Страница 58 из 112
Иногда они цитируют легендарного тренера по легкой атлетике Джима Дигана, который говорил: «Покажи им подошву», подразумевая, что нужно поднимать носки достаточно, чтобы люди на финишной прямой видели подошву вашей обуви. Разговоры тренеров в P3 изобилуют фразами в духе «входи заряженным» – на пол, что означает поднимай носки и готовь голеностоп принять нагрузку приземления и передать ее в ахиллово сухожилие.
Подготовка к таким большим нагрузкам требует времени. Некоторые ее шаги очень базовые: медленно подниматься на цыпочки, а затем контролируемо опускаться. Стоять на цыпочках на одной ноге. Также делать прыжки со скакалкой с поднятыми вверх пальцами. Спринты. Профессиональная баскетболистка Эмбер Мельгоса впервые пришла в P3 после разрыва ПКС в старшей школе. Семь лет спустя, после тренировки в преддверии сезона во Франции, она снова сидела на диванах P3 из кожзама. «Вы увидите, что многие тут прыгают, – говорит она, кивая в сторону площадки, где разминались игроки NBA. – И именно за счет того, что они учат вас разбивать это на этапы, маленькие шаги и крошечные движения, вы постепенно учитесь и начинаете запрыгивать на эти коробки».
В каждом зале свои сигналы, указывающие, что спортсмен готов к агрессивной плиометрике. В P3 ищут стопу, склонную к дорсифлексии и минимальному переложению, после чего проводят последовательно от прыжков со скакалкой и прыжков через палку до прыжков на короба. Если вы сможете выполнять их с контролем бедер и кора, то вы на пути к большим прыжкам по линии, которые прославили Сэнфорда Спайви.
Многие игроки NBA испытывают с этим трудности. Часто они проводят больше времени за просмотром другого видео Спайви, где он установил рекорд, продержавшийся десять лет: перепрыгнул туда-сюда через палку сорок три раза за восемь секунд. Это более пяти прыжков
в секунду
.
Игроки NBA, как правило, начинают с куда более скромных цифр, но с регулярной практикой быстро прогрессируют, и тренеры этим довольны, поскольку по мере улучшения риск травмы колена у спортсмена снижается. Джон это обожает. «Вы видите, как большие, атлетичные ребята оказываются беспомощными в обычных маленьких прыжках… Они так привыкли полагаться на свои длинные рычаги… даже сосредоточиться на стопе и голени для них поистине сложно».
Еще один неотъемлемый компонент тренировочной программы P3 для голеней задействует три незаслуженно обойденные вниманием мышцы: заднюю большеберцовую, камбаловидную и икроножную. Эти три мышцы не попадут на обложку журнала «Muscle & Fitness», но они критически важны для успешного контакта с землей.
Задняя большеберцовая мышца (или, в P3, «пост тиб») проходит глубоко через голень и выполняет непростую работу по контролю свода стопы при приземлении. Другими словами, сильный «пост тиб» может уменьшить заваливание стопы внутрь, которое представляет собой вторую и весьма пугающую фазу переложения. Сильная задняя большеберцовая мышца также может предотвратить завал коленей в вальгусное положение, когда они ударяются друг о друга, как у Кайла Корвера.
Икроножная мышца – это та выпуклая штука, которую вы по-простому называете икрой. Секретная камбаловидная мышца таится под икроножной, иногда выглядывая по бокам. Обычно она удерживает ваши голени в вертикальном положении, предотвращая их завал на пол с каждым шагом. Она жизненно важна для отталкивания при ходьбе, беге или прыжке. Икроножная и камбаловидная мышцы сплетаются в ахиллово сухожилие.
Камбаловидная мышца делает еще кое-что: как я слышал от врачей, это может иметь большее значение для высоких людей, таких, как игроки NBA, чем для большинства остальных: она качает кровь обратно к сердцу. Распространено убеждение, что стопы очень высоких людей страдают, поскольку их удаленность от мотора затрудняет кровоток.
Многие из самых высоких игроков NBA – первым на ум приходит Яо Мин – закончили карьеру преждевременно из-за травм стопы.
P3 воздействует на эти три важнейшие мышцы множеством хитрых способов: стояние на одной ноге при выполнении какого-нибудь упражнения с сопротивлением кабеля или веса, или подъем на подушечку стопы в «маршевое» положение. Один из самых атлетичных центровых в NBA, Майлс Тернер, «какое-то время был отстранен от тренировок из-за проблем с голенью», говорит Джон. Джон назначил ему три подхода на прыжки со скакалкой по пять минут каждый. Джон следил за короткими контактами подушечки стопы с полом. Пять минут были серьезным вызовом – это намного дольше стандартных тридцати секунд. Джон говорит, что Майлс ни разу не выполнил всю тренировку полностью, но был близок к этому, а его голени стали намного сильнее.
На видео периода восстановления Кэти Спилер после травмы ПКС она в носках делает выпад, при этом передняя половина стопы находится на низкой платформе, а ни одна из пяток не касается земли. Джон рекомендует три подхода по тридцать секунд «изометрических сплит-приседаний с зависшими пятками» для увеличения стабильности голени. Другое излюбленное упражнение: «передача гири в мостике на стопе». Для этого Кэти стоит на одной ноге, пяткой на одной десятифунтовой пластине, а передней частью стопы – на другой. При всем этом она передает себе легкую гирю из правой руки в левую, слегка раскачивая ее в каждую сторону. Она делает три подхода по десять передач, и это выглядит легко.
В P3 можно наблюдать резкие, взрывные движения всевозможных видов: прыжки на двух ногах через ряд барьеров высотой в несколько дюймов, с маленького короба на больший, или боковые прыжки по полу на одной ноге, а затем прыжок на короб двумя ногами. Прыжки на двух ногах, как на пого-стике, вверх и вниз: по дорожке вбок, вперед и назад. Выпрыгивание вбок с двух ног через дорожку и обратно. Прыжки на короб из положения, когда одна нога на коробе, а другая на земле. Подъем из сидячего положения с одного короба с резким прыжком на другой. Шаг с платформы вбок, а затем отталкивание от пола обратно на исходную точку.
Джон говорит, что многие упражнения P3 для голени серьезно нагружают элитных спортсменов: от них «могут икры лопнуть». На следующий день мышцы у игроков будут ныть, а еще они, возможно, будут смешно ходить. В день последующий за этим, кстати, тоже. Но Джон узнал, что тела элитных атлетов быстро адаптируются. К шестому разу, когда конкретное упражнение входит в ротацию, они справляются, как он говорит. И это того стоит. «Вам нужна хорошая работоспособность голени, – говорит Джон, – чтобы на уровне колена быть в безопасности».