Страница 3 из 17
Задействованные группы мышц:пресс
Исходное положение:сядьте на коврик, сгруппируйтесь.
1. Руками возьмитесь за лодыжки, отклонитесь назад, и прокатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока основания ваших лопаток не коснутся коврика.2. Повторите 6–10 раз.
Упражнение № 5. Притяжение ноги
Задействованные группы мышц:пресс, бедра
Исходное положение:лягте на коврик, одну ногу согните в колене и подтяните к груди.
1. Голову, шею и плечи оторвите от коврика, подбородок прижмите к груди.
2. Делайте попеременное движение ногами, прижимая их к груди.3. Выполните 10 движений.
Упражнение № 6. Устремление вперед
Задействованные группы мышц:пресс
Исходное положение:сядьте на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибайте!
1. Стопы «натяните на себя».
2. Руки вытяните перед собой, голову опустите вниз.
3. Выполните движения корпусом вперед и вернитесь к исходной позиции.4. Повторите 3–5 раз.
Упражнение № 7. Раскачивания
Задействованные группы мышц:пресс, торс
Исходное положение:лягте на бок. Голову поддерживайте рукой.
1. Ноги поднимите под углом 45 градусов к телу.
2. Поднимите верхнюю ногу и сделайте колебательные движения ногой вперед и назад.
3. Сделайте 5–10 повторов для каждой ноги.
Калланетика
Калланетика – это комплекс упражнений, разработанных американкой Каллан Пинкней. В основе этой системы принцип сокращения и растяжения мышц. Существует мнение, что один час занятия по калланетике дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.
Упражнения по калланетике
Упражнение № 1
Задействованные группы мышц:пресс, грудь, руки
Исходное положение:поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5–10 см от пола.
1. Держите обе ноги – выпрямленными, а носки – вытянутыми.
2. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола.
3. Сохраняйте позу 60 секунд.4. Выполните то же самое, поменяв положение ног.
Упражнение № 2
Задействованные группы мышц:пресс, ноги
Исходное положение:примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене.
1. Ступней упритесь в пол.
2. Удерживайте позу 60 секунд.3. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.
Упражнение № 3
Задействованные группы мышц:пресс, бедра
Исходное положение:ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх.
1. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, словно вы упираетесь в стену.
2. Приподнимите корпус.3. Замрите на 60–100 секунд.
Упражнение № 4
Задействованные группы мышц:пресс
Исходное положение:ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх.
1. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус.
2. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков.3. Сохраняйте это положение 60 секунд.
Упражнение № 5
Задействованные группы мышц:пресс, грудь, бедра
Исходное положение:лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх.
1. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед.
2. Одной из них вы как будто хотите дотянуться до пяток.
3. Удерживайте позу 60 секунд.4. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
Упражнение № 6
Задействованные группы мышц:спина, пресс, ноги
Исходное положение:сядьте на пол.
1. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже.
2. Руками постарайтесь обхватить эту ногу.
3. Сохраняйте позу 60–100 секунд.4. То же, поменяв положение ног.
Упражнение № 7
Задействованные группы мышц:бедра, лодыжки
1. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками об пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100—120 секунд.2. То же, поменяв положение ног.
Упражнение № 8
Задействованные группы мышц:пресс
Исходное положение:сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки.
1. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью.
2. Сохраняйте положение 60–100 секунд.3. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
Упражнение № 9
Задействованные группы мышц:пресс
Исходное положение:сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки.
1. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед.2. Руки сложите перед собой на полу и в течение 60–100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
Упражнение №10
Задействованные группы мышц:бедра
Исходное положение:станьте на колени.
1. Прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо.
2. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.
Самомассаж
Массаж – это и способ подтянуть кожу, и оздоровить болезненные участки напрямую и отдаленно. Во время массажа задействуется множество биологически активных точек, которые связаны с внутренними органами. Самомассаж – прекрасная возможность помочь себе самостоятельно, в практике самопроизвольных движений (цзыфа дунгун) и при дыхательной гимнастике.
Противопоказания к самомассажу , такие же, как к любому массажу:
– Абсолютное противопоказание – серьезные поражения внутренних органов.
– Опухоли любой локализации (доброкачественные и злокачественные) могут быть абсолютным противопоказанием и требуют предварительной консультации с онкологом.
– Временные противопоказания: повышенная температура тела, фурункулез, острый флебит (воспаление вен) и тромбоз, участки варикозного расширения вен, кровоточивость кожи и ее воспаление, экземы и дерматиты, солнечный ожог, лимфаденит.
– Особо тщательно надо обходить участки кожи, на которых есть большие родинки (или небольшие, но выступающие родинки).
– При беременности, во время менструации и при наличии грыжи брюшной стенки не массируют область живота.
Поскольку лишний вес является большой нагрузкой на позвоночник и суставы, на пояснице, голенях, бедрах нам обязательно попадутся болезненные уплотнения мышц, точки «а-ши», что означает «Ай! Больно!». Болевой центр – это центр воспаления, но не его источник и не биологически активная точка. А-ши не принадлежат энергетическим каналам, но являются быстрым проводником по нервной ткани.
Надо тщательно проработать а-ши подушечкой большого пальца. Зоны а-ши массируются в радиальном направлении, чтобы, постепенно разогревая мышцу, приблизиться к центру боли.
Живот: укрепление мышц и подтяжка кожи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обе руки поместите на живот (левая ладонь снизу, правая сверху). Живот слегка выпятить, а спину расслабить. Взгляд направлен вперед.
1. Массируем верхнюю часть живота круговым движением по часовой стрелке 8 раз.
2. Затем постепенно увеличиваем радиус массажа, проходя от нижней части живота к груди – всего 8 широких движений.
3. Затем проводим массаж в обратном порядке: направление движения против часовой стрелки, и радиус массажа постепенно уменьшается. Выполнить обратный массаж за 16 счетов.Массаж выполнять плотным нажатием ладоней на живот. В нижней части живота должно разливаться тепло и быть чувство комфорта. Массаж тонизирует наружные и внутренние мышцы живота. В сочетании с массажем поясницы хорошо подтягивает нижнюю часть корпуса.
Подвижность поясницы
Поясницу лучше массировать лежа, в таком положении мышцы расслаблены и хорошо поддаются разогреву.
Если есть возможность массировать только стоя, надо учесть исходное положение для такого самомассажа: ноги на ширине плеч, тазом надо в продолжение всего массажа двигать «вперед-назад». Это увеличивает податливость мышц и дополнительно способствует формированию красивой талии.