Страница 28 из 30
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение десять раз.
Упражнение на вращение позвоночника
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки разведите в разные стороны.
3. Корпус поверните как можно дальше вправо, устремившись взглядом в перспективу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Корпус поверните как можно дальше влево, устремившись взглядом в перспективу.
6. Повторите упражнение по тридцать раз в обе стороны.
Упражнение на развитие выносливости нижней части позвоночника
Это упражнение само по себе не только прекрасный тест на выносливость, но и способ тренировки задействованных при его выполнении мышц живота, а это решение многих проблем с кишечником.
1. Лягте на спину, ноги прямые вместе, руки свободно разведите в стороны.
2. Ноги, не разводя в стороны и не сгибая, слегка приподнимите так, чтобы угол между ними и полом не превышал тридцати градусов. Чем ближе к полу они будут находиться, тем эффективнее будет выполнение этого упражнения. Старайтесь удерживаться в таком положении около минуты, прибавляя в каждый следующий раз по несколько дополнительных секунд, доводя время до максимума.
Упражнение на укрепление нижней части позвоночника
1. Лягте на спину. Ноги вместе. Руки разведены в стороны на уровне плеч.
2. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх и вытяните носок.
3. Переводя поднятую ногу, опустите ее на пол с левой стороны. Корпус при этом держите неподвижным. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки.
4. Верните ногу в исходное вертикальное положение и опустите на пол в первоначальное положение.
5. Такое же движение сделайте левой ногой, касаясь соответственно пола за пальцами правой руки.
6. Повторите упражнение по двадцать раз каждой ногой.
Упражнение на укрепление всего позвоночника
1. Лягте на правый бок. Ноги прямые. Колени не сгибайте. Руки лежат свободно.
2. Прямую левую ногу поднимите вверх.
3. Медленно верните ногу в исходное положение.
4. Согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди, пытаясь коснуться его подбородком.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
7. Повторите упражнение по десять раз на каждом боку.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы положение туловища всегда оставалось правильным: прямым, но не напряженным, без излишних изгибов в шейном и поясничном отделах. Если избежать этого не удается – лежа в основном положении, подложите руку под голову и лягте на нее, как на подушку, а ладонью второй руки для устойчивости упритесь в пол.
Упражнение на растяжение позвоночника
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник или перекладина.
Повисите на турнике, не касаясь ногами пола, расслабив как следует все тело. Помните: цель этого упражнения – не развитие силы рук, а растяжение позвоночника, поэтому максимально растяните его и висите так, сколько можете.
Упражнение для укрепления верхней части позвоночника
1. Встаньте прямо. Ноги вместе или слегка расставлены.
2. Приподнимите плечи как можно выше и плавно отведите как можно дальше назад, а затем вперед.
3. Повторите упражнение пятнадцать раз.
4. Сделайте паузу.
5. Повторите упражнение пятнадцать раз в обратном порядке.
Выполняя это упражнение, ежедневно увеличивайте количество его повторов, доводя до тридцати в каждую сторону.
Примечание. Первые семь упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этой категории людей могут показаться заслуживающими внимания слова хирурга-ортопеда Генри Л. Фефера, профессора из Школы медицины Университета Джорджа Вашингтона: «Наибольшее напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле: давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя. При отсутствии хорошей поддерживающей мускулатуры оно может повредить диски».
Чему нас «учат» животные
Хирург-ортопед Нью-Йоркского медицинского колледжа Артур А. Мишель, разработавший ряд лечебных упражнений для позвоночника, обращаясь к своим пациентам и студентам, говорил: «Я хотел бы обратить ваше внимание на одно из них, которое я назвал „собачье потягивание", потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки».
Выполнение этого упражнения заметно улучшает самочувствие, поскольку способствует хорошему растягиванию позвоночника и разминает плечевые суставы.
Другой ортопед, доктор Ллойд Кингебери, поддерживает коллегу: «Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб». Он адаптировал это «звериное катание» для людей путем превращения его в замечательное упражнение для позвоночника.
Оба эти упражнения дают существенное облегчение при усталости и болях в спине.
«Собачье потягивание»
1. Встаньте на колени.
2. Ноги слегка раздвиньте. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
3. Наклонитесь вперед.
4. Начинайте перебирать руками вперед, пока не прикоснетесь лбом к полу.
5. Опустите грудь как можно ниже и сосчитайте до десяти, начав поднимать ее на счет «пять».
6. Повторяйте упражнение в течение трех минут.
«Звериное катание»
1. Лягте на спину. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях. Руки свободно лежат на уровне плеч, согнутые в локтях. Кисти рук параллельны голове.
2. Прижмите поясницу к полу.
3. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении так долго, как сможете.
4. Когда мышцы устанут – расслабьте тело.
Комплексы упражнений при остеохондрозе
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит)
Автор методики В. Е. Гречко.
Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или отсутствуют.
Упражнение 1
Исходное положение (ИП) – лежа на спине.
1. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Максимально расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Длительность выполнения этой части упражнения – 1 минута.
2. Подтянуть ногу, согнутую в колене, коленом к груди и сделать глубокий выдох. Затем выпрямить ногу и сделать глубокий вдох. Выполнять упражнение медленно, по 4–6 раз каждой ногой.
3. Согнуться влево. Левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине. Сделать глубокий выдох.
4. Вернуться в ИП и сделать глубокий вдох. Темп выполнения упражнения медленный, количество повторов – 4–6 раз каждую сторону.
5. Повороты головы вправо и влево, ухом касаясь пола. В ИП выдержать секундную паузу. Выполнять упражнение следует в медленном темпе по 4–6 раз в каждую сторону, дыхание произвольное.
6. Наклон головы вперед. В ИП выдерживается секундная пауза. Дыхание произвольное, темп медленный, повторить 4–6 раз.
7. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Потянуться правой ладонью – к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. В медленном темпе повторить по 4–6 раз в каждую сторону; дыхание произвольное.
8. Руки поднять вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. Опустить руки – и сделать глубокий выдох. В медленном темпе повторить упражнение 3–4 раза.
Упражнение 2
ИП – лежа на боку.
1. Правая ладонь под головой. Левая нога согнута.
2. Выпрямить левую ногу.
3. Левую руку вытянуть вверх.
4. Прогнуться и сделать глубокий вдох.
5. Вернуться в ИП, сделать выдох В медленном темпе повторить упражнение по 4–6 раз на каждом боку.
Упражнение 3
ИП – лежа на животе.
1. Руки согнуты в упоре. Голова опущена.
2. Голову поднять, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.