Страница 59 из 112
«Мы сначала делаем небольшие прыжки, затем прыжки побольше, а потом еще больше», – говорит Джон о прогрессии. Специалисты внимательно изучают видео, отслеживая, чтобы спортсмены приземлялись носками вверх, вес приходился на среднюю часть стопы, лодыжки были под коленями, а колени под бедрами. «И так мы начинаем наращивать, постепенно подводя к по-настоящему большим нагрузкам».
«Мы выяснили, что если делаем все правильно, – объясняет Маркус, – мы можем конкретно нагружать эти системы». Джон соглашается: «Агрессивные прыжки могут сделать вас намного более атлетичными и создают много адаптаций. Это полезно для баскетболиста».
Алекс Эш, который заведует Лабораторией, ответвлением P3, обслуживающим спортсменов-непрофессионалов, сказал фразу, которая меня потрясла: он видел людей с пиковыми нагрузками при приземлении, в два раза превышающими вес их собственного тела,– и видел тех, чьи показатели разнились
в восемь раз
. Эрик говорит, что видел нагрузки в девять раз больше веса тела. При воздействии таких сил даже небольшая корректировка техники может иметь колоссальное значение.
Фокус в том, чтобы упруго передать эти силы в ахиллово сухожилие. Мы говорим, что лучшие прыгуны будто имеют «пружины». Это в буквальном смысле так: ахиллово сухожилие – невероятная пружина, которая передает усилие по цепочке через квадрицепсы к бедрам, и у всех них есть такие важные мягкие ткани. Многие из упражнений, которые предписывает P3, направлены на то, чтобы поставить стопу и голеностоп так, чтобы именно ахиллово сухожилие принимало воздействие нагрузок от контакта с полом.
Миссия также заключается в том, чтобы сделать мягкие ткани голени
жестче
. Не жесткими в смысле невозможности дотронуться руками до пальцев ног (что специалист по биомеханике назвал бы «ограниченным диапазоном движения»). В биомеханических терминах
жесткость
– это мера того, какую нагрузку сухожилие или другая ткань могут принять без проблем. «Жесткая система, – говорит Стив Мэгнесс в „Науке бега“, – может лучше распоряжаться упругой энергией». (Прыгучий резиновый мяч – это жесткая система. Мяч для сквоша, который ощущается «мертвым», – нет.) Исследования показывают, что бегуны, которые недозагружают ахиллово сухожилие, вынуждены делать на 40 % больше работы.
«Жесткость сухожилия – вот физическое качество, на которое мы стремимся повлиять наиболее прямо, – объясняет Джон. – Тут в игру и вступают задняя большеберцовая и камбаловидная мышцы». Критически важная работа этих мышц – располагать стопу и голеностоп так, чтобы ахиллово сухожилие эффективно нагружалось при приземлении. «Если вы касаетесь земли и свод стопы проваливается, что обычно характеризуется опусканием ладьевидной кости, то очень трудно добиться правильно жесткого контакта с землей». Одновременно сильная камбаловидная мышца стабилизирует пятку. «Обе помогают установить стопу, – говорит Джон, – таким образом, чтобы ахиллово сухожилие было жестким».
Даже когда атлеты тренируют более крупные мышцы, сотрудники P3 фокусируются на стопах. Обучая приседу, Джон говорит группе стремящихся в NBA игроков найти три точки контакта: большой палец, мизинец и пятка. Он рекомендует зафиксировать стопы в полу небольшим скручивающим давлением наружу. «Если стопа утрачивает собранность, колено уходит вслед за ней, – говорит Джон. – Вам нужно, чтобы стопы ухватились за землю, скрутили пластины, чтобы прочувствовали напряжение в бедре и стопе». Если вы делаете все правильно, при скручивании вы почувствуете, как пробуждаются ягодицы. «Особенно при приседаниях, – говорит Джон, – корректировка того, что неправильно делает стопа, обычно поправляет и все остальное».