Страница 19 из 28
Упражнение 10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до угла в 90° (рис. 14к). Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения – задерживать поднятые ноги на 5—10 секунд.
Упражнение 11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу (рис. 14л). Выполнять по самочувствию.
Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позвоночника вы сможете самостоятельно подобрать соответствующие упражнения и выполнять их, затрачивая несколько минут в день. Запомните: нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения, очищение организма и правильное питание.
Полезные советы для женщин, ведущие к здоровью позвоночника и всего организма
1. Следите за своей осанкой, где бы вы ни находились – дома, за рабочим местом, во время передвижения и стояния. Довольно скоро правильная осанка станет для вас естественной.
2. Как можно больше ходите пешком.
3. Носите обувь с каблуком не выше 4 см, широким и устойчивым. Высокие каблуки оставьте для праздников.
4. Спите на удобной постели, желательно на полужестком матрасе. Перины и провисающие кровати испортят позвоночник и здоровье. Важно, чтобы во время сна мышцы могли расслабиться, а проснувшись, вы чувствовали себя отдохнувшей.
5. При необходимости подкладывайте под голову и поясницу валики или мягкие игрушки аналогичной формы. Но лучше всего спите на правом боку.
6. Если вы много сидите за столом, учитесь или работаете, позаботьтесь о том, чтобы стул был с жестким сиденьем, прямой спинкой и подлокотниками. Под поясницу желательно подложить валик.
7. Ноги ставьте на пол или на подставку под прямым углом. Ноги не должны висеть и заплетаться за ножки стула. Не сидите нога на ногу – это вредно для женского здоровья.
8. При работе за столом поза должна быть комфортной и ни в коем случае не напряженной.
9. Не стойте и не сидите в одной и той же позе дольше 20–30 минут. Если почувствовали, что спина устает и затекает, – сделайте простую разминку. Потянитесь в разные стороны, пройдитесь, сделайте несколько наклонов.
10. Чаще выполняйте такие упражнения, которые похожи на потягивания животных, пять упражнений П. Брэгга, а также плавайте брассом, танцуйте.
11. Без особой надобности не поднимайте ничего тяжелее 5 кг. Если несете тяжелые сумки, распределите их вес равномерно между обеими руками. После обязательно выполните упражнения на вытяжение позвоночника, хотя бы походите на четвереньках. Но помните: ноги и руки во время такой ходьбы должны быть прямыми.
12. Поднимая тяжесть, не делайте это рывком и не нагибайтесь. Присядьте, слегка согнув ноги в коленях и выпрямив напряженную спину, и в таком положении поднимите предмет. Помните: спина чаще всего болит от подъемов тогда, когда она согнута и недостаточно напряжена. Мышцы не держат позвоночник, и позвонки легко смещаются.
13. Убирая квартиру, используйте швабру и пылесос с длинной ручкой, чтобы спина оставалась прямой и слегка напряженной. Эта же рекомендация касается и работы в саду, огороде – используйте садовый инструмент с достаточно длинными ручками.
14. Установите зеркало, перед которым вы делаете макияж, так, чтобы к нему надо было тянуться, а не наклоняться. Это будет способствовать некоторому вытяжению позвоночника.
15. Включите в свой рацион питания побольше продуктов, полезных для костей – содержащих кальций и витамины группы В. Наиболее подходящие продукты указаны в таблице содержания кальция в части IV. Витаминов группы В много в продуктах из проросшей пшеницы.
Примерно 1–2 раза в неделю употребляйте естественную кальциевую добавку: молотую яичную скорлупу (1 ч. ложку) с рыбьим жиром (1–2 капсулы). Прием яичной скорлупы и рыбьего жира должен возрастать во время периодов быстрого роста (13–15 лет), беременности, кормления грудью, климакса. В эти периоды желательно 1–2 раза в неделю употреблять студень, желе, отварные ножки (свиные, телячьи), чтобы пополнять собственную хрящевую и сухожильную ткань.
Эти советы для женщин (некоторые подойдут и для мужчин) позволят сохранить здоровым и гибким не только позвоночник, но и зубы, кости, пропорции тела, здоровье и красоту на долгие годы.
Как увеличить рост
По данным науки, рост организма происходит только в юные годы. На этот процесс влияет особый ростовой гормон, вырабатываемый гипофизом. «Гормон роста» ускоряет образование белка во всех органах и тканях.
Бытует мнение, что здоровый человек растет до 25 лет. Это не совсем верно. Обычно рост в высоту заканчивается к 20–21 годам. Но накопление физических сил, развитие мышечной системы, совершенствование внутренних органов продолжается длительное время.
У некоторых здоровых людей рост прекращается раньше (иногда к 15–17 годам). Это зависит от ускоренного полового созревания и более раннего окостенения зон роста. Поэтому правильно говорить, что человек растет до тех пор, пока способны расти его кости. И длительность этого процесса для каждого организма индивидуальна.
Каждому возрастному периоду соответствует определенный уровень зрелости костной ткани. На рентгеновских снимках костей человека, способного к дальнейшему росту, имеются четко видимые просветы – это зоны роста, хрящевые прослойки, из которых идет рост костей в длину. Если прослойки окостенели, увеличить рост невозможно. Поэтому основные рекомендации, как стимулировать зоны роста костей, относятся к подростковому и юношескому возрасту. Выполнение этих рекомендаций будет способствовать увеличению роста и улучшению физического развития организма.
Прежде всего в сознании должна укорениться мощная идея, мысль, желание вырасти. Эта доминанта невольно будет задействовать те отделы мозга и эндокринной системы, которые влияют на рост тела. Далее, это правильный режим дня, включающий обязательно специальные занятия по стимулированию зон роста кости, правильное питание, ежедневное пребывание на свежем воздухе, достаточный по времени сон.
Немного поговорим о питании, которое стимулирует рост тела. Научно доказано, что секреция гормона роста усиливается при приеме белковой пищи и подавляется глюкозой. Поэтому в рацион питания нужно включать естественные «живые» белковые продукты – орехи, яйца, творог. Сладости, особенно искусственные, такие как сахар, конфеты и сладкие напитки, полезнее будет исключить, заменив их медом и фруктами.
Непосредственное воздействие на рост оказывают витамины А и D. Источниками витамина А являются зелень свежих овощей, морковь, томаты, репа, брюква. Много витамина D содержат сливочное масло, яичный желток, орехи. Росту костной ткани помогает и обогащение пищи минеральными солями, особенно кальция и фосфора. Поэтому блюда из сырых или тушеных овощей должны быть ежедневно в рационе подростка.
Достаточный сон необходим для роста подростка потому, что максимальный уровень секреции гормона роста наблюдается в ночное время. Таким образом, научные данные подтверждают старое мнение, что «дети растут во сне».
Чтобы организм развивался правильно и быстро рос, следует решительно избегать дурных пристрастий: курения, употребления алкоголя, наркотиков и наркотических средств, чрезмерной мастурбации, ранней половой жизни, ранней беременности. Все это отнимает жизненную энергию организма и ведет к остановке роста тела.
Поймите: чтобы вырасти, прежде всего нужно не мешать своему росту. Не мешать свободным сочленениям позвонков, развитию суставов ног, помогать их правильному формированию с помощью движения, ежедневной гимнастики и правильной осанки. Одним словом, активно способствует увеличению роста только здоровый образ жизни.
Следующие комплексы упражнений предназначены для подростков и юношей 11–18 лет. Предлагаемые упражнения способствуют увеличению роста, растягивают и укрепляют связочный аппарат позвонков, мышц спины и плечевого пояса.