Страница 12 из 230
Сколько омега–3 ПНЖК нужно каждому из нас? Ученые рекомендуют как минимум 0,5 г в день, а британские специалисты предлагают даже дозу 1,2 г в день. Мы остановимся на дозе 1 г в день – ее большинство ученых считают вполне достаточной. Есть два варианта обеспечить себя жирами омега–3: с морской рыбой и в виде биологически активных добавок. Некоторые растительные продукты тоже, оказывается, могут содержать омега–3 ПНЖК – это соевые продукты, льняное масло, грецкие орехи. Правда, в них содержится только одна из трех разновидностей омега–3 жирных кислот.
Два других «главных» вида омега–3 ПНЖК – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – содержатся только в жире морской рыбы. Некоторые виды рыбы содержат особенно много жиров омега–3. Это тунец, скумбрия, сардины, лосось, сельдь, форель. Существуют таблицы, в которых показано содержание омега–3 жиров в той или иной морской рыбе. Чтобы вы не затрудняли себя ненужными расчетами, ученые давно все подсчитали: нужно съедать 2–3 порции морской рыбы в неделю. Если вы не уверены, что можете есть морскую рыбу так часто, – добавляйте капсулы омега–3 жиров в рацион. Больным ишемической болезнью сердца и тем более после перенесенного инфаркта миокарда потребуется больше омега–3 ПНЖК, чем всем остальным. Им наверняка придется принимать капсулы, только перед этим следует проконсультироваться с кардиологом!
Выбираем рыбу, не накапливающую ртуть
Итак, рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать на нашем столе. К сожалению, морская рыба может быть небезопасна: нередко она загрязнена соединениями ртути. Эта проблема так активно муссируется в зарубежной прессе, что многих людей от этого полезного продукта оттолкнула. Поступление ртути в организм новорожденных детей и детей грудного возраста может серьезно повредить развитию их нервной системы. Отсюда легко вычислить категории людей, которые должны строго следить за количеством рыбы в рационе. Это женщины, в планы которых входит беременность, это беременные и кормящие женщины, а также маленькие дети. Всем им не рекомендуется съедать больше 300–350 г рыбы в неделю. На практике это значит, что допускается 1–2 средние порции рыбы и морепродуктов в неделю. При этом нужно выбирать те виды, которые меньше всего склонны накапливать ртуть: лосось, масляную рыбу, треску, хек, кефаль и форель.
Ода оливковому маслу
Главным представителем мононенасыщенных жиров (МНЖК) является олеиновая кислота, до 70% которой находится в оливковом масле. По своему химическому строению МНЖК занимают промежуточное положение между насыщенными и полиненасыщенными жирами. Это дает им двойное преимущество: оливковое масло полностью лишено недостатков как насыщенных, так и ненасыщенных жиров, зато обладает преимуществами и тех, и других. Оливковое масло, в отличие от сливочного, не ухудшает, а повышает чувствительность к инсулину и оказывает благоприятное влияние на уровень холестерина. С другой стороны, жирные кислоты оливкового масла обладают большей устойчивостью к окислению по сравнению с другими растительными маслами. Это значит, что, входя в состав клеточных мембран, МНЖК стабилизируют их, оберегают от свободных радикалов и других вредных воздействий.
Как сделать так, чтобы организм не испытывал недостатка в этих маслах? Пусть оливковое масло станет главным маслом на вашем столе. Ешьте орехи, но будьте внимательны – они очень калорийны! Вот такой пример: 6 орехов миндаля или 4 ореха пекан содержат столько же калорий, как 1 чайная ложка растительного или сливочного масла.
Круговорот белка
Белки необходимы для образования ферментов, гормонов, антител и транспортных белков крови (например, переносчика кислорода – гемоглобина). В нашем организме постоянно происходит своеобразный круговорот белка – какие-то белки синтезируются, какие-то распадаются. Чтобы распад белка не начал преобладать над его образованием, в первую очередь нужно адекватное питание. Если распад белка начинает преобладать, могут пострадать жизненно важные органы и мышцы.
Главные «единицы» обмена белков – аминокислоты. Некоторые аминокислоты наш организм может вырабатывать сам. Однако есть группа аминокислот, которые могут поступить только из пищи. Их называют «незаменимыми». Назовем эти аминокислоты поименно: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. От того, все или не все незаменимые аминокислоты присутствуют в белках, зависит качество белков. Есть даже специальное понятие – биологическая ценность белка. Белки высокой биологической ценности (их еще называют полноценными) содержат все незаменимые аминокислоты. К таким белкам можно отнести белки яиц, молока, рыбы, птицы и мяса. Наоборот, если одна (или больше) незаменимых аминокислот находятся в дефиците, качество белка снижается. Это характерно для белков растительной пищи, которые приходится комбинировать друг с другом, чтобы восполнить недостающие аминокислоты. Например, комбинируя кукурузу (недостаток лизина), с бобами (недостаток метионина), мы получим высококачественную комбинацию белков.
Только несколько источников белка содержат его в «чистом» виде – белок яйца, например. Большинство же продуктов содержат белок в комбинации с жирами (мясо, рыба и птица), или углеводами (молоко, фрукты, овощи, бобовые, хлеб, злаки).
Как рассчитать количество белка, нужное именно вам
Формула простая: следует умножить 0,8 г на ваш вес. Сделав такой расчет, к примеру, для женщины массой тела 65 кг, мы получим 52 г белка в день. Такое количество содержится, например, в 250 г форели или 216 г говядины. Существуют периоды, когда потребность в белках повышается. Это детский и подростковый возраст, беременность, лактация, интенсивные тренировки. Для всех остальных людей нет никакого смысла есть больше белка. Как известно, наш организм не может запасать белки впрок, как жиры или углеводы, поэтому в таких случаях он вынужден будет выводить избыток белка, заставляя усиленно работать печень и почки. Теперь понятно, почему при тяжелых заболеваниях печени и почек, чтобы облегчить их работу, врачи назначают диету с низким содержанием белка.