Страница 13 из 45
7. Напитки
Очень важно употреблять достаточное количество жидкости, особенно когда вы на диете. Не пейте напитков, которые содержат сахар и алкоголь. Лучше выберите минеральную воду или просто воду из-под крана, чай, черный кофе или диетическую колу. Чтобы вода была не такой скучной, добавьте в нее несколько капель лимонного, лаймового или апельсинового сока. Можно пить воду из-под сваренных овощей — это эффективный способ контролировать аппетит.
Как не заблудиться в супермаркете
Покупки в супермаркете — это большая часть жизни, но тех, кто старается выбирать здоровую пишу, там подстерегает множество ловушек. Как же с ними справиться?
• Заготовьте список покупок заранее и не отступайте от него. Закупите базовые диетические ингредиенты, такие как сахаро-заменители, приправы, специи, обезжиренные молочные продукты, яйца, фрукты и овощи.
• Ходите в магазин на полный желудок, чтобы не поддаваться соблазнам.
• Не ходите за покупками с детьми, потому что с ними вы иногда покупаете больше, чем собирались, либо из-за собственной слабости, либо из-за их настойчивости.
• Не спеша прочитайте состав на этикетках любимых продуктов и убедитесь, что обещания на упаковке совпадают с внутренним содержанием. Не забывайте, что первым в списке идет ингредиент, которого в продукте содержится больше всего. Особенно внимательно следите за полуфабрикатами, чтобы ваша «лапша с креветками» на самом деле не оказалась практически чистой лапшой со следами креветок.
• Смотрите на калорийность продукта и всегда обращайте внимание, соответствует ли порция, для которой производитель указал калорийность, той порции, которую вы собираетесь съесть.
Глава 5. Кулинарные основы
Методы приготовления легких блюд
ДИЕТА НАЧИНАЕТСЯ НА КУХНЕ. Монотонная диета приводит к раздражению и срывам. Чтобы приучить организм к меньшему количеству пищи, надо варьировать способы ее приготовления. Эти методы приготовления легких блюд внесут в рацион разнообразие, не добавляя жира и калорий.
Фрукты и овощи
• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.
• Сварите в большом количестве подсоленной воды.
• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.
• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке (глубокая китайская сковорода).
• Приготовьте в микроволновой печи в закрытой емкости с небольшим количеством воды или завернув в неприлипающую пергаментную бумагу.
• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.
• Потушите в закрытой сковороде.
Мясо и рыба
• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.
• Сварите в большом количестве подсоленной воды и букетом гарни.
• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.
• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке.
• Приготовьте в микроволновой печи, завернув в пергаментную бумагу.
• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.
Яйца
• Запеките в духовке в форме или горшочке.
• Сварите в течение 3 минут всмятку, 5 минут в мешочек и 10 минут вкрутую.
• Приготовьте в микроволновой печи в форме или горшочке в течение 1 минуты на средней мощности.
• Сварите без скорлупы в воде с несколькими каплями уксуса в течение 3 минут.
• Пожарьте яичницу или омлет на раскаленной сковороде (с антипригарным покрытием) или с обезжиренным молоком в пароварке.
Углеводы
• Сварите в большом количестве подсоленной воды.
• Сварите рис на медленном огне в раскаленной сковороде (с антипригарным покрытием) или воке; налейте воды в три раза больше, чем риса, и варите, регулярно помешивая, пока жидкость полностью не впитается.
• Залейте кускус кипящей водой объемом вдвое больше, чем кускуса, со щепоткой соли, накройте и дайте настояться, пока жидкость полностью не впитается.
Примечание: картофель готовится по указаниям для фруктов и овощей.
Специи и травы
Еще в древности люди использовали определенные растения ради их ароматических свойств, которые улучшают вкус еды. Специи и травы не дают диете стать слишком однообразной.
Специи
Название: Корица
Форма:Молотая; Палочки
С чем используется:Рыба (маринад); Фрукты (салат, печеные блюда); Птица (маринад); Рис; Йогурт
Название:Гвоздика
Форма:Молотая; Целая
С чем используется:Капуста; Мясо (жареное); Плов; Суп; бульон
Название:Кориандр
Форма:Молотый; Семена
С чем используется:Печеные блюда; Тушеные блюда
Название:Зира
Форма:Молотая; Семена
С чем используется:Капуста; Рыбное филе; Чечевица; Картофель; Кислая капуста; Овощной суп
Название:Карри
Форма:Порошок; Паста
С чем используется:Яблоки (печеные); Яйца; Рыба и морепродукты; Ягнятина; Макароны; Рис; Овощи; Белое мясо
А еще они стимулируют здоровое пищеварение. Я представляю вам несколько проверенных сочетаний, которые добавят пикантности вашим блюдам.
Название:Мускатный орех
Форма:Тертый
С чем используется:Блюда из капусты; Блюда из сыра, Свежие фрукты апельсины, ананасы, клубника; Ягнятина (фарш); Картофель; Телятина (фарш); Овощные запеканки и пюре
Название:Паприка
Форма:Молотая
С чем используется:Яйца; Рыба (маринад); Мясо (маринад); Йогурт/творог в виде приправы
Название:Перец
Форма:Целые зерна (Сухой Молотый)
С чем используется:Все блюда (свежемолотый); Маринад
Название:Шафран
Форма:Цветки; Порошок
С чем используется:Рыба; Рис (Использовать умеренно, так как он может придавать блюдам горьковатый вкус)
Название:Анис
Форма:Целый
С чем используется:Карри; Супы
Название:Ваниль
Форма:Экстракт; Семена; Стручки
С чем используется:Молочные продукты; Рыба (маринад); Фрукты десерты; Птица (маринад)
Травы
Название:Базилик
Форма:Мелко нарезанный; Толченый
С чем используется:Яйца; Макароны; Птица; Суп; Телятина; Овощи (приготовленные), сладкий перец, баклажаны, салат, помидоры (сырые или приготовленные), кабачки * Теряет аромат при тепловой обработке