Страница 26 из 39
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять от пола прямые ноги и туловище, руки вытянуть в стороны. Задержаться в этом положении 5-15 секунд. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 4-12 раз. Темп средний.
7. И.п. – то же. На выдохе поднять прямые ноги вверх и опустить их за головой, стараясь коснуться носками пола. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 4-10 раз. Темп медленный.
8. И.п. – стоя, ноги вместе, руки за головой (а). На вдохе – согнув правую ногу в коленном суставе, захватить правую стопу за спиной обеими руками и отвести правое бедро назад (б). На выдохе – вернуться в и.п. То же выполнить другой ногой. Туловище стараться не сгибать. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Темп средний.
9. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (а). На выдохе, стоя на носках и сгибая ноги в коленных суставах, прогнуться, стараясь коснуться пяток пальцами рук (б). На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 4–8 раз. Темп средний.
Сделайте талию тонкой
Тонкая талия – одна из главных особенностей, отличающих женскую фигуру от мужской. Согласно канонам красоты, в пропорционально сложенной фигуре: окружность талии должна быть не более 1/2 роста ив 2 раза больше окружности шеи.
Если ваша талия превышает норму, то вам помогут следующие упражнения (рис. 43):
1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Плавно поднимите руки вверх, одновременно поворачивая корпус и голову влево. Затем так же плавно вернитесь в и.п. То же с поворотом вправо. Следите затем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклонено вперед. Оставляя ноги неподвижными, выполните вращение туловища слева направо, а затем справа налево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Оставляя неподвижной верхнюю часть тела, выполните круговые движения тазом и бедрами (как будто вы вращаете телом обруч) слева направо, затем справа налево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–20 раз в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, ладони на затылке. Выполните пружинящие наклоны влево, затем вправо. Повторите 6-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Рис. 43. Упражнения для тонкой талии
5. И.п. – то же, руки сцеплены «в замок» и подняты вверх. Оставляя ноги неподвижными, выполните вращение туловища с максимальной амплитудой слева направо, а затем справа налево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.
6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять правую руку вверх и выполнить наклон влево, вернуться в и.п. Затем выполнить наклон вправо, поменяв положение рук. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать, ноги в коленях не сгибать.
7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, левая рука за головой, в опущенной правой руке гантеля (до 2 кг) или толстая книга. Выполните наклоны вправо, затем влево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–12 раз в каждую сторону. Переложите гантелю (книгу) в другую руку и повторите упражнение.
8. И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Наклоните корпус назад и обопритесь на локти. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу на высоту 20–25 см от пола. Темп быстрый. Дыхание свободное. Повторить 15–20 раз каждой ногой.
9. И.п. – сидя на полу, прямые ноги немного разведены, опора на ладони прямых рук. Поднять правую ногу на 30–40 см и завести ее максимально налево (стараться достать пол), колени не сгибать. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 6-10 раз каждой ногой.
10. И.п. – лежа на спине, подняв ноги вертикально вверх, руки вдоль тела. Опускайте ноги максимально влево (доставайте пол), затем вправо. Тело должно оставаться неподвижным. Темп средний дыхание свободное. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, туловище наклонено вперед так, чтобы корпус был параллельно полу, голова поднята. Оставляя ноги неподвижными, выполните поворот корпуса и головы вправо, затем влево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–12 раз в каждую сторону.
12. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, стараясь достать носок левой ноги, на вдохе вернуться в и.п. То же выполнить, наклоняясь к правой ноге. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.
Укрепите ягодицы
Одной из «проблемных» зон женщины являются, конечно же, ягодицы, которые с возрастом не только обвисают, но и обрастают лишним жирком, лишая их обладательниц возможности чувствовать себя комфортно в джинсах и в коротких юбках.
Вновь вы сможете гордиться этой частью тела, если будете выполнять предлагаемые вам упражнения, потому что ягодичные мышцы снова станут упругими и подтянутыми (рис. 44).
1. И.п. – стоя прямо, придерживаясь руками за опору (спинка стула). На вдохе сделайте энергичный мах левой ногой назад, на выдохе вернитесь в и.п. Затем выполните мах правой ногой. Спину держите прямо, ногу в колене не сгибайте. Повторите 8-15 раз каждой ногой.
Рис. 44. Упражнения для укрепления ягодичных мышц
2. И.п. – стоя, ноги широко расставлены. Присядьте так, чтобы таз был слегка выше коленей, ладони положите на бедра (а). Плавно поднимаясь, перенесите тяжесть тела на левую ногу, выпрямляя ее в коленном суставе, прямую правую ногу отведите в сторону (б). Затем вернитесь в и.п. Повторите 8-15 раз каждой ногой.
3. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно поднимайте (отрывайте от пола) как можно выше то левую, то правую ногу, не сгибая ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы руки и спина оставались при этом прямыми. Повторите 6-12 раз каждой ногой.
4. И.п. – то же, но руки слегка согнуты в локтевых суставах. Напрягая мышцы ног и ягодиц, выполните 6–8 «шагов» вперед и столько же назад. Спину старайтесь держать прямо. Повторите по 3–7 раз вперед и назад.
5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги расставлены на ширину ступни и согнуты в коленях. На вдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше и удержитесь в этом положении 5–7 секунд. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.
6. И.п. – стоя на четвереньках, раздвинув колени на ширину бедер и опираясь на предплечья. Не выпрямляя ступни, поднимите прямую левую ногу до положения, параллельного полу, задержитесь в этой позе 5–7 секунд, затем вернитесь в и.п. Выполните упражнения другой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание и не менять положение спины. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
7. И.п. – то же. Поставьте прямую левую ногу на носок, затем поднимите ее назад как можно выше. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд. Вернитесь в и.п. То же – другой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Упражнения для коррекции формы ног
Это еще не трагедия, но когда мышцы слишком слабые и вялые, расстояние между ногами увеличивается. Этот дефект особенно часто встречается у молодых девушек, отличающихся хрупким телосложением.