Страница 7 из 7
«Ушки» («Ай-ай»)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, мысленно говоря кому-то: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой. Это упражнение напоминает движения «китайского болванчика». Обратите внимание, что корпус должен быть строго зафиксирован. Двигается только голова, плечи неподвижны.
Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Делать эти упражнения можно стоя, сидя и лежа.
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой.
«Маятник головой» («Малый маятник»)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз-вверх, вдох с «пола» — вдох с «потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить через нос либо через рот, но невидно и неслышно).
Норма: 12 раз по восемь вдохов-движений. Делать упражнения можно стоя, сидя и лежа.
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой. Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом.
«Перекаты»
1. Исходное положение: встаньте, левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (не опираться на нее!). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене. Не опираться на нее!). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед-назад, приседание — приседание, вдох — вдох.
Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно;
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой мы слегка приседаем;
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу;
4) корпус при выполнении упражнения ровный, прямой, устремленный вверх, не заваливайтесь назад или вперед и не наклоняйтесь.
Норма: 12 раз по восемь вдохов-движений. Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.
2. Исходное положение: встаньте правая нога впереди, левая — сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
«Шаги»
1. «Передний шаг» (рок-н-ролл) Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянется вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте легкое танцевальное приседание и короткий шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновенье принять исходное положение. Затем поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой ноге сделайте легкое приседание и шумно «шмыгайте» носом, затем вернитесь в исходное положение. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно).
Норма: восемь раз по восемь вдохов-движений. Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.
Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение следует выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом. При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с шестого месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!
2. «Задний шаг»
Исходное положение: то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновенье верните в исходное положение — выдох сделан. После этого отведите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой сделайте танцевальное приседание.
Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.
Норма: четыре раза по восемь вдохов-движений. Это упражнение можно делать только стоя.
Заключение
1. На одно занятие в гимнастике Стрельниковой должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время). Оптимально заниматься по 10–15 минут.
2. При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не восемь вдохов-движений подряд, а по 16 или 32 без остановки. Затем пауза 3–5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения.
3. Делайте за одно занятие комплекс упражнений (а не несколько сотен (96 вдохов-движений) одного какого-то упражнения). Возьмите за основу 4–5 упражнений и потренируйтесь в их выполнении в течение недели. Затем дополните комплекс еще одним-двумя упражнениями. Создавайте свои комплексы, чередуя упражнения. Постепенно вы сможете делать весь комплекс от начала до конца. Занимайтесь утром и вечером. При плохом самочувствии выполняйте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день.
4. Как и при любых физических нагрузках, гимнастика делается утром, до еды, вечером — либо до еды, либо через час-полтора после нее. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой, рекомендуется выполнять стрельниковскую гимнастику только до еды.
5. Если у вас мало времени, делайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки», а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5–6 минут.
6. Считайте мысленно только по восемь. Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых восьми вдохов-движений.
7. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3–4 лет), и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии — даже лежа.
8. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный и оздоровительный эффект.
9. Стрельниковская гимнастика может быть и лечебной и профилактической. Занимайтесь всю жизнь хотя бы один раз в день (30 или 15 минут) — и вам могут не понадобиться лекарства!
10. Получайте удовольствие от процесса и результата!
Классическая дыхательная гимнастика
Стрельниковская гимнастика не единственный способ поставить и развить нижнее, диафрагмально-реберное дыхание.
Для тренировки подходят простые, знакомые многим с детства упражнения. Из них вы также можете составить комплекс упражнений на свой вкус. Классическая дыхательная гимнастика больше подходит деловым людям, проводящим много времени за рулем автомобиля. В этой гимнастике меньше активных движений, поэтому упражнения можно делать, параллельно занимаясь чем-то не требующим пристального внимания, например стоя в «пробке».
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте