Страница 13 из 230
Что еще нужно знать о белках желающим снизить вес? То, что белки лучше насыщают, чем углеводы или жиры. Это наглядно показал любопытный эксперимент. Две группы людей могли есть без ограничения, однако первой группе был предложен омлет с высоким содержанием белка, а второй группе – такой же омлет, но с низким содержанием белка. Участники первой группы прекратили есть гораздо раньше, чем участники второй. В результате в первой группе каждый участник съел 50 г белка и 411 ккал, во второй – 25 г белка и 713 ккал. Чем больше было белка, тем быстрее наступало чувство насыщения!
Это замечательное свойство белков активно «эксплуатируется» во всевозможных диетах для похудения. В разумных пределах это можно только приветствовать. Но оказалось весьма заманчивым составить план питания из одних высокобелковых продуктов. Обращаясь к результатам эксперимента, это выглядело бы так: съедать 3 раза в день по 50 г белка – и никаких проблем. Голод не мучает, и калорий в таком рационе будет всего 1233. Проблема заключается в том, что мясо, молочные продукты, яйца – главные источники животного белка – «в нагрузку» содержат нежелательные жиры и холестерин. Вторая проблема – 150 г белка небезопасны для работы почек и печени. Может быть, есть другой способ добиться быстрого насыщения? Вот здесь-то самое время вспомнить, что по части насыщающего действия у белков есть серьезные конкуренты – продукты, богатые пищевыми волокнами!
Соя – королева растительного белка
Особое место среди растительных белков занимают бобовые, а среди них вне конкуренции – соя. Ее изюминка – уникально высокое для растительного мира содержание полноценных белков (до 40%). Соевый белок отличается высокой усвояемостью, а его аминокислотный состав сравним с белками молока, яиц и мяса. Единственная аминокислота, относительный дефицит которой наблюдается в сое, – метионин, но этот недостаток легко может быть компенсирован сочетанием сои с яичным белком. Соевые белки «скомбинированы» не с холестерином и насыщенными жирами, как белки мяса, а с полезным лецитином и полиненасыщенными жирными кислотами. Благодаря обилию клетчатки соя имеет низкий гликемический индекс и, значит, она незаменима при сахарном диабете и ожирении.
А еще соя содержит особые высокоактивные вещества – изофлавоны (их еще называют фитоэстрогенами, или растительными женскими гормонами), которые защищают от рака, атеросклероза и замедляют процессы старения. В последние же годы, когда соя стала активно изучаться, в ее составе обнаружили вещества, необходимые для нормальной работы кишечника, – олигосахариды. Недаром японцы, которые едят сою уже больше 3000 лет, отличаются хорошим здоровьем и уникальной продолжительностью жизни. Есть группы людей, кому соя особенно полезна. Это женщины в период менопаузы и постменопаузы. Изофлавоны сои помогают компенсировать снижение уровня эстрогенов, облегчая симптомы менопаузы и снижая риск остеопороза. Безусловно, соя просто необходима вегетарианцам, а также будет полезна людям с непереносимостью молока и молочных продуктов, поскольку это полноценный источник растительного белка, содержащий все незаменимые аминокислоты. Соевый белок помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и улучшить эластичность сосудов, поэтому в нем нуждаются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Соя полезна больным диабетом и людям с ожирением, потому что этот продукт обладает способностью регулировать уровень инсулина.
Диетологи рекомендуют выбирать продукты переработки сои (тофу, темпе, соевое молоко), поскольку обработка снижает количество антипитательных веществ (фитиновой кислоты). Умеренное потребление продуктов с соей (до 100 г в день) считается безопасным и полезным для большинства людей.
Но у нас в России соя – продукт малоизвестный. И говорить о ее популярности пока не приходится. Если мы об этом продукте и говорим, то, как правило, в негативном тоне. Например, так: «Не колбаса, а сплошная соя!» Впрочем, здесь претензии абсолютно справедливы. Покупая колбасу, мы рассчитываем получить именно колбасу, а не сомнительный продукт, состоящий из крахмала, пшеничной (и костной тоже!) муки и соевого белка.
Коль разговор зашел о качестве колбасы, вспоминается любимый анекдот вегетарианцев. Женщина и мужчина обедают в ресторане, и оба заказывают овощи. «Как, вы тоже вегетарианец?» – приятно удивлена женщина. «Нет, я эксперт по качеству мяса», – отвечает мужчина.
Трансгены: пища Франкенштейна
Что касается сои, нас смущает хорошо известный факт, что соя, вместе с кукурузой – лидер среди генетически модифицированных продуктов. В США 75% сои, например, составляют генно-модифицированные сорта. Но если в США новая технология набирает обороты, то Европа относится к ней гораздо осторожнее. Европейские и российские экологи формулируют свою позицию ясно: модифицированные продукты не должны «выпускаться» в окружающую среду и использоваться для массового питания населения.