Страница 5 из 7
Дыхание — сложный процесс. Помимо диафрагмы человека в нем участвуют и другие дыхательные мышцы. Но диафрагма — основная; в результате ее деятельности осуществляется почти полностью вентиляция нижних долей легких и около 50 % вентиляции верхних долей.
А теперь представьте себе, что вы дышите, так сказать, наоборот — на вдохе ваша диафрагма сплющивается, а на выдохе выгибается куполом. Ваши легкие работают только наполовину, потому что из-за неправильного дыхания вентиляция осуществляется только в верхнем легочном отделе. И так изо дня в день. Рано или поздно этот орган начнет атрофироваться и подавать вам сигналы о том, что он устал и что вообще не предназначен для такой работы.
И вот у вас закололо в боку, ухудшилось пищеварение, затруднился лимфоток из периферических сосудов в грудной лимфатический проток. Лимфа начала застаиваться, что постепенно начало приводить к нарушению обменных процессов в организме. В чем это может выразиться? Вы быстрее устаете, чувствуете постоянную неудовлетворенность, набираете лишние килограммы, особенно в области талии и живота, появляется одышка, голос быстро теряет силу, садится, вы часто простужаетесь. Из-за чего все это? Одной из главных причин является неправильное дыхание. Что же делать? Начать работать над собой! Изменить дыхание на нижнее, правильное.
Сколько времени могут занять эти изменения? Для того чтобы вновь научиться дышать животом, вам необходимо освоить одну из дыхательных гимнастик и ввести ее в повседневную практику. Это отличная возможность наконец-то решить заняться собой.
Сколько времени занимает такая гимнастика? Для начала не менее 15 минут в день. Если же вы хотите добиться быстрого результата, то два раза в день по 15 минут. Затем можно ограничиться одним разом, делая упражнения в течение 5–15 минут утром или вечером, как вам удобнее.
Когда ждать результата? Ждать его не нужно, он сам придет. Наш умный, чуткий организм сразу понимает, что вы приняли верное решение, и очень быстро перестраивается. Гораздо сложнее с мозгом. Он склонен лениться и придумывать для вас всякие отговорки: «Ну ничего, сегодня не сделаю, ничего ведь страшного, завтра наверстаю». Или: «Посплю-ка я лучше, сон важнее гимнастики. Вот как раз этих 10 минут мне и хватит, чтобы выспаться…» Нет, если вы решили заниматься, это нужно делать регулярно, планомерно, на первом этапе постоянно увеличивая нагрузку, четко следуя цели. Чтобы эта цель месяца через два могла сказать вашим собственным, но измененным в лучшую сторону голосом: «Вы меня поражаете!»
Почему я так настойчиво говорю о постановке плана и обязательных занятиях? Потому что я сама через это прошла. Когда-то, работая на радио, я параллельно занималась в Театральной академии у талантливейшего педагога Ольги Лариной. На занятиях я показывала очень хороший результат, меня хвалили. А вот приходя на эфир, я вновь возвращалась от профессионального, театрального к своему бытовому, хотя и очень неплохому, голосу. И регулярно получала замечания, сопровождаемые денежными штрафами, за то, что опять неправильно прочитала поздравление — без выразительности, безлико или «угробила панихиду, похоронив всех и не оставив даже надежды родственникам»… Лишь спустя года четыре (!!!) после окончания занятий, когда я уже совмещала работу на радио с ведением тренингов, начало приходить осознание тех процессов, которые происходят в моем организме. И как только это осознание сформировалось в понимание, что дышать грудью мне просто неудобно, организм перешел на новый уровень развития — уровень неосознанной компетентности. Однако путь был слишком долог — более шести лет.
В группах, на тренинге, я вижу разные результаты. Однажды у меня на занятии по дыханию собралась большая разношерстная группа — около 25 человек, все разного возраста, разного роста, и мужчины и женщины. Поговорили о теории — все испугались, после чего с энтузиазмом приступили к гимнастике. Кто в лес, кто по дрова! Такая какофония в зале стояла из-за шумных вдохов невпопад, несогласованных движений и общего хаоса… Зато минут через десять, уже буквально на третьем упражнении, мудрые организмы членов группы настроились на мой, подстроились друг под друга — и зазвучал единообразный гул сопящих носов, и стали видны красивейшие плавные, но упругие движения! Людям потребовалось ровно десять минут, чтобы осознать преимущества этой гимнастики.
«О какой же гимнастике идет речь?» — спросите вы. Конечно же, у меня есть любимая, которую я считаю максимально эффективной. Но не будем забегать вперед. Итак, по порядку. Дыхательные упражнения можно разделить на четыре группы.
1. Статические дыхательные упражнения, которые проводятся в состоянии покоя, — лежа, сидя или стоя (к ним относится классическая дыхательная гимнастика).
2. Динамические дыхательные упражнения, связанные со специально подобранными физическими комплексами.
3. Тренировка дыхания в быту — при ходьбе, подъеме по лестнице, выполнении некоторых других физических процессов (глаженье белья, мытье посуды, нарезание зелени для салата).
4. Тренировка дыхания при чтении текстов (вслух или про себя).
Самыми эффективными считаются динамические упражнения. И начинаем мы их освоение с дыхательной гимнастикиА. Н. Стрельниковой. Как раз той самой гимнастики, которой я всегда отдаю предпочтение.
Эта гимнастика — детище нашей страны, то, чем мы по праву можем гордиться. Александра Николаевна Стрельникова разработала эту гимнастику в 40-х годах XX века. Комплекс упражнений считается лечебным, его часто практикуют в оздоровительных учреждениях, а в театральных школах дыхание актерам ставят именно с его помощью. Кстати, и Алла Борисовна Пугачева, и ее дочь Кристина Орбакайте ставили дыхание и укрепляли голос именно по Стрельниковой. Эта гимнастика еще называется парадоксальной за счет того, что в ней все наоборот.
Как правило, когда мы делаем физические упражнения, прикладываем усилия, мы сопровождаем их выдохом. Вспомните штангистов, которые поднимая вес, говорят «ха». Или теннисистов, которые порой до анекдотичности громко и звонко «дышат вслух» во время подач. В гимнастике по Стрельниковой каждое усилие будет сопровождаться не выдохом, а вдохом. Причем этот вдох будет нарочитым, шумным, ярким. В этом и заключается терапевтический эффект. На сопротивлении, противодействии происходит более быстрая тренировка. Для организма это неестественно, но полезно, поэтому он очень быстро перестраивается, и уже ко второму-третьему упражнению вы входите в нужный ритм. Кстати, ритм тоже важен. Он должен быть довольно энергичным, все движения выполняются в темпе марша.
Есть у гимнастики Стрельниковой и противники. Как правило, люди разочаровываются в ее действенности потому, что что-то выполняли недостаточно верно и потянули себе мышцы или не достигли желаемого эффекта. Такое может произойти и при обыкновенном качании пресса или подтягивании на перекладине. Гимнастика непростая, поэтому лучше, чтобы один-два раза вы занимались ею под наблюдением специалиста, — тогда не будет ни травм, ни разочарований, а только легкость, ощущение «разогретого» дыхательного аппарата и до неузнаваемости изменившийся, ставший красивым, сильным, «вкусным» голос.
Давайте познакомимся с гимнастикой А. Н. Стрельниковой поближе.
Основной комплекс. Правила выполнения
1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох — шумный, резкий, короткий (как хлопок в ладоши), шмыгающий так, чтобы слипались крылья носа.
2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох — предельно активный (только через нос), выдох — абсолютно пассивный (через рот или через нос, но такой, чтобы его было не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!
3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской гимнастике нет вдоха без движения, а движения — без вдоха.