Гимнастика для женщин

Ирина Анатольевна Котешева

Гимнастика для женщин

От автора

Каждая женщина мечтает оставаться молодой и красивой как можно дольше. Древние греки недаром говорили: «Ни сияние гения, ни мудрость, ни красота души, – ничто не в состоянии соперничать с молодостью». Подлинную внешнюю красоту придают женщине не только красивые черты лица, но и правильные пропорции тела, стройность, хорошая осанка, умение красиво двигаться. Поэтому, чтобы оставаться на долгие годы привлекательной и энергичной, женщина должна находить время для выполнения физических упражнений.

Но гимнастика способна не только исправить имеющиеся недостатки фигуры, приблизив ее к желаемому идеалу, зарядить организм бодростью и энергией, но с ее помощью можно исцелить ряд женских болезней, подготовиться к рождению ребенка, облегчить роды и наиболее быстро, без осложнений, восстановиться после них. Именно о гимнастике, направленной на сохранение здоровья и красоты, построенной с учетом особенностей женского организма, эта книга.

Комплексы физических упражнений составлены автором, имеющим 15-летний опыт работы врачом спортивной медицины и лечебной физкультуры в лечебно-оздоровительном центре и фитнес-клубе, они отрабатывались в течение нескольких лет и подтвердили свою практическую значимость. Предлагаемые упражнения просты и легко выполнимы в домашних условиях. Об их эффективности вы сможете судить через месяц-другой регулярных занятий.

Если эта книга принесет пользу хотя бы некоторым читательницам, сделав физические упражнения неотъемлемой частью их жизни, автор будет считать свою задачу выполненной.

Глава 1. ЖЕНЩИНА И ГИМНАСТИКА

Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна.

Особенности женского организма

Широко распространено мнение, что женщина – лишь слабое подобие мужчины (разделяемое, между прочим, многими женщинами), и потому ей по силам та же работа, что и мужчине, только в меньшем количестве. Эта точка зрения ошибочна. Женщина – существо совершенно иного рода, с другими возможностями и своим особым назначением в жизни. Женщина представляет собой идеальное творение природы для зачатия, вынашивания и рождения ребенка и последующего его вскармливания, для чего мужчина абсолютно не приспособлен. Возможность материнства наложила отпечаток на весь физический облик женщины.

Костный скелет у женщин развит относительно слабо, отдельные их кости меньше, нежнее, тоньше и имеют более гладкую поверхность. У женщин относительно более длинное туловище, сравнительно короткие руки и ноги, более узкие плечи, ниже рост.

Таз у женщин в сравнении с мужчинами ниже и шире; крестец шире и короче, седалищные бугры развернуты в стороны, расстояние между ними больше. Угол схождения нижних ветвей лобковых костей у женщин больше 90° (лобковая дуга), а у мужчин он равен 70–75° (подлобковый угол). Благодаря этим особенностям полость малого таза у женщин больше, чем у мужчин. Среди всех соединений костей скелета лобковый симфиз (соединяющий две половины таза спереди) имеет наиболее выраженные половые особенности строения. У женщин это соединение меньше по высоте и содержит более толстый, чем у мужчин, межлобковый диск. Небольшие движения в лобковом симфизе возможны лишь у женщин и только во время родов.

Особенности строения таза приводят к быстрой утомляемости женщин при беге, особенно на длинные дистанции, но способствуют хорошей защите развивающегося плода и осуществлению родового акта.

Общий центр тяжести, играющий главную роль в механизме перемещений туловища в пространстве, расположен ниже, чем у мужчин. Эта особенность телосложения дает женщинам преимущество перед мужчинами в выполнении физических упражнений в равновесии с опорой на нижние конечности. Но в то же время из-за низкого расположения центра тяжести женщины проигрывают мужчинам в упражнениях с опорой на руки, а также в быстроте бега, высоте и длине прыжков.

Мышечная ткань составляет у женщин 32–35 % массы тела, у мужчин – 40–44 %. Перевес главным образом достигается за счет большей развитости у мужчин мускулатуры верхних конечностей. Тогда как масса мышц нижних конечностей мужчин и женщин в процентном отношении практически одинакова. Установлено, что масса мышечной ткани женщин меньше в связи с большим содержанием в ней воды.

Жировая ткань у женщин выражена в большей степени, чем у мужчин, и составляет до 23 % массы тела (у мужчин до 18 %). У женщин преимущественное отложение жировой ткани наблюдается на животе, задней поверхности плеч и бедер, ау мужчин в основном под лопатками и на голенях.

При рассмотрении сердечно-сосудистой и дыхательной систем также обнаруживается ряд половых особенностей, касающихся не только структуры, но и функции внутренних органов.

Различия мужской и женской сердечно-сосудистых систем в физиологии касаются, в первую очередь, частоты сердечных сокращений в покое и при физической нагрузке. У женщин во всех случаях частота сердечных сокращений в среднем на 8-10 ударов больше, чем у мужчин.

Сердце женщин имеет меньшие размеры и отличается овальной формой. Сердце мужчин бывает чаще конусовидным. Женское сердце по своей массе на 10–15 % легче мужского. Меньше толщина его мышечного слоя, которая во многом определяет работоспособность сердца. Другой фактор, определяющий ее, – максимальное потребление кислорода. Во время тяжелой мышечной работы потребление кислорода постепенно нарастает, достигая определенного значения. Если повышать нагрузку и дальше, развивается сильнейшее утомление. Женское сердце, оказавшись в таком положении, потребляет максимально 2,9 л/мин кислорода, что почти на 30 % меньше, чем мужское (4,1 л/мин). Этим и обусловлены различия в спортивных достижениях мужчин и женщин в одних и тех же видах спорта. Например, при беге на 100 м мужчины способны развить скорость равную 37 км/ч, женщины – лишь 33. При беге на дальние дистанции (3 км) у мужчин средняя скорость равна 24–25 км/час, у женщин – 22.

Таблица 1

Женское сердце «проигрывает» мужскому и по другим показателям (табл. 1). Сердце женщины, не занимавшейся спортом, с каждым ударом выбрасывает в среднем 99 мм, а в 1 минуту – 5,5 л крови. У мужчин эти цифры равны соответственно 120 мм и 7,8 л. При максимальной нагрузке сердце нетренированной женщины «прогоняет» в среднем 18,5 л крови в 1 минуту, а у мужчины – 24.

Анализ дыхательной системы показывает, что у женщин отмечается в покое более высокая частота дыхания (до 20–24 в минуту), меньшая глубина дыхания (на 100–150 мл) и максимальная легочная вентиляция (на 3–5 л). Жизненная емкость легких меньше на 1000–1500 мл. Тип дыхания у женщин в основном – грудной, у мужчин – брюшной.

Вследствие этих особенностей у женщин при выполнении физических нагрузок, а также в ответ на функциональные пробы отмечается большее учащение пульса, чем у мужчин, менее высокий подъем систолического артериального давления и более продолжительный восстановительный период.

Нервная система мужчин характеризуется более быстрой ответной реакцией. Но у женщин медленнее развивается последовательное торможение в нервной системе, поэтому женщины добиваются значительно более впечатляющих результатов, чем мужчины, в таких, например, видах работ, как сборка микросхем электронных калькуляторов, часовых механизмов. Небезынтересно заметить, что академик С.П. Королев приглашал для обработки внутренних обшивок космических кораблей, исключающих какую бы то ни было шероховатость или некачественную заделку швов, только женщин – высококвалифицированных швей.