Страница 20 из 28
Для выполнения комплекса вам потребуются гимнастическая стенка и гимнастическая доска. В домашних условиях для этого можно приспособить различную мебель, стулья и т. п.
Упражнение 1. Встаньте правой ногой на 3—4-ю перекладину гимнастической стенки, руками держитесь за стенку на уровне плеч.
Присядьте на правой ноге, одновременно отводя прямую ногу как можно дальше вверх и назад. Темп средний. Повторить 6 раз каждой ногой.
Упражнение 2. Встаньте лицом к гимнастической стенке, руки опущены.
Поднимитесь на носки, одновременно поднимая через стороны выпрямленные руки, соедините их тыльными поверхностями кистей над головой, потянитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение, опуская руки через стороны, – выдох. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 3. Встаньте обеими ногами на 3—4-ю перекладину гимнастической стенки, а выпрямленными руками ухватитесь за перекладину над головой и опустите ноги. Висеть нужно от 15 секунд до 1 минуты.
Упражнение 4. Повторите упр. 2.
Упражнение 5. Лягте животом на гимнастическую доску, одним концом закрепленную на 3-й или 4-й перекладине стенки, а другим – на табуретке. Под себя подложите одеяло или материю, хорошо скользящую по доске. Возьмитесь руками за ту перекладину, на которой закреплена доска. Максимально разогните руки в плечевых и локтевых суставах, скользя туловищем по наклонной плоскости вниз, потянитесь. Затем, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, максимально подтянитесь вверх.
Начните с 4 подтягиваний и постепенно доведите количество повторений до 20.
Упражнение 6. Повторите упр. 2.
Упражнение 7. Лягте животом на гимнастическую доску, руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны и соедините их тыльной поверхностью кистей над головой – вдох, опустите прямые руки через стороны – выдох.
Повторите 3–4 раза.
Упражнение 8. То же, что и в упр. 5, но, подтянувшись второй раз, ухватитесь на одну перекладину выше. Затем разогните руки, скользя туловищем по доске вниз, потянитесь. Подтянувшись в третий раз, сделайте попытку ухватиться еще на одну перекладину выше. Всего 2–3 подтягивания.
Упражнение 9. Повторите упр. 7.
Во время выполнения всех упражнений представляйте, что вы растете, вытягиваетесь.
Повторяйте упражнения по 7–8 раз, после каждого делайте небольшой отдых.
Упражнения в положении лежа на спине
Упражнение 1. Возьмите палку за концы и поднимите руки вверх, назад и вытянитесь. Ноги разведите в стороны на длину палки и потянитесь то носками, то пятками вперед. Опустите палку на грудь и поднимите голову и плечи примерно на 10–20°. Задержитесь в этом положении на 5–6 секунд. Поднимите прямые ноги под углом примерно 15–20° и подержите их на весу.
Упражнение 2. Поднимите туловище, вытяните руки с палкой вверх. Одновременно поднимите вверх прямые ноги. Коснитесь палкой ног и, опускаясь, вытянитесь. Проденьте ноги за палку и, подражая качалке, покачайтесь на спине. Меняйте положение ног: согните их, вытяните; палка около коленей, палка около пяток. Оставьте палку за головой и повторите упражнение без палки. Касаясь руками ног, соедините руки под коленями.
Упражнение 3. Вытянитесь и перевернитесь как бревно вправо-влево. А теперь поднимите руки вверх, положите руку на руку и погладьте их друг о друга. Разведите руки в стороны, положите ногу на ногу и тоже погладьте их друг о друга. Расслабьте ноги. Не забывайте во время выполнения упражнений и между упражнениями подышать.
Упражнение 4. Встаньте на четвереньки: колени и руки на ширине плеч, голова опущена. Поднимите спину, выгните ее сильно, как кошечка, и задержитесь в этом положении на 5—10 секунд. Сядьте на пятки (пальцы ног упираются в пол, руки – на пятках), прогнитесь вперед. Повторите 5 раз.
Упражнения в положении стоя
Упражнение 1. Возьмите палку за концы, поднимите ее вперед, вверх, заведите за спину, не сгибая рук. Сделайте обратное движение.
Согните левую ногу и перенесите ее через палку. Сделайте обратное движение. Повторите упражнения другой ногой.
Упражнение 2. Сделайте упражнение без палки, соединив пальцы рук. Плотно сжав ноги, расслабляя туловище, сгибаясь, «падайте». Когда коснетесь пола, гибко выпрямляйтесь. Если позвоночник еще не гибкий и до пола дотянуться трудно, покачивайтесь, как деревце на ветру.
Если занимаетесь на воздухе, в лесу, то возьмите мяч, сделайте из веток кольцо и потренируйтесь, бросая мяч в «корзину». Вытягивайтесь, пружиня ногами, прыгайте. Мяч может быть большим или маленьким, а «корзина» – то ниже, то выше. Помните: прыжки и вытягивания очень хорошо стимулируют зоны роста костей.
Лето – период наиболее интенсивного роста: обилие света (способствует выработке витамина D), воздуха, движения (вырабатывает энергию в организме), легкая одежда не стесняет движения. Летом много свежих овощей и фруктов, которые снабжают организм витамином А и минеральными солями. Не проводите ни одного дня без физических занятий, без спортивных игр, без физического труда! Запасайтесь силами, питательными веществами и растите.
Взрослые после систематических занятий подобными упражнениями отмечают увеличение роста на несколько сантиметров. Такое явление объясняется улучшением осанки, исправлением незамеченного искривления позвоночника, восстановлением положения межпозвоночных дисков, развитием подвижности в суставах.
ЧАСТЬ IV
Дополнительные мероприятия по оздоровлению позвоночника
К дополнительным мероприятиям по оздоровлению позвоночника относятся очищение соединительной ткани организма, приведение массы тела в норму, правильное питание.
Очищение соединительной ткани организма
Давно замечено, что многие природные вещества могут быть энтеросорбентами и прекрасно очищать организм. Для этого они должны обладать вяжущим вкусом, обволакивающими, слизистыми свойствами. Общедоступным средством в этом плане является рис. Для того чтобы усилить его очищающие и связывающие свойства, рис предварительно вымачивают.
Вымачивание риса в воде позволяет удалять из него крахмал. Остается пористая клетчатка, которая играет роль сильного по своему воздействию и натурального энтеросорбента.
Для того чтобы быстрее вывести из зерен риса крахмал, некоторые специалисты по очищению (например, Е. Щадилов) советуют в воду, в которой будет замачиваться рис, добавить питьевую соду (1/2 ч. ложки на 1 л воды). Оказывается, питьевая сода способствует удалению крахмала из зерен риса.
Съеденный натощак, такой рис выполняет роль энтеросорбента, то есть вытягивающего, собирающего и удаляющего избыточную слизь, каловые камни, песок, шлаки, вредные бактерии, оксалатные соли из мочевых путей и суставов. Естественно, очистительный процесс начинается не сразу. Например, выход солей из мочевыводящих путей, суставов начинается примерно на 20—30-е сутки после начала приема риса и будет продолжаться еще 2–3 месяца после окончания очистительного курса.
Способ приготовления риса. Лучше всего использовать неочищенный или нешлифованный рис. За его неимением можно использовать и шлифованный.
Для приготовления риса вам понадобятся пять пол-литровых банок. С помощью лейкопластыря пронумеруйте их (1, 2, 3, 4, 5).
1-й день. Утром в банку № 1 насыпать 2 ст. ложки риса, хорошо промыть его водой. После этого залить промытый рис водой до краев банки. Воду лучше использовать дистиллированную или протиевую (можно 2—3-й заморозки-разморозки – она будет еще чище). Знайте, чем чище вода, тем больше она впитывает в себя из риса различных веществ, оставляя в нем белково-крахмальную основу, которая и будет при разбухании впитывать в себя шлаки, соли и прочее. Поэтому качество воды имеет огромное значение.