Страница 42 из 45
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ч. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
Обед
Омлет с грибами
55 г нарезанных грибов
2 средних яйца
2 ст. ложки нежирной сметаны
2 ст. ложки тертого пармезана
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте грибы в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Тем временем взбейте яйца со сметаной и пармезаном. Вылейте в грибы и готовьте около 8 минут.
Фрукты
1 небольшой банан
Ужин
Салат из нута со свеклой
1 средняя свекла, сваренная и нарезанная кубиками
1/2 стакана консервированного нута без жидкости
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Пицца на пите
1 (55 г) пита из муки грубого помола
3 ст. ложки томатного соуса
2 средних помидора, нарезанных кружками
1 нарезанная луковица
3 ст. ложки черных оливок, разрезанных пополам
2 ст. ложки (55 г) тертого пармезана
1 ст. ложка молотой сухой душицы
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Разделите питу на половинки. Намажьте обе половинки томатным соусом, выложите помидоры, лук, оливки, сыр и душицу. Выпекайте в течение 15 минут и подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Орехи
6 орехов
Фрукты
1 киви
Обед
Огородный салат
1 большой пучок салата
1 небольшой (90 г) огурец, нарезанный кубиками
1 ветка помидоров черри, разрезанных пополам
55 г вегетарианского джерки [14]
55 г твердого сыра, нарезанного кубиками
2 ст. ложки йогуртовой заправки
Подготовка: 15 мин. / Готово через: 15 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
140 г ананаса
Ужин
Вегетарианское чили
1 нарезанная луковица
1/4 ст. ложки молотой зиры
1/4 ч. ложки молотого кайенского перца
1 ч. ложка оливкового масла
2 зубчика чеснока, раздавленные
2 средних зеленых болгарских перца без семян, нарезанных кубиками
1 банка консервированных очищенных помидоров
1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости
1/3 стакана (55 г) консервированных кукурузных зерен без жидкости
Соль и перец
Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
В сковороде с антипригарным покрытием потушите лук и специи в оливковом масле в течение 1 минуты. Добавьте чеснок и перец и готовьте 1 минуту. Добавьте помидоры, 1 стакан воды и доведите до кипения. Добавьте фасоль и кукурузу. Тушите 15 минут Посолите и поперчите, посыпьте кинзой и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Сорбет
2 шарика (55 г) клубничного сорбета
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Хлебцы с сыром
2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
1 кусочек (ок. 30 г) гауды
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Положите сыр на хлебцы и подавайте.
Орехи
12 штук миндаля
Фрукты
110 г винограда
Обед
Лапша
1/2 стакана (110 г) сухой японской лапши рамен (1 1/2 стакана в готовом блюде)
1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости
85 г китайской овощной смеси для жарки
1 ч. ложка кунжутного масла
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 4 мин. / Готово через: 9 мин.
Положите лапшу в 1 стакан кипящей соленой воды, варите около 4 минут (или согласно инструкциям на упаковке). Тем временем разогрейте овощи на сковороде или в микроволновой печи. Соедините ингредиенты и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
8 свежих личи
Ужин
Морковный салат
2 средние моркови
Лимонный сок по вкусу
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Натрите морковь на терке, сбрызните лимонным соком и подавайте.
Жареное тофу с зеленым перцем
110 г тофу без жидкости, кубиками
1 ч. ложка кунжутного масла
2 средних зеленых болгарских перца, мелко нарезанных
3 ст. ложки соевого соуса
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.
Пожарьте тофу на масле на сковороде с антипригарным покрытием до готовности. Добавьте болгарский перец, соевый соус, посолите и поперчите. Перемешайте, накройте крышкой и тушите 5-6 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
110 г обезжиренного йогурта без добавок
ЧАСТЬ 4. С ПРАВИЛЬНЫМ ВЕСОМ ПО ЖИЗНИ
Глава 9. В кафе и ресторанах
КОГДА ВЫ НА ДИЕТЕ, трудно даже допустить мысль о том, чтобы поддаться соблазну и принять приглашение в ресторан, ведь это будет все равно что провести вечер в пыточной. А еще вам грозят муки совести, если вы позволите заманить себя в ресторан быстрого питания или объедитесь пиццей. Минуты слабости бывают у всех. Но если вы спланируете подобные ситуации заранее, то у вас будут готовые ответы на вопрос, как сделать правильный выбор, если придется делать его второпях.
Например, разумно поставить справа от бокала вина бокал воды; я готов спорить, что ваша рука непроизвольно будет браться за бокал с водой и избавит вас от 70 лишних калорий. Словом, не надо отказываться от общения с друзьями только потому, что вы сидите на диете; воспользуйтесь моими советами, как делать заказ в ресторанах разной кухни. И помните, что самая большая проблема, которая ждет вас в ресторане, это размер порции: когда вы почувствуете, что наелись, прекращайте есть, а остатки заберите домой!