Страница 206 из 230
Примерное семидневное меню фазы 2
День первый
• Завтрак
1 стакан клубники
Овсяная каша на обезжиренном молоке (1/2 тарелки средних размеров)
Кофе, чай
• 2-й завтрак
1 яйцо
• Обед
Салат из курицы средиземноморский (150 г)
• Полдник
Свежая груша с ломтиком легкого сыра
• Ужин
Филе лосося гриль (90 г)
Овощи тушеные (150 г)
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (200 г, можно больше)
Клубника в шоколаде (1/2 стакана)
День второй
• Завтрак
Коктейль из ягод и обезжиренного йогурта (1 стакан)
Кофе или чай
• 2-й завтрак
1 яйцо
• Обед
Кускус с лимоном или зерновая каша на воде (150 г)
Цыпленок отварной (90 г)
Помидоры и огурцы (200 г, можно больше)
• Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
• Ужин
Шампиньоны, тушенные в оливковом масле (150 г)
Салат из помидоров (200 г, можно больше)
Мускусная дыня (1 кусочек),
Сыр рикотта (1 ст. ложка)
День третий
• Завтрак
Каша овсяная на обезжиренном молоке (1/2 тарелки средних размеров)
Ягоды свежие (1 стакан)
Кофе или чай
• 2-й завтрак
Яблоко
• Обед
Греческий салат (150 г)
• Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
• Ужин
Индейка, тушенная с овощами (150 г)
Свежая груша
Сыр рикотта (1 ст. ложка)
День четвертый
• Завтрак
Половинка грейпфрута
Хлеб из муки грубого помола (1 кусок)
Сыр чеддер (1 кусочек)
Кофе или чай
• 2-й завтрак
120 г обезжиренного йогурта без сахара
• Обед
Салат мясной с зелеными овощами (150 г)
• Полдник
Яблоко
• Ужин
Салат из свежей капусты (200 г, можно больше)
Курица с овощами по-азиатски (150 г)
Миндальный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)
День пятый
• Завтрак
Оладьи из овсяных хлопьев (2–3 шт.)
Кофе или чай
• 2-й завтрак
Яблоко
• Обед
Пита с помидорами и курицей (1 кусок) или блюдо из овощей с курицей (150 г)
Салат из огурцов с зеленью (200 г, можно больше)
• Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
• Ужин
Треска, запеченная в фольге (90 г)
Зеленый горошек (100 г)
Запеченное яблоко
День шестой
• Завтрак
200 г овощного сока
1 цельно-зерновая булочка
1 вареное яйцо
• 2 завтрак
Яблоко
• Обед
Творог нежирный (100 г)
Желе без сахара (1 порция)
• Полдник
Пюре гороховое, свежие овощи (150 г)
• Ужин
Курица в винном соусе (90 г)
Салат из свежих овощей (200 г, можно больше)
Кабачки тушеные (150 г, можно больше)
День седьмой
• Завтрак
Коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока (1 стакан)
Кофе или чай
• 2-й завтрак
1 яйцо
• Обед
Сэндвич с ростбифом (хлеб из муки грубого помола, салат, ростбиф, лук, помидор)
• Полдник
120 г йогурта
• Ужин
Камбала жареная (80 г)
Салат из помидоров с оливковым маслом (200 г, можно больше)
Лимонный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)
Основные принципы питания в фазе 3
• Фаза 3 – это гибкая программа питания на всю оставшуюся жизнь.
• Списка запрещенных продуктов нет, вы сами регулируете свой рацион. Однако предпочтение лучше отдавать «полезным» продуктам: цельным злакам, богатым пищевыми волокнами, рыбе и птице, нежирным молочным продуктам, растительным маслам, овощам и фруктам.
• Если вы сильно «отклонились» от диеты, возможно временное возвращение к фазе 2.
Примерное семидневное меню фазы 3
День первый
• Завтрак
Половина грейпфрута
Овощные тартинки
Овсяная каша на нежирном молоке
• 2-й завтрак
Свежее яблоко
• Обед
Рулет из жареной говядины (100 г)
Зеленый салат
• Ужин
Цыпленок по-мароккански (100 г)
Кускус с лимоном
Цветная капуста отварная
Салат из свежих овощей
Клубника с ванильным йогуртом
День второй
• Завтрак
180 г овощного сока
Омлет (из 1 яйца)
1 ломтик нежирного бекона
Половинка булочки с отрубями
• Обед
Салат с куриной грудкой
• Ужин
Приготовленные на пару зеленые бобы
Отбивная (100 г)
Помидоры запеченные
Салат из клубники
День третий
• Завтрак
1 апельсин
Овощной пирог
1 ломтик хлеба из нескольких злаков
• Обед
Красный перец, фаршированный овощами
Нежирный творог
• Ужин
Семга запеченная (100 г)
Брокколи отварная
Овощной салат с оливковым маслом
Шоколад и клубника
День четвертый
• Завтрак
Ягодное пюре
Кофе или чай
• Обед
Салат с грецкими орехами
Пита с индейкой и овощами 120 г обезжиренного йогурта
• Ужин
Запеченная спаржа
Молодой картофель с зеленью
Овощной салат с оливковым маслом
День пятый
• Завтрак
Апельсин
Запеканка из помидоров с зеленью
1 ломтик хлеба
• Обед
Салат из тунца, огурцов и красного перца
Желе без сахара
• Ужин
Курица в абрикосовой глазури (100 г)
Кускус
Зеленый салат
Шоколадный бисквит
День шестой
• Завтрак
Грейпфрут
Омлет
Половина булочки с отрубями
• Обед
Греческий салат
Нежирный йогурт
• Ужин
Шашлычки из говядины и перца (100 г)
Коричневый рис
Салат из помидоров и авокадо
Миндальный крем из сыра рикотта
День седьмой
• Завтрак
Свежая черника
Овсяные оладьи
• Обед
Салат «Цезарь» с курицей
• Ужин
Креветки (100 г)
Коричневый рис
Салат из свежих овощей
Абрикосы в шоколаде
Макробиотическая диета. Примерное семидневное меню
День первый
• Завтрак
Тушеная брокколи (150 г)
Жареный тофу (100 г)
Тост из муки грубого помола
Чай с медом
• Обед
Овощи по-китайски (200 г)
Рис нешлифованный (100 г)
Чай
• Ужин
Фасолевый суп (200 г)
Коричневый рис (100 г)
Тушеная морковь (100 г)
Печенье с изюмом (1–2 шт.)