Страница 27 из 30
Сначала упражнение может показаться вам до крайности утомительным и не получаться. Это нормально. Продолжайте его выполнять, но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через какое-то время движения станут даваться вам гораздо легче, так как укрепятся не только мышцы, но и нервная система. Однако имейте в виду: это упражнение всегда будет оставаться достаточно трудным и требующим напряжения сил.
Третье «волшебное» упражнение Брэгга
Это упражнение совершенно расслабляет позвоночник, воздействует на каждый нервный центр и улучшает состояние тазовой области. Усиливает мышцы, поддерживающие позвоночник в вытянутом состоянии. Стимулирует рост и укрепление межпозвоночных хрящей.
Алгоритм ваших действий
1. Сядьте на пол.
2. Ноги свободно вытяните вперед, слегка согнув в коленях.
3. Руки, не сгибая в локтях, расставьте чуть сзади своего тела и обопритесь на них.
4. Приподнимая таз (при этом вес тела приходится только на ноги и руки), поднимите тело до горизонтального положения позвоночника.
5. Плавно опускайтесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
Упражнение следует выполнять в достаточно быстром темпе, но не резком, чтобы избежать травм крестцового и копчикового отделов позвоночника.
Четвертое «волшебное» упражнение Брэгга
Это упражнение исключительно полезно для всего позвоночника в целом, поскольку способствует его растягиванию, что ведет к сбалансированному состоянию всех систем организма. В качестве самостоятельного пункта ЛФК также полезно при проблемах с желудком.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на спину.
2. Ноги и руки свободно вытянуты в стороны.
3. Колени согните и подтяните к груди.
4. Согнутые колени обхватите руками.
5. Не отпуская рук, стремитесь оттолкнуть колени и бедра от груди, одновременно вытягивая шею и поднимая голову, стремясь дотронуться подбородком до коленей.
6. Удерживайте тело в таком положении в течение пяти секунд.
7. Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
При наличии проблем с поясничным отделом позвоночника, соблюдая осторожность, можно попробовать выполнять облегченный вариант этого упражнения.
Сначала осторожно подтягивайте колени к груди, обхватывая их руками. Оставайтесь лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут – это поможет растянуть позвоночник. И только после этого, привыкнув, можно попытаться – осторожно! – приступить к выполнению упражнения в полном объеме.
Противопоказания
Это упражнение не рекомендуется выполнять:
• при наличии проблем с поясничным отделом;
• при наличии грыжи.
В этом случае существует опасность защемления нерва и лучше ее избежать.
Пятое «волшебное» упражнение Брэгга
Одно из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Как отдельный пункт ЛФК стимулирует работу толстого кишечника.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Спину выгните дугой (голова при этом будет опущена).
3. Высоко поднимите таз (при этом вес тела приходится только на ноги и руки, следите за тем, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком большим).
4. В таком положении обойдите комнату по периметру (для удобства выполнения упражнения ноги допустимо слегка сгибать в коленях).
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять это упражнение при таких проблемах, как гипертония, резкие скачки давления.
Когда вы выполняете это упражнение, ваша голова находится в положении ниже туловища и к ней постоянно приливает кровь, что неполезно при повышенном давлении.
Резюме
Возможно, кому-то эти упражнения покажутся нелепыми и чересчур утомительными, но факт остается фактом: выполняя весь комплекс ежедневно, уже через неделю вы почувствуете значительное облегчение. После этого можно будет сократить частоту занятий до двух раз в неделю.
Итак, позвоночник будет здоровым, если следовать следующим рекомендациям:
• не перегружать спину;
• избегать длительных статических нагрузок;
• взять за правило каждые час-полтора делать перерыв, если вы работаете за компьютером;
• поднимать тяжести, если это необходимо, не рывком, а плавно, максимально используя силу ног, а не спины;
• контролировать вес;
• не злоупотреблять солью;
• регулярно очищать организм от шлаков;
• придерживаться здорового рациона питания;
• держать хорошую осанку;
• помнить о необходимости физических нагрузок и постоянно делать упражнения для растяжения позвоночника.
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
Брэгг всегда рекомендовал включать в оздоровительную программу дополнительные упражнения, рекомендованные ортопедами для укрепления позвоночника и поддержания его мускулов.
Упражнение для растяжения шейного отдела и укрепления мышц верхней части спины
1. Встаньте в положение правильной осанки: спина прямая, живот подтянут, плечи распрямлены, подбородок приподнят.
2. Расставьте ноги на ширину ступни.
3. Расслабьте все свои мускулы.
4. Руки сомкните за головой.
5. Голову наклоните вперед.
6. Оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в исходное положение. (Длительность выполнения – около шести секунд.)
7. Примите исходное положение, удерживая голову прямо.
8. Затем запрокиньте ее назад.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повторите упражнение, помня о необходимости максимально тянуть шею.
Упражнение для растяжения спины и укрепления мышц
Если вы часто ощущаете усталость в области спины – это упражнение для вас.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни.
2. Поднимитесь на носки.
3. Руки вытяните вверх.
4. Мышцы расслабьте.
5. Втяните живот.
6. Нагнитесь вперед, положив ладони на область под коленями.
7. Пытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. (Длительность выполнения – около шести секунд.)
8. Расслабьтесь.
9. Повторите упражнение.
Упражнение на вытягивание ног для укрепления спины
1. Подойдите, например, к столу или буфету и встаньте прямо.
2. Обопритесь о край, слегка согнув руки в локтях – так, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Спина и ноги при этом должны быть прямыми.
3. Поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в таком положении около шести секунд.
4. Медленно опустите ногу.
5. Повторите такое же движение другой ногой.
6. Выполняйте упражнение до первых признаков утомления, поочередно меняя ноги.
Упражнение на вращение головой для укрепления верхней части спины
Это упражнение хорошо помогает при мускульных спазмах в области шеи. Выполнять его следует медленно, хорошо растягивая шею. Рекомендовано для растяжения шейных позвонков.
1. Встаньте прямо.
2. Полностью расслабьтесь.
3. Опустите подбородок на грудь.
4. Начните вращение головой, медленно поворачивая ее таким образом:
• левое ухо касается левого плеча;
• затылок касается спины;
• правое ухо касается правого плеча;
• подбородок касается груди.
4. Повторите упражнение по двадцать раз в каждую сторону.
Упражнение для укрепления всего позвоночника
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
2. Делайте повороты всем корпусом – поочередно – то в одну, то в другую сторону, стараясь как можно дальше заглянуть через плечо.
Упражнение для гибкости позвоночника
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Прямые руки подняты над головой.
3. Наклонитесь вперед, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног и не сгибая при этом ног.
4. Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук.
5. Отклонитесь как можно дальше назад, при этом и руки, и голова подаются назад вместе с корпусом.