Страница 3 из 9
Упражнение 7. Около головы положите резиновый мяч. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не отрывая спину от пола, поднимите вверх таз. Постарайтесь отодвинуть головой мяч как можно дальше. Если у вас выдаются лопатки, советуем выполнять такое упражнение: встав на колени и прогнувшись в пояснице, вытягивайте руки вверх (пальцы сплетены в замок). Сделайте несколько пружинистых движений назад, одновременно прогибаясь и отводя голову назад.
Все вышеперечисленные упражнения выполняйте по 10–15 раз.
Если для вас это недостаточная нагрузка, для достижения хорошего результата увеличьте их количество. Если у мужчины есть право иметь тело, то у женщины может быть только фигура. А для этого необходима прежде всего талия. Дряблый, выпячивающийся или отвислый живот очень сильно уродует женскую фигуру. Переродившимся мышцам, приведшим к ожирению, можно вернуть былую эластичность, если заставить их ежедневно сокращаться и расслабляться. Для этого существуют специальные упражнения.
Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, приподнимите таз, положив руки или валик под крестец. В течение 25 секунд имитируйте езду на велосипеде, вращая поочередно ногами то на себя, то от себя.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены. Приподнимите немного ноги и в течение примерно минуты делайте так называемые ножницы: скрещивайте прямые ноги сначала по вертикали, затем – по горизонтали.
Упражнение 3. Лежа на спине, от полуминуты до минуты имитируйте ходьбу в воздухе вверх-вниз прямыми ногами. Это похоже на ножницы, только с меньшей амплитудой движения.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. По 6–7 раз сделайте круговые движения каждой ногой попеременно в одну сторону, в другую. Затем обеими ногами вместе.
Упражнение 5. Исходное положение: лежа на полу, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги вверх до прямого угла. Руки разведите в стороны или держитесь ими за спинку, например кровати. Опустите прямые ноги в сторону до касания пола. Выдохните. Сделайте опять вдох, поднимите ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Темп медленный или средний. Повторите 3–5 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: лягте на спину, руки на груди или за головой. Сделайте глубокий вдох. Затем сядьте без помощи рук, за счет сокращения прямой мышцы живота, и, делая медленный выдох, наклонитесь вперед до касания лбом коленей и ниже. Руками обхватите ноги в области лодыжек. Выдох. Сохраняйте эту позу 25–30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
Упражнение 7. Из положения лежа на спине, на задержанном вдохе поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Руками коснитесь стоп, вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь. Повторите 4–5 раз.
Теперь обратите свое внимание на косые мышцы живота.
Чтобы у вас была красивая талия, очень важно, чтобы эти мышцы были достаточно хорошо развиты. Немного подкачать косые мышцы можно с помощью следующего комплекса упражнений.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на правом боку; правая рука вытянута перед собой, левая – за головой, ноги вместе. Приподнимите корпус, слегка помогая себе рукой, лежащей на полу, и одновременно обе ноги. Левым локтем тянитесь к ногам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз на каждую сторону.
Упражнение 2. Исходное положение: сидя, руки согнуты у груди, ноги выпрямлены. Поворачивайте туловище вправо-влево, не давая себе упасть на спину. Повторите 6–7 раз. Регулярно выполняя упражнения, приведенные выше, через небольшой промежуток времени вы заметите, насколько крепче стали мышцы живота и привлекательней талия.
Следующий комплекс упражнений позволит вам не только укрепить косые мышцы живота, но и поможет избавить талию от лишних жировых отложений. Каждое упражнение выполняйте по 8—12 раз.
Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоняйте поочередно ноги в правую и левую стороны так, чтобы они коснулись пола.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх, опустите их в правую, потом в левую стороны.
Упражнение 3. Исходное положение: сядьте на стул, закрепите стопы, положите кисти на затылок. Отклоняясь назад, поворачивайте корпус, обращая лицо к полу.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, поднимите руки вверх, за голову. Выполняйте повороты туловища в одну сторону, потом в другую.
Упражнение 5. Исходное положение: лягте бедрами на твердую поверхность, ноги закрепите, лицо обращено вниз, руки согнуты в локтях, кисти – на затылке. Поворачивайте туловище в правую и левую стороны, отводя локти назад.
Упражнение 6. Исходное положение: лягте на спину, руки на груди или за головой. Сделайте глубокий вдох. Затем сядьте без помощи рук, за счет сокращения прямой мышцы живота, и, делая медленный выдох, наклонитесь вперед до касания лбом коленей и ниже. Руками обхватите ноги в области лодыжек. Выдох. Сохраняйте эту позу 25–30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
Упражнение 7. Из положения лежа на спине, на задержанном вдохе поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Руками коснитесь стоп, вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь. Повторите 4–5 раз.
Если хотите всегда выглядеть прекрасно, но не имеете возможности уделять много времени физическим упражнениям – не расстраивайтесь, сделать свое тело стройным и подтянутым помогут четыре упражнения, на которые у вас уйдет всего 20 мин.
Только делайте упражнения ежедневно, с усердием – и результат получите обязательно. Выполняются они на полу.
Упражнение для живота. Лягте на спину, пятки положите на табурет, руки замкните на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимайте туловище и снова опускайте. Повторяйте не менее 20 раз.
Упражнение для бедер. Лягте на бок, ноги согните в коленях, одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Повторите по 11 раз для каждого бока. Упражнение для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и очень медленно поднимайте таз, затем так же медленно его опускайте. Постарайтесь сделать не менее 30–40 раз.
Упражнение для ног. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите. Теперь поменяйте стороны. Выполняйте по 20 раз на каждую сторону.
Глава 2
Суровые требования к себе
О диете без чудес
Это неправда, что за едой нельзя пить воду. Важно, чтобы устанновленная дневная норма твердой пищи и жидкости не превышала оптимальной калорийности.
Это неправда, что надо совершенно отказаться от соли. Солите пищу умеренно – и только.
Это неправда, что в промежутках между принятием пищи нельзя выпить горячего кофе или чая. Разумеется, эти напитки почти или полностью не должны содержать сахара.
Это неправда, что закусывая между приемами пищи можно значительно уменьшить вес.
Это неправда, что перед каждым приемом пищи для уменьшения об'ема желудка надо выпить большой стакан воды.
Это неправда, что вместо свежих мучных изделий надо есть черствые или сухари.
Это неправда, что более показан вегетарианский стол. Если вы никогда не были вегетарианцем, полная перестройка типа питания добром не кончится.