Страница 2 из 29
Другим жизненно важным питательным веществом является вода. Человеческие мышцы на 72 % состоят из воды, и большинство культуристов пьют ее литрами каждый день. К дополнительным элементам питания относится ряд других веществ, такие, как лекарственные растения и гормоны, о которых мы подробно поговорим в следующих разделах.
В особую группу веществ, называемых питательными микроэлементами, входят:
1. Витамины — органические вещества, которые способствуют различным биохимическим реакциям.
2. Минералы необходимы для ряда жизненно важных функций организма, включая сокращение мышц.
3. Основные аминокислоты — части протеинов, которые мы получаем вместе с пищей.
4. Основные жирные кислоты — содержатся в растениях или в рыбьем жире.
Протеин используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Как мы увидим далее, в этой области культуристы далеко опередили большинство специалистов по питанию: они хорошо понимают, что наращивание мышц (фактически интенсивная тренировка) требует гораздо большего количества белков, чем ранее предполагалось.
Организм не может пользоваться протеином, который вы употребляете для наращивания мышечной массы, в отсутствие всех необходимых аминокислот. Однако сам организм может вырабатывать лишь некоторые из этих аминокислот. Другие приходится получать вместе с пищей.
Протеин состоит из углерода, водорода и кислорода (как и другие питательные макроэлементы), но в нем также содержится азот, который не встречается в других питательных веществах. Если вам приходилось слышать о "позитивном азотном балансе" или "негативном азотном балансе", то имелось в виду, находится ли организм в анаболическом состоянии (наращивает мышечную массу) или в катаболическом состоянии {теряет мышечную массу).
Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы. Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса.
В приведенной ниже таблице слева показано весовое содержание протеина в различных продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а справа — какой процент этого протеина ваш организм фактически может использовать для наращивания мышечной массы.
(В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах.)
Можно видеть, к примеру, что яйца содержат лишь 12 % протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот 94 % этого протеина может использоваться организмом. С другой стороны, протеин составляет 42 % соевой муки, но его состав таков, что организм может использоваться лишь 61 % от этого количества. Итак, существует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количеством, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.
Яйца являются таким хорошим источником полезного протеина, что они используются как основа для сравнения с другими продуктами. При этом яйцам присваивается условная ценность 100.
Кстати, заметьте, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат жира. Однако я никогда этого не делал. Фактически в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также большая часть витаминов и минералов. Если вы хотите ограничить количество жиров в вашей диете, я рекомендую вам отказаться от других продуктов, но не выбрасывать то, что во многих отношениях является лучшей частью яйца (желток действительно содержит холестерин, поэтому, если у вас есть проблемы с уровнем холестерина, лучше посоветоваться с врачом).
Если посмотреть на список, то можно увидеть, что в таких продуктах, как рис, бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного протеина. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые есть в других продуктах; сочетая их между собой, вы получаете все необходимое.
Употребление неполного протеина можно сравнить с игрой в бейсбол с восемнадцатью игроками, пять из которых подающие, а три — принимающие. Не имеет значения, что всего на поле находится восемнадцать игроков, поскольку обе команды являются неполными.
Необходимость собрать полную «команду» аминокислот означает, что даже небольшая добавка определенных продуктов в ваш рацион приводит к совершенно иному результату. Если продолжить аналогию с бейсболом, то предположим, у вас есть 72 игрока, но среди них нет никого, кто умел бы играть на первой базе. Допустим, вы набираете девять дополнительных игроков, хорошо играющих на первой базе. Теперь вместо большой группы спортсменов, которые ничего не могут сделать, вы получаете девять укомплектованных бейсбольных команд, готовых к соревнованиям. То же самое происходит, когда вы добавляете к неполным наборам аминокислот другие аминокислоты, необходимые для эффективного наращивания мышечной массы.
Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы обычно употребляете продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом. (Вы можете также получать протеин без жира, принимая протеиновые добавки, о чем мы подробно поговорим впоследствии.)
Поскольку в каждом источнике неполного протеина не хватает определенных аминокислот, вам нужно очень внимательно сочетать продукты, чтобы получить полный протеин. В книге "Диета для маленькой планеты" Фрэнсиса Мура Лапи ("Баллантайн Букс", 1974) рекомендуются следующие сочетания:
Злаки и семена
- Хлеб грубого помола с семечками.
- Хлеб с кунжутной пастой либо с пастой из семян подсолнечника.
- Рис с кунжутом.
Злаки и молочные продукты
- Каши с молоком (теперь вы понимаете, почему эта еда часто рекомендуется для завтрака).
- Макаронные изделия с сыром или молоком (ага… спагетти с пармезаном).
- Хлеб с сыром или молоком (традиционный ленч во многих странах Европы).
Злаки и бобовые
- Рис и бобы (один из основных элементов питания в мире, особенно в тех странах, где животный белок редок или трудно доступен).
- Пшеничный хлеб с тушеными бобами.
- Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб.
- Фасолевый суп с хлебом.
Если вы хотите выяснить, какая именно из восьми необходимых аминокислот отсутствует в данном продукте, можно обратиться к специальному справочнику, но в этом нет особой необходимости. Просто запомните группы продуктов, перечисленные здесь, и вы сможете максимально увеличить количество полезного протеина.
Разумеется, все знания о природе протеина и о том, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы получить белок, значат очень мало, если вы не знаете, сколько белка вам требуется. Этот вопрос мы подробно обсудим в следующей главе.
Протеиновые добавки