Страница 36 из 38
Закройте глаза. Вспомните, как в детстве выглядела дверь в вашу комнату. Представьте, как вы заходите внутрь, садитесь рядом с собой – ребенком и рассказываете все, что в тот момент ему нужно было услышать. Вся поддержка, которой ему не хватало, те слова, которые он не услышал от близких людей в то время. Расскажите ему, как вам удалось преодолеть те трудности, которые он испытывал тогда. Если часть проблем из того времени осталась актуальной, то расскажите ему, как вы сейчас боретесь с этим, какие усилия прикладываете.
Дайте себе – ребенку – все, что ему в тот момент было необходимо. Важно, чтобы он понял, что вы и есть тот взрослый, которого ему всегда не хватало. Вы и есть тот человек, который вам нужен.
На первый взгляд эта техника может показаться необычной, но она прекрасно работает.
Суровые таблички
От образных и творческих инструментов перейдем к классике. Перед вами инструмент «Ситуация – Мысль – Эмоция – Реакция» (СМЭР). В отдельном видеоролике я объясню, как пользоваться этой таблицей и за что отвечает каждый столбик. По QR-коду вы можете открыть это видео.
Да, эта техника может вам показаться не столь увлекательной, как погружение в собственное детство, но именно она обеспечит вам «игру вдолгую», поэтому отнеситесь к ней ответственно. Проработка психологических проблем – это ежедневный труд, погружающий вас в состояние, которое позволит вам быть в «лучшей психологической форме». Вам нужно менять как модель поведения, так и собственное мышление. Именно с помощью СМЭР вы сможете это сделать. Данный инструмент позволит вам выстроить систему, которая постепенно станет вашей новой моделью поведения. Открывайте видеоролик и пользуйтесь СМЭР – «золотым стандартом» когнитивно-поведенческой психотерапии.
Теперь пришло время нанести удар по страхам.
Не так страшен черт
Декатастрофизация
– снижение значимости негативного исхода (когда вы представляете себе худший сценарий развития событий). С помощью этой техники вы сможете конкретизировать негативные исходы и разберетесь со степенью их адекватности и реалистичности.
Приступим к декатастрофизации.
О чем я беспокоюсь? Чего боюсь?
● Четко сформулируйте, какая катастрофа может произойти. Измените все утверждения «что, если…» на четкие предсказания. Оцените интенсивность страха по шкале 0–100.
Насколько высока вероятность того, что это произойдет?
● Случалось ли это раньше? Как часто? Реально ли то, что это произойдет снова?
Что самое ужасное может произойти?
● Каков «наихудший» вариант развития событий?
Если худшее случится, что я смогу сделать, чтобы справиться с этим?
● К кому можно обратиться? Какие ресурсы использовать? Что можно посоветовать другу в такой же ситуации?
Если худшее все же случится, то каков шанс того, что я восстановлюсь и вновь все станет хорошо? Это может произойти:
●
через одну неделю _________ %;
●
один месяц _________ %;
●
один год _________ %.
Декатастрофизацию можно использовать неограниченное количество раз. Вопросы, которые я привел выше, меняйте под себя. Помните, что ваша конкретная ситуация имеет свои особенности; главное – не потерять основную идею: снижение значимости негативного исхода.
Что дальше?
Все инструменты, которые вы успели изучить, действительно полезны для проработки негативного отношения к себе: в одном случае – для принятия всех составляющих собственной личности, в другом – для работы со страхами. Однако не стоит забывать, что реальная сила – в ваших регулярных действиях. Вам нужно систематически, день за днем, менять свое поведение и мышление: от того, как вы работаете, до вашего поведения в отношениях; от неспособности дать себе отдохнуть на выходных до самоповреждения. Что-то может казаться вам мелочью, а что-то сразу вызывает у вас тревогу, но это не значит, что на «незначительные» проявления нелюбви к себе можно закрывать глаза. Каждая «песчинка» способна внести свои коррективы, когда мы говорим об «игре вдолгую». Никогда не забывайте об этом.
В своем видеоролике к практической части я не только говорю об использовании техники СМЭР, но и делаю акцент на том, как вы можете изменить отношение к себе с помощью простых инструментов. Не бойтесь ошибаться или двигаться «слишком медленно». Помните: кто понял жизнь, тот больше не спешит…
Начните с базовых вопросов из практической части книги, дальше переходите к конкретным инструментам. В видеоролике я объясняю, как все делать без надрыва и насилия над собой. Желаю вам успехов!