Страница 43 из 45
Американская кухня
На закуску выберите один тонкий ломтик лосося с кусочком хлеба без масла, либо 6 устриц или сколько угодно других морепродуктов (кроме устриц) с двумя чайными ложками соуса, либо небольшую порцию салата по выбору. В качестве главного блюда закажите 100 г мяса или эквивалентного продукта, предпочтительно приготовленного на гриле или на пару, плюс две столовые ложки соуса, плюс разные зеленые овощи, плюс 4 столовые ложки углеводов или 2 кусочка хлеба. На десерт выберите бокал вина 150 мл, или 2 шарика сорбета, или половину стандартной порции пирога.
Китайская кухня
На закуску выберите 4 приготовленных на пару пельменя с креветками, говядиной или крабом, или суп плюс 3 пельменя на пару, или спринг-ролл с крабовым или креветочным салатом. В качестве главного блюда закажите 110 г мяса или эквивалентного продукта с двумя столовыми ложками соуса, плюс тушеные овощи, плюс небольшую порцию простого риса. На десерт выберите 2 небольших шарика сорбета (55 г), или 12 свежих личи, или кусочек манго или ананаса.
Французская кухня
В качестве закуски возьмите французский луковый суп, или тартар из лосося, или салат с жареным козьим сыром, или салат нисуаз (тунец, яйца и черные оливки). В качестве основного блюда закажите стейк из грудинки с соусом из черного перца, или петуха, в вине, или бёф бургиньон (тушеная говядина), или моллюски в белом вине и чесночном соусе. Можете добавить один или два бокала вина (150 мл) или десерт. Если вы остановились на десерте, закажите 2 шарика домашнего сорбета (55 г), или шоколадный мусс, или грушу в шоколадном соусе, или кусочек фруктового пирога.
Итальянская кухня
Избегайте таких соусов, как альфредо и карбонара, которые делаются на жирных сливках и потому очень жирные. Также держитесь подальше от блюд с приставкой «пармиджана» (баклажаны, курица, телятина и т. д.), так как все это блюда с сыром, обжаренные в сухарях. Лучше выберите макароны с легким красным соусом и салат. Ограничьтесь небольшим количеством сыра и в качестве основного блюда лучше закажите мясо, рыбу или птицу на гриле.
Японская кухня
Думая о японской кухне, мы представляем себе суши. Да, суши могут быть полезны, но помните, что в рис обычно добавляют соль, уксус и сахар, который увеличивает калорийность. Плюс суши подают маленькими порциями, которые едят целиком за раз, поэтому их легко переесть незаметно для себя. Поэтому не торопитесь и получайте удовольствие от каждого кусочка. На закуску закажите мисо-суп. В качестве основного блюда возьмите десять сашими, или десять суши, или десять роллов. На десерт выберите фруктовый салат, или два небольших шарика сорбета (55 г), или сорбет из зеленого чая.
Мексиканская кухня
Рис, бобы и тортильи могут быть сытными и полезными, если только в них нет сыра и сметаны. Хорошим вариантом будет тостада с нежирным сыром. Закажите острую сальсу, чтобы добавить вкуса и не добавить калорий.
Фастфуд
Если вы вынуждены есть второпях, просто обдумайте как следует, что заказать. Например, это:
• Бургеры/курица
Обычный чизбургер с приправами (300 калорий) плюс салат со столовой ложкой низкокалорийного бальзамического уксуса (55 калорий), фруктовый йогурт (160 калорий) и бутылка воды или банка диетической колы (0 калорий) или куриные наггетсы (280 калорий) плюс салат с одной столовой ложкой низкокалорийного бальзамического уксуса (55 калорий), два куска яблока (30 калорий), 1%-ное молоко (100 калорий). Самое вредное в фастфуде — это такие гарниры, как жареная картошка, и напитки с большим количеством сахара, а не гамбургеры.
• Пицца
Если вам до смерти хочется съесть кусочек пиццы, можете съесть его вместо диетического обеда и закусить фруктом. Только имейте в виду, что пицца плохо насыщает. Выберите независимую пиццерию, не относящуюся к крупной сети, и закажите традиционную пиццу на тонком тесте. Лучше пусть это будет Маргарита (помидоры, базилик, моцарелла) или вегетарианская пицца без большого количества ингредиентов. Попросите положить не очень много сыра и не ешьте корочку, которая равна дополнительной порции хлеба.
• Сэндвичи
Если ваш единственный доступный вариант — сделать или заказать сэндвич на скорую руку, ничего страшного. Не накручивайте себя. Возьмите 2 куска хлеба из муки грубого помола или ржаного хлеба или одну питу. Добавьте 110 г нежирного мяса (ветчина, говядина, курица) или тунца, или 2 средних яйца вкрутую, или 55 г твердого сыра (чеддера или швейцарского) или моцареллы. Овощей берите, сколько хотите (помидоры и салат), можете не жалеть лимонного сока, горчицы и пикулей. Не кладите масла, маргарина, майонеза и оливкового масла. После сэндвича съешьте какой-нибудь фрукт. Это даст вам дополнительную порцию сахара, увеличит количество съеденной клетчатки и поможет остаться сытым до ужина.
Глава 10. Приступы обжорства и другие трудности
СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ ТРУДНО ВСЕМ. Ниже я привожу несколько типичных проблем и советов, как с ними справиться и двигаться дальше.
Я голоден!
Настоящий голод — признак хорошего здоровья. Чувствовать голод перед едой — это нормально. И естественно, в первые дни диеты вы будете чувствовать голод сильнее обычного. К счастью, это длится недолго, и чувство голода постепенно уляжется. Так же нормально испытывать чувство легкого недоедания даже после еды, потому что сигнал о насыщении добирается до мозга примерно через 5-10 минут
Однако приступы голода случаются, приятного в них мало, и вам надо научиться эффективно им противостоять. Пейте воду, чай или кофе без сахара и диетические колы. Если этого недостаточно, попробуйте питательную еду. Всегда начинайте с менее калорийной пищи: с нежирного йогурта или фруктов. Если голод вас не отпускает, заранее приготовьте сырые овощи — цветную капусту, морковь или помидоры черри — и соус из обезжиренного йогурта с солью, перцем и зеленью. Этого можете есть, сколько влезет. Главное, чтобы они были наготове. Если эти продукты есть у вас под рукой, она вряд ли потянется к сыру или шоколадке.
Если и после этих полезных продуктов вы все еще голодны, съешьте немного того, что не дает вам покоя. Выбирайте разумно: например, съесть яблоко гораздо лучше, чем выпить яблочного сока. Ни в коем случае не надо доводить себя до истерики без какого-то продукта, но при этом очень важно соблюдать умеренность, когда вы поддаетесь слабости или отходите от диетического меню. Мало-помалу вы научитесь направлять свой голод на другую цель. Скоро вы поймете, что вам достаточно съесть йогурта или. фруктов, и вы не успеете заметить, как и они не будут вам нужны.
Хочется вина, шоколада и хлеба
Три самые типичные пристрастия — это бокал вина, шоколад и хлеб. Вести войну со всеми тремя одновременно совершенно бесполезно.
Если вам очень хочется выпить вина за едой, ограничьтесь одним 150-миллилитровым бокалом. И тогда уже не ешьте фруктов.
Вы можете также поменять фрукты на шоколад. Три квадратика шоколадной плитки обычного размера весят около 13 граммов, и в них примерно столько же калорий, сколько в одном фрукте. Но если вас может удовлетворить один квадратик шоколада в день, не лишайте себя удовольствия: 20 лишних калорий в день не сорвут вашу диету.