Страница 34 из 39
Летняя гимнастика
Летом не хочется ни посещать занятия в спортзале, ни заниматься самостоятельно дома: слишком жарко и душно. Но это и не обязательно. Эффективные упражнения для поддержания тела в нужной форме вы сможете выполнять на пляже, на даче, в лесу или в парке (рис. 58). Они не потребуют больших усилий и не займут много времени, но пользу принесут огромную – сохранят красоту, улучшат здоровье и поднимут настроение. Заниматься вы можете и в одиночку и в компании с приятными вам людьми.
1. Для разгрузки позвоночника и улучшения работы органов малого таза и брюшной полости.
Лечь на спину, согнутые в коленях ноги обхватить руками. Закройте глаза, расслабьтесь и легко покачайтесь вперед-назад, налево-направо. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.
2. Для укрепления мышц спины, ягодиц и ног.
Лежа на спине, прямые руки положите вдоль тела, пятками прямых ног упритесь в землю. На вдохе напрягите тело и приподнимите таз, опираясь на плечевой пояс и пятки. Держите напряжение 5–7 секунд. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в и.п. Повторите 2–4 раза.
3. Для укрепления мышц живота и бедер.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе одновременно поднимите вверх прямые руки и ноги. Держите напряжение так долго, как сможете. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.
4. Для развития гибкости позвоночника, улучшения осанки, функции почек, нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта, повышения секреторной функции щитовидной железы.
Лежа на животе, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены; согнутые в локтях руки положите ладонями вниз на уровне плеч, пальцы рук соедините; подбородком упритесь в коврик.
Медленно – позвонок за позвонком – откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение должно происходить за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотреть следует в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 3-х секунд. Затем медленно вернитесь в и.п. Повторите 3–4 раза.
Замечание: Это упражнение не следует делать тем, у кого смещены позвонки.
5. Для укрепления мышц шеи, рук, спины и ягодиц.
Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед, в руках мяч. На вдохе поднимите голову, руки и верхнюю часть туловища. Задержитесь в этом положении 3–4 секунды. На выдохе вернитесь в и.п. Повторите 3–5 раз.
6. Для улучшения кровообращения и укрепления мышц ног, ягодиц, спины и рук.
Встаньте на четвереньки. Медленно выпрямите ноги в коленях, опираясь на руки. Постойте 5-10 секунд в образовавшемся мостике. Плавно вернитесь в и.п. Повторите 3–5 раз. Дыхание не задерживайте.
7. Для избавления от излишков жира на бедрах и талии.
Встаньте и, положив руки на талию, попрыгайте с сомкнутыми ногами через небольшой мяч вперед-назад, налево-направо. Прыжки выполняйте не менее 1–2 минут.
8. Для тонкой талии.
Стоя, расставив ноги шире плеч, руки в стороны. Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте – иначе не будет результата. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
9. Для упругой груди.
Стоя или сидя, возьмите в руки мяч. На уровне груди согните в локтях руки и со всей силой сожмите мяч. Удерживайте мышечное напряжение как можно дольше. Затем расслабьтесь и опустите руки. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Повторите 5–7 раз. Дыхание не задерживайте.
10. Для легкой походки и профилактики плоскостопия.
Сидя на коврике, упритесь руками в коврик за спиной, стопы прямых ног лежат на мяче. Покатайте мяч стопами в течение 2–3 минут.
Рис. 58. Летняя гимнастика
Летом старайтесь как можно чаще ходить босиком. Это не только прекрасная закаливающая процедура, но и лечебно-профилактическое средство при плоскостопии. Помните, что ходьба по гальке и стриженой траве на нервную систему действует возбуждающе, а по песку и пыльной проселочной дороге – успокаивающе.
Осень – время для бега
Осень – прекрасное время для занятий бегом. Бег относится к аэробному виду физических упражнений, а потому эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему. Подробно об этом виде упражнений мы говорили. Напомню лишь, что для эффективности занятий необходимо бегать не менее 20 минут 3 раза в неделю.
Достоинства бега:
• хорошо нормализует массу тела;
• удобно, что можно бегать где угодно, даже дома (бег на месте) и в любую погоду;
• не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения;
• тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап, и могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться.
Недостатки:
• трудно начать;
• могут возникать болевые ощущения в мышцах и связках;
• есть ограничения: не рекомендуется беременным, людям со значительным (более 10–12 кг) превышением нормы массы тела; остеохондрозом, плоскостопием, желчно– и почечнокаменной болезнью.
Обувь. За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2–3 раза больше массы тела. Это не страшно для ног, обутых в удобные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, колени, бедра, доходит до поясницы и спины.
Учитывая важность этого обязательного атрибута бега, обратите на него особое внимание:
• покупайте обувь в специализированных магазинах, где есть большой выбор спортивной обуви;
• для примерки надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок;
• для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку;
• пальцам ног должно быть просторно: убедитесь, что можете свободно шевелить ими, а между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.
Одежда. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согревшись, снять то, что сверху, и нести в руках. Больше всего для занятий бегом подходят:
• нижнее хлопчатобумажное белье (женщинам надо надевать жесткий бюстгальтер);
• толстые хлопчатобумажные носки;
• хлопчатобумажная рубашка, шорты или брюки, куртка на случай дождя.
При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног и бедер, испытывая особенно сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.
Перед каждой тренировкой отводите разминке 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм и будут к тому же поддерживать тонус мышц, не работающих при беге.
Упражнения для разминки перед бегом (рис. 59):
1. И.п. – стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и потянитесь, встав на носки (а). На выдохе наклоните туловище вперед и отведите назад прямые руки, стоя на всей стопе (б). Темп средний. Повторите 4–6 раз.
2. И.п. – стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполните круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите по 6–8 раз вперед и назад.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поверните одновременно туловище и руки влево, затем вправо. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторите по 2–4 раза в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисть левой руки лежит на талии, прямая правая рука поднята вверх. Выполните наклоны туловища влево. Затем, поменяв положение рук, выполните наклоны вправо. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.