Страница 26 из 26
Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Она предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.
Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае он расщепляется на глюкозу и галактозу. Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, другим проблемам с кишечником. Кисломолочные продукты лучше переносятся людьми с дефицитом лактазы (а это до 40 % взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.
Сахароза — дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95 % состоит из сахарозы, не содержит никаких других питательных веществ, поэтому при употреблении именно сахара существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут так же быстро отложиться в жир.
Мальтоза — солодовый сахар (состоит из 2 молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем из солода, пива, патоки, меда. В отличие от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80 % из простых углеводов (40 % глюкозы, 35 % фруктозы, 3 % сахарозы), является в то же время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.
Сложные углеводы – полисахариды. В растениях углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.
Крахмал – 80 % поступаемых с пищей углеводов. Основные источники крахмала в пище: зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), бобовые, кроме сои; из овощей – картофель, кукуруза. Особенности усвоения крахмала: расщепление начинается во рту при участии слюны, затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта, пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.
Гликоген запасается в печени (до 6 % от массы печени) и в мышцах (до 1 % от их массы). Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.
Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.
Комплексный углевод – пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) – настолько сложный, что не усваивается организмом. Тем не менее пищевые волокна необходимы, так как:
• обеспечивают регулярную работу кишечника, являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам;
• создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть, снижают уровень холестерола в крови.
Те, кто мечтает похудеть, часто рассматривают углеводы как своих врагов, но, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться, какие углеводы лучше съесть, а какие оставить. Наш пищеварительный тракт приспособлен для переваривания продуктов, которые помимо углеводов содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис). Они полезны для кишечника, содержат необходимые витамины и микроэлементы (к примеру, для преобразования углеводов в глюкозу нужен витамин B1 – тиамин), уровень сахара в крови повышают медленно и надолго.
Продукты же, которые подверглись переработке (сахар, продукты из белой муки, сладкие хлопья, готовые продукты), отличаются низкой питательной ценностью. Употребляя эти продукты, легко можно получить гораздо больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Кроме того, организм недополучает витамины, минералы, клетчатку.
Какие выводы можно сделать из вышесказанного? Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстро усваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить медленно усваиваемые сложные углеводы, например цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически поддерживать организм в течение дня.
Флавоны (флавоноиды). Большая группа растительных пигментов, содержащихся в высших растениях и определяющих цвет органов растений, в частности цветов и фруктов. Некоторые флавоноиды обладают витаминной активностью. Наиболее известные Ф. – катехины. Они обнаружены во многих съедобных плодах (яблоки, персики, абрикосы, айва, сливы, вишни) и ягодах (земляника, смородина, малина, крыжовник, брусника). Большое количество К. содержится в молодых побегах чайного растения (до 20–25 % от сухой массы) и акации катеху (отсюда название), в винограде (главным образом в косточках и кожице), бобах какао. Из листьев чая К. получают в промышленном масштабе. К. обладают высокой биологической активностью; они регулируют проницаемость капилляров и увеличивают упругость их стенок, а также способствуют более эффективному использованию организмом аскорбиновой кислоты. Поэтому К. относят к веществам, обладающим P-витаминной активностью, и используют при лечении заболеваний, связанных с нарушениями функций капилляров, отеках сосудистого происхождения и т. п.
Холестерин. Вещество липидной (жировой) природы, находящееся в тканях человека и животных. Высокое содержание Х. в крови – опасный фактор риска развития ИБС. Медики советуют проверять уровень холестерина в крови каждые пять лет. Если уровень общего холестерина выше 200 мг/дл (200 мг/дл = 2 г/л), следует в дополнение определить уровни липопротеидов высокой плотности (ЛВП) и липопротеидов низкой плотности. Липопротеиды – это «переносчики» холестерина в крови. Х. липопротеидов высокой плотности называют «хорошим» холестерином, так как уже доказано уменьшение риска ИБС при высоком уровне ЛВП. Считают, что ЛВП переносят холестерин с поверхности сосудистой стенки в печень, где он расщепляется и откуда выводится с желчью. А вот холестерин липопротеидов низкой плотности называют «плохим» холестерином, так как именно он остается в организме и откладывается на артериальной стенке.
Жиры, повышающие холестерин (насыщенные жирные кислоты), содержатся в мясе, продуктах из свинины, в молоке и молочных продуктах, сливочном масле и некоторых сырах.
Жиры, мало влияющие на холестерин, находятся в мясе домашней птицы, ракообразных и яйцах.
Жиры, снижающие холестерин, – это ненасыщенные жирные кислоты, которые найдены в растительных маслах (кроме пальмового), семенах масличных культур и рыбе, а также в гусином и утином жире.
Список использованной литературы
«Diet», № 4, 2006.
Бернштейн Л. М. Внегонадная продукция эстрогенов (роль в физиологии и патологии). СПб.: Наука, 1998.
Васильева А. Витамины и минералы – энергия жизни. СПб.: ИК «Невский проспект», 2001.
Динейка К. Дыхание, движение, здоровье! Вильнюс, Минтис, 1966.
Добкин В. И. Антираковая диета доктора Ласкина. М.: ФИС, Золотая библиотечка здоровья, 2006.
Дойл У., Морияма Н. Японки не стареют и не толстеют. М.: АСТ, 2007.
«Здоровье», 2003–2007.
Лакейтос Л., Лакейтос Ш. Т. Как ускорить свой обмен веществ. М.: АСТ, 2006.
Минеджян Г. 3. Сборник по народной медицине и нетрадиционным способам лечения. М.: Техноэкос, 1993.
Монтиньяк Мишель. Метод похудания. М.: Оникс, 2009.
Транквиллитати А. Н. Золотая осень жизни. М.: Физкультура и спорт, 1989.
Яременко К. В. Фитотерапия против рака. СПб.: ИК «Невский проспект», 2001.
Интернет-источники
www.osteoporoz.ru
www.tryphonov.ru
www.dio-health.ru
www.med2.ru
www.bio-helth.ru
www.climaxhelp.ru
www.nanocomfort.ru
www.idance.ru
Примечания
1
Журнал «Диет-питание», № 4, 2006 г