Страница 20 из 98
5 ключевых мыслей главы
Прокрастинация = избегание дискомфорта:
ее запускают неопределенность, страх ошибки/успеха, перфекционизм и низкая толерантность к стрессу.
«Сначала делай – потом почувствуешь себя хорошо»: мотивация и
энергия приходит во время действия, а ожидание «правильного состояния» порождает бездействие.
Добровольные действия – лекарство от прокрастинации:
малые шаги, поведенческая активация и экспозиция уменьшают тревогу и ломают цикл избегания.
Стрессом можно управлять:
«хороший» (дозированный, добровольный, с восстановлением) укрепляет, «плохой» (хронический из-за избегания) истощает.
Не стоит «накручивать» значимость результата:
убираем культ «идеального шага» (учимся делать черновик), чтобы обойти ступор и страх ошибки.
Психофизиологическая реакция, которую испытывает на себе невротик каждый день, – это колоссальная энергия, которой он не в состоянии управлять. Из-за чего вместо достижения больших результатов, чувства удовлетворения от жизни и эффективности невротик пребывает в психологических страданиях, буквально сжигая эту энергию внутри себя.
Ложное убеждение в виде ожидания «правильного момента» ломает жизнь.
Смена установки на обратную – «неважно, как я себя сейчас чувствую, я должен (должна) что-то сделать, чтобы чувствовать себя хорошо» – помогает действовать, порождает глубокое чувство самоуважения, надежду на лучшее будущее и меняет жизнь человека к лучшему.
Действия в момент сопротивления всегда дискомфортны, но их эффект положителен: снижается тревога, появляются позитивные эмоции, укрепляется самооценка и, самое главное, есть результат. А если в этот момент поддаться прокрастинации, тревога только усилится, а страдания будут расти.
Быстрое действие снимает тревогу, переводя энергию из раздумий в конструктивное русло. Поэтому сопротивление – это всегда сигнал к действию!
Правило № 3. Качество дня определяется утром
Безумие – это делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата.
Автор неизвестен
Как правило, утро для невротика – это наименее приятное время дня. Бодрость и свежесть чаще всего отсутствуют, а вот ощущения подавленности и усталости, наоборот, расцветают. Видимо, поэтому одна из приоритетных целей тревожного человека – просто выспаться. Казалось бы, что корень проблемы в ранних подъемах на работу и слишком коротких выходных, которых не хватает, чтобы отоспаться. Но вот в чем загвоздка: как только появляется возможность работать в свободном графике и спать вдоволь, выспаться не только не удается, но с большей вероятностью ситуация со сном становится только хуже. К усталости утром теперь прибавляются еще бо́льшая тревога, экзистенциальные страдания, вопросы о смысле и справедливости происходящего. Появляется ощущение, что жизнь проходит мимо.
Единственный прилив сил, который происходит, – это необъяснимый вечерний энергетический подъем. Поэтому многие невротики предпочитают (или бывают в состоянии) хоть как-то продуктивно работать только вечером или ночью. Это те самые совы на фрилансе или удаленке. А те, кому с графиком «везет» меньше, пытаются продержаться в течение дня, чтобы вечером получить все тот же подъем, который, к сожалению, тратится на Netflix или YouTube
[1]
.
В таком состоянии прокрастинация является основной моделью поведения. Нет никаких сил, чтобы заставить себя быть продуктивным. Негативная призма нейротизма омрачает ситуацию и заставляет ругать себя еще больше. В итоге мы получаем не самое лучшее состояние и полностью проваленный день, в который вообще не удалось сдвинуться с места. А завтра в лучшем случае будет так же, но, скорее всего, станет только хуже.
День сурка для невротика
Проблему, о которой пойдет речь, хорошо иллюстрирует комментарий под одним из постов в моем Telegram-канале
[2]
(#vitaliybuzhan_psy):
Подписчица: «Я боюсь, что мое сегодня будут таким же, как вчера…»
Мой ответ: «Вероятнее всего, будет. Но ваша задача – использовать свое сегодня, чтобы изменить завтра».
Нередко невротика на самом деле интересует вопрос, каким будет его завтра, только потому, что будущее слишком непредсказуемо, а любое ожидание – это всегда каторга для тревожного человека. Поэтому чаще в голове всплывает даже не вопрос, а желание или ожидание получить все сразу и обязательно сейчас, чтобы не мучиться в неопределенности. Хочется, чтобы все было известно, понятно, предсказуемо и контролируемо.
Но в реальности жизнь работает как-то иначе: неизвестного всегда больше, чем известного, контролировать все невозможно, а проблемы всегда найдут нас сами вне зависимости от нашей готовности их решать. И если сидеть сложа руки, ожидая чуда, и прозябать дни в тревожности и прокрастинации, то ваша жизнь рискует превратиться в день сурка. Попробуйте угадать, каким будет ваше завтра в таком случае? Правильно – таким же, как сегодня. Если, конечно, вы не решите что-то поменять.
Получив заряд мотивации или «пинок под зад», невротик может-таки решиться на радикальные перемены. Но не сегодня. Сегодня есть эта самая мотивация и энергия, которые терять не хочется. Поэтому принимается решение отдохнуть и накопить сил, чтобы изменить свою жизнь… Когда? Правильно – завтра! Но завтра, как обычно, от прежней мотивации не останется и следа. Отсутствие мотивации снова приведет к разочарованию, а следом – к уже привычной прокрастинации. День опять будет провален.
Есть гениальная цитата на эту тему из мультфильма «Кунг-фу панда». Мастер Угвей, тот, что черепаха, как-то сказал главному герою, панде По:
«Прошлое – забыто, грядущее – закрыто, настоящее – даровано. Поэтому-то его и зовут – настоящим…»
Эта цитата отражает фундаментальность и важность текущего дня. Один день – это все, что у нас есть. Мы не можем изменить прошлое, а будущее пока недоступно. Но наше сегодня – это «кирпичик» для его построения. И здесь критически важно помнить: если мы провалим один день, мы отнимем строительный материал у нашего будущего. То есть вам буквально не из чего строить и укреплять грядущее, либо вы выдаете кривые, зыбкие обломки того, что должно быть вкладом в вашу стабильность.