Страница 16 из 26
3. Прямые руки разведены в стороны. Выполняем вращение в плечевых суставах. 50 раз. Если сложно – можете пальцами взяться за плечи.
4. Руки перед грудью. Разводим и сводим в стороны с усилием.
5. Стоим – ноги на ширине плеч. Одна рука – на поясе, вторую поднимаем и делаем наклон туловища. Руки меняем – 50 раз.
6. Стоим – ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Наклоняем туловище вперед-назад, влево-вправо. От 10 до 20 раз. Если хотите усложнить – делайте с выпрямленными руками.
7. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем стопой влево-вправо – по 30 раз. Затем меняем положение ног.
8. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем в коленном суставе влево-вправо – по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение другой ногой.
9. Стоя на правой ноге, выполняем вращение левой ногой в тазобедренном суставе вперед-назад по широкому кругу по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение правой ногой.
Такой гимнастикой мы поддерживаем гибкость и подвижность суставов. Если вы включаете силовые упражнения для рук, то (с гантелями) можно делать упражнения № 4 и 5. Но только после того, как выполните их без снарядов. Еще одно силовое упражнение для рук выглядит так: берете в руки гантели, руки сгибаете в локтях и прижимаете к телу в районе талии, потом разгибаете. Можно одновременно обе руки, можно по очереди. От 10 раз и больше – по возможностям.
Хорошая вещь для развития мускулатуры рук – резиновый эспандер (бинт). Я его приспособила таким образом: складываю в три слоя и потом начинаю растягивать: 1) вытянутыми впереди руками, разводя их в стороны; 2) поднятыми вверх руками, разводя их в стороны над головой; 3) прогибаясь назад. Хорошо еще использовать кистевой эспандер (или теннисный мяч), чтобы сидеть не просто так перед телевизором, к примеру, а с пользой для тела.
Упражнения для ног
1. Выполняем махи ногами, стоя у стены или держась за спинку стула: левой ногой – вперед, влево, назад – по 30 раз; то же правой ногой. После махов обязательно задержаться в крайнем верхнем положении на столько секунд, сколько было махов.
2. Сидя на полу ноги широко развести. Делаем наклоны к левой ноге, к правой, в центр. Грудью достаем колени и касаемся пола. Задерживаемся на 5-10 секунд в центральном положении. От 5 до 10 раз.
3. Полуприсев, одна нога впереди, другая сзади, – покачаться.
4. Полуприсев в позе лягушки, разведя ноги, – покачаться справа налево.
Эти махи особенно хороши, если у вас сидячая работа. Час поработали – помахали, кровь застоявшуюся разогнали. В конце концов, стесняетесь делать в офисе – выйдите в коридор, на лестничную площадку, в туалет, наконец.
...
Маленькое отступление про глаза. Если у вас еще и глаза устают за компьютером, то поморгайте ими подольше, повращайте в разные стороны. Мне лично водить в разные стороны глазами скучно. Я держу около своего компьютера ракетки для настольного тенниса, и когда глаза начинают «гореть», прерываюсь и перебрасываю шарик с одной ракетки на другую. Отвлекает и стимулирует. Если боитесь, что шарик закатится под стол начальника, – найдите какой-нибудь укромный уголок в офисе. В конце концов, дальше умывальника в туалете не укатится. Стесняетесь? А по мне, так пусть лучше говорят: «У нее климакс, поэтому она играет в пинг-понг», чем «У нее климакс, и она кидается на всех, как злая собака».
Но вернемся к нашим упражнениям. Еще очень хорошо ходить, высоко поднимая ноги, почти подтягивая их к груди. Опять же – разгрузка вашей многострадальной попы, массаж живота и укрепление талии.
У многих с возрастом дрябнут внутренние стороны бедер. Чтобы их подтянуть, можно делать такие упражнения:
• хождение на внешних ребрах стоп в течение 2–3 минут, а затем – ходьба с высоко поднятыми коленями – тоже минуты две;
• ложитесь на правый бок, голову кладете на согнутую правую руку. Левую руку держите перед туловищем. Сгибаете левую ногу и ставите стопу за правое колено. А теперь приподнимаете прямую правую ногу (именно правую), натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь на исходную позицию. То же самое проделываем другой ногой;
• ложитесь на левый бок, с опорой на локоть. Согнув в колене правую ногу, ставим ее перед левым бедром. Делаем махи прямой правой ногой. Потом переворачиваемся на другой бок и делаем махи левой ногой. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.
Если вы хотите включить силовые упражнения для ног, то можно попробовать такие:
1. Берем резиновый эспандер (бинт), закрепляем его за батарею или за ножку шкафа (стола, если он массивный), встаем к нему боком, продеваем в петлю ступню «дальней» ноги и отводим выпрямленную ногу в сторону. 10–20 раз. Потом то же самое проделываем другой ногой.
2. Становимся лицом к месту прикрепления эспандера и максимально отводим выпрямленную ногу назад. 15–20 раз каждой ногой.
Эти два упражнения помимо того, что укрепляют ваши мышцы, еще и помогают избавиться от излишних жировых отложений в верхней части бедер – так называемых «галифе».
Если вам совсем не за что «зацепиться» эспандером, то я советую так попробовать: берете резиновый бинт, складываете пополам и его верхние концы наматываете на руку примерно на уровне глаз, вставляете в верхнюю петлю ногу и тянете ее в сторону-вниз, потом ноги меняете. Таким образом у вас и руки работают, и ноги.
Упражнения для позвоночника
Эти упражнения рекомендованы директором Российского медико-инженерного центра академиком РАЕН профессором А. Г. Гриценко.
1. Лежим на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пятки вместе, носки врозь. При вдохе на три счета поднимаем руки и опускаем их за головой, тянемся руками и ступнями, растягиваем все тело. При выдохе на три счета возвращаем руки в исходное положение. Расслабляемся и повторяем это упражнение.
Это упражнение укрепляет мышцы спины, идущие сверху до копчика, вертебральные и остистые мышцы, прямо воздействующие на позвоночник. Иногда можно почувствовать неудобство слева или справа от позвоночного столба – дают себя знать его деформации. А это упражнение помогает их предотвратить или избавиться от них, а также способствует правильной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Лежим на спине, как и в первом случае. На вдохе резким движением прогибаемся в пояснице, поднимая таз. Опираемся на ладони, плечами и пят ками не двигаем. На выдохе опускаемся в исходное положение и расслабляемся.
Зачем мы это делаем? Позвоночник имеет прогиб. При заболевании его поясничный отдел, особенно на уровне первого и пятого позвонков, становится малоподвижным, даже может образоваться прогиб в другую сторону. Это плохо сказывается на перистальтике кишечника, органах малого таза, приводит к радикулиту. Упражнение помогает в преодолении этих недугов и предупреждает их.
3. Лежим на спине – как в первом случае. Резкий поворот таза вправо, работают мышцы спины, а го лова, плечи, пятки остаются в прежнем положении, от пола не отрываются. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся. Затем резкий поворот таза в противоположную сторону – влево.
При этом упражнении тела позвонков от шестого грудного до первого поясничного двигаются друг относительно друга. Это помогает предотвращать, устранять патологические связи во взаимодействии позвонков, которые возникают при артрозе и других заболеваниях. Упражнение благотворно действует на почки, печень, желудочно-кишечный тракт, сердце, легкие.
Упражнения для мышц спины
Эти простые упражнения мне посоветовал выполнять мой брат, который в юности занимался спортивной гимнастикой, а в зрелые годы – спортивным и водным ориентированием, карате, плаванием, марафонским бегом – проще сказать, чем он не занимался. Поэтому я ему доверяю стопроцентно.