Страница 2 из 17
– Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы изначально вообще никогда не работали над своим телом, начинайте с малого количества упражнений. Но без развития вы рискуете навсегда остаться незавершенным идеалом красоты. Поэтому потихоньку увеличивайте свою нагрузку.
– Не истязайте себя. Вы занимаетесь прежде всего для себя, для улучшения своего самочувствия. Поэтому не стоит увлекаться тяжелыми нагрузками и длительными тренировками, если тело кричит «нет».
Виды фитнеса
Аэробика
Аэробика, или ритмическая гимнастика – вид фитнеса, основу которого составляют движения под ритмичную музыку. Комплекс упражнений по аэробике включает в себя бег, ходьбу, упражнения на гибкость, а также различные прыжки.
Базовые упражнения аэробики
Упражнение № 1.
Задействованные группы мышц:руки
Исходное положение:упор лежа, ноги прямые
1. Руки расставьте чуть шире плеч, спину держите прямо.
2. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Упражнение № 2.
Задействованные группы мышц:ноги
Исходное положение:ноги чуть шире, чем на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов.
1. Согните ноги в коленях и полуприсядьте.
2. Руки согните в локтях, локти над коленями.
3. Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом оставляйте согнутыми.4. Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Упражнение № 3.
Задействованные группы мышц:ноги
Исходное положение:руки положите на талию, ноги поставьте на ширине плеч.
1. Согните ноги в колени и полуприсядьте.
2. Выпрямляясь, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете.Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 4.
Задействованные группы мышц:ягодицы, ноги, спина
Исходное положение:лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки положите за голову, ногами упритесь в пол.
1. Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию.
2. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
3. Медленно вернитесь в исходную позицию.4. Сделайте 10—12 повторений.
Упражнение № 5.
Задействованные группы мышц:большие ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра
Исходное положение:лягте на пол, руки скрестите за головой, ноги сведите вместе, между ними поместите футбольный мяч.
1. Приподнимайте ноги вверх и опускайте обратно.
2. Сделайте 10—12 повторений.
Бодифлекс
Бодифлекс – уникальная гимнастика для похудения, основанная на системе йоги и представляющая собой комплекс из упражнений на растяжку и аэробного дыхания. Достоинства бодифлекса заключаются в простоте упражнений, их эффективности и возможности заниматься ими регулярно.
Базовые упражнения бодифлекса
Упражнение № 1
Задействованные группы мышц:мышцы лица и шеи
Исходное положение:ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Соберите губы в маленький кружочек.
2. Откройте широко глаза и поднимите их.
3. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ.
4. Выдержите эту позу, считая до восьми.5. Выполняйте 5 раз.
Упражнение № 2
Задействованные группы мышц:мышцы лица и шеи, подбородок
Исходное положение:ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы.
2. Тяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи.
3. Поднимите голову, будто пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад.
4. Ступни держите плотно прижатыми к полу.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.6. Выполните 5 раз.
Упражнение № 3
Задействованные группы мышц:талия и бедра
Исходное положение:ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.
2. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
3. Ногу от пола не отрывайте. Вес перенесите на левое колено.
4. Поднимите правую руку, вытяните ее над головой и тяните ее как можно дальше.
5. Рука должна оставаться прямой и находится около головы.
6. Выдержите эту позу, считая до восьми.7. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
Задействованные группы мышц:ягодицы
Исходное положение:опуститесь на пол. Обопритесь коленями и локтями. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибайте, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Руки положите ладонями вниз. Вес распределите на локти и ладони. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой.
1. Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз).
2. Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы.
3. Выдержите эту позу, считая до восьми.
4. Освободите дыхание и опустите ногу.5. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Упражнение № 5
Задействованные группы мышц:бедра
Исходное положение:встаньте на руки и колени.
1. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу.
2. Правую ступню оставьте на полу.
3. Задержите дыхание и втяните живот.
4. Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове, оставляя ногу при этом прямой.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.
6. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу.
7. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Пилатес
Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Пилатес укрепляет мышцы всего тела и повышает гибкость. Практически все упражнения пилатес выполняются на ковриках или специальном оборудовании. Упражнения задействуют различные группы мышц, также во время выполнения рекомендуется подключать воображение и использовать мысле-образы («вытягиваем из стены полоску тугой резины», «застегиваем молнию на узких джинсах»), что позволяет «качать мышцы силой мысли». Многие звезды Голливуда занимаются пилатесом для поддержания тела в хорошей форме.
Упражнения по пилатесу
Упражнение № 1. Сотня
Задействованные группы мышц:пресс, внутренняя поверхность бедра
Исходное положение:лягте на пол, ноги вытяните, руки по сторонам, ладони «смотрят вниз».
1. Сделайте выдох и оторвите голову и плечи от коврика, подбородок не прижимайте к груди!
2. Энергично покачайте руками на 10 см вниз и вверх.3. Сделайте 100 покачиваний руками.
Упражнение № 2. Обратные скручивания
Задействованные группы мышц:пресс
Исходное положение:сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Слегка руками придерживайте бедра.
1. Начните опускаться к коврику, т. е. обратное движение.
2. Удерживайте корпус внизу, не касаясь коврика, поднимайтесь медленно наверх.3. Выполните 5 медленных повторов.
Упражнение № 3. «Круги на воде»
Задействованные группы мышц:пресс, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра
Исходное положение:лягте на коврик, одна нога направлена в потолок, другая лежит на коврике.
1. Руки положите на коврике, ладони направлены вниз.
2. Выполните вращения ногой. Пальцами стоп и всей ногой тянитесь к потолку.
3. Не отрывайте другое бедро от пола.4. Для каждой ноги сделайте 5 кругов по часовой и 5 кругов против часовой стрелке.
Упражнение № 4. Вращающийся шар