состояние,
высокая температура,
стойкий болевой синдром,
опасность кровотечения,
острая сердечная недостаточность,
гипертензия (артериальное давление – АД – выше 220/120 мм рт. ст.) на фоне удовлетворительного общего состояния,
гипотензия (АД менее 90/50 мм рт. ст.), частые гипертонические или гипотонические кризы,
угроза тромбоэмболии.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
1. Исходное положение – сидя на стуле. Поверните медленно голову в крайнее левое положение, затем в правое (рис. 11а). Повторять 5–10 раз.
Вариант (облегченный) упражнения: голову, насколько возможно, повернуть в сторону и из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении: своего рода бег на месте (рис. 11б). То же в другую сторону.
Рис. 11. Упражнения для шейного отдела позвоночника
2. Исходное положение – сидя на стуле. Опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков подбородком вы ощутите грудную выемку (рис. 11в).
Повторять 5–10 раз.
3. Исходное положение – сидя на стуле. Отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок.
Повторять 5–10 раз.
Упражнение рекомендуется делать в течение рабочего дня.
Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника
1. Исходное положение – сидя на стуле, слегка разведите ноги, руки вытяните вперед.
Сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте в быстром темпе. По окончании упражнения опустите руки, наклонитесь вперед и встряхните кистями.
Повторять 20 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, ладони на коленях.
Поднимите правую руку вперед и отведите ее в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе) с поворотом головы направо (взгляд следит за движением кисти), затем вернитесь в исходное положение. То же левой рукой с поворотом головы налево.
Повторять 6 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Наклоняйте голову вправо и влево, стараясь достать плечо.
Повторять 6 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение – сидя на стуле.
Разведите руки в стороны и согните их в локтевых суставах, кисти положите на плечи. Поднимайте и опускайте локти.
Повторять 8 раз.
5. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
Повторять 8 раз в каждом направлении.
6. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
На вдохе выпятите живот, на выдохе втяните живот.
Повторять 4 раза.
7. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Поверните голову вправо, затем вернитесь в исходное положение. То же влево.
Повторять 6 раз в каждую сторону.
8. Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях, пальцы сцеплены в замок.
На вдохе поднимите сцепленные руки над головой, на выдохе опустите.
Повторять 4 раза.
9. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение.
Повторять 8 раз.
10. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
На вдохе скользите обеими ладонями по бокам туловища вверх, на выдохе – к подмышечным впадинам.
Повторять 4 раза.
11. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Выполняйте движения руками, как при плавании кролем.
Сделать 8 гребков каждой рукой.
12. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
На вдохе поднимите руки через стороны вверх и соедините кисти тыльными поверхностями, на выдохе опустите руки.
Повторять 4 раза.
13. Исходное положение – сидя на стуле, руки вытянуты вперед.
На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторять 4 раза.
14. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Левую руку заведите за голову и достаньте правое ухо. Затем правой рукой достать левое ухо.
Повторять 6 раз каждой рукой.
15. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях, пальцы сцеплены в замок.
На вдохе поднимите сцепленные руки над головой, на выдохе опустите их на правое колено. То же к левому колену.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
Упражнения для плечевого сустава
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.
В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность (например, полированную доску, стекло).
Повторять 5 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; предплечье больной руки уложить на предплечье руки здоровой (здоровая рука снизу поддерживает локоть больной руки, рис. 12а).
➘ Потяните здоровой рукой локоть больной руки к здоровому плечу до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приближается к уровню противоположного плечевого сустава). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 12б).
➘ На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону своего, больного, плеча, насколько это возможно (рис. 12в).