Страница 6 из 43
Выбор разумного режима питания
Рацион, содержащий цельные продукты, – лучший способ снизить уровень воспаления, и именно об этой стратегии мы поговорим далее. По мере очевидных преимуществ противовоспалительной диеты появляется все больше исследований о продуктах, которые лучше включить в свой рацион, а какие исключить. Давайте взглянем на них.
Продукты, которые борются с воспалением
ФРУКТЫ И ОВОЩИ.
Наслаждайтесь большим разнообразием фруктов и овощей на противовоспалительной диете – все они хороши и полезны! Растительная пища – это питательная и низкокалорийная основа для любых блюд, которая придаст им яркости. Овощи и фрукты – источник полезных противовоспалительных волокон, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Кроме того, они содержат мощные антиоксиданты, которые предотвращают повреждение клеток.
В частности, ягоды, арбузы, яблоки и ананасы благодаря высокому содержанию фитонутриентов являются доказанными лидерами в противовоспалительном действии. В растительных продуктах можно найти тысячи видов химических элементов – они защищают растения от вредного воздействия окружающей среды, поэтому, употребляя их на постоянной основе, на клеточном уровне они защищают и нас. Цитрусовые содержат богатый антиоксидантами витамин С, который отлично борется с воспалениями. Такие овощи, как лук, брокколи и листовая зелень, повышают устойчивость организма к воспалительным реакциям. Лук и чеснок не только добавляют блюдам пикантный вкус, но и пользу для иммунной системы.
ПАСЛЕНОВЫЕ
. Остерегайтесь информации в интернете, некоторая ее часть не вполне научно обоснована. Слухи о том, что на противовоспалительной диете нельзя есть пасленовые, такие как томаты, картофель, болгарский перец и баклажаны, в большинстве случаев не обоснованы. В то время как люди с ревматоидным артритом избегают этих овощей, Фонд борьбы с артритом отмечает, что нет никаких научных данных, подтверждающих их негативное воздействие. На деле организация ссылается на исследования, доказывающие способность желтых и фиолетовых сортов картофеля снижать уровень воспаления. Однако именно вы лучше всего знаете свой организм. Если вы замечаете, что ограничение пасленовых улучшает ваше состояние, то попробуйте включить больше других овощей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для большинства людей пасленовые – часть противовоспалительной диеты. Например, ликопин в вареных томатах делает их замечательным средством в борьбе с воспалением.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ И ДРЕВНИЕ ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ.
Это отличная замена очищенному зерну. В цельнозерновых и древних зерновых культурах содержится гораздо больше микроэлементов, антиоксидантов, клетчатки и белка, также они отличаются по вкусу и текстуре. Зерновые без глютена, такие как киноа и амарант, делают блюда более интересными и многим придутся по вкусу.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ.
Мы усвоили, что употреблять правильные жиры в умеренных количествах гораздо важнее, чем пытаться полностью исключить их. Оливковое масло – богатый источник полифенолов, веществ, которые, как было доказано, снижают концентрацию маркеров воспаления, и именно оно должно стать вашим основным маслом на кухне. Особые масла, например масло грецкого ореха или тыквенное масло, придают пище насыщенный вкус и являются источником полезных ненасыщенных жиров. И мы рады рассказать о пользе темного шоколада – вкуснейшего источника полифенолов, обладающих защитными свойствами, и просто прекрасного финального аккорда любой трапезы!
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ – ВЫДАЮЩИЕСЯ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ.
Почаще включайте в свой рацион продукты с этим типом ненасыщенных жиров, чтобы оптимизировать общий подход к питанию. Жирная рыба, например лосось или сардины, а также некоторые продукты растительного происхождения, грецкие орехи и льняные семена – отличный источник омега-3. Льняное семя в этом списке может показаться чужеродным, но оно существует уже тысячи лет и только сейчас набирает популярность благодаря клетчатке, белку и лигананам, мощным антиоксидантам. Употребление льняных семян защищает от воспалений и некоторых видов онкологических заболеваний, однако выбирайте молотый вариант, чтобы организм мог извлечь из них всю пользу. Не менее полезны семена конопли и чиа, а также кедровые орехи, которые на самом деле являются семенами.
ТРАВЫ И СПЕЦИИ.
Каждый вид трав и специй обладает уникальным набором антиоксидантов и ярким вкусом, дополняющим любое блюдо. Особого упоминания заслуживает куркума за свои доказанные противовоспалительные и нейрозащитные свойства. Имбирь, шафран и корица – еще одни мощные усилители вкуса, которые стоит попробовать. А такие травы, как базилик, розмарин и тимьян, содержат вещества, способные бороться с воспалительными реакциями, а их вкус и аромат улучшают качество еды.
ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ.
Итак, что же это такое? Пробиотики и пребиотики поддерживают здоровье иммунной и пищеварительной систем. Такие ферментированные продукты, как йогурт, квашеная капуста, соленья, темпе и кимчи, известны как продукты-пробиотики, обеспечивая поступление полезных бактерий в организм. Пребиотики – это продукты, питающие эти полезные кишечные бактерии, их источником выступают овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты и бобовые. Вареные бобовые, например черная фасоль, нут и чечевица, также служат источником постных растительных белков.
ПОЛЕЗНЫЕ НАПИТКИ.
Чайный гриб, которым вы можете запивать еду, – продолжение темы пробиотиков, хотя не всем нравится кислый вкус этого ферментированного напитка. К счастью, несладкий чай тоже отличный выбор, а зеленый чай к тому же является мощным источником антиоксидантов. Свежесваренный кофе содержит клетчатку и является одним из основных источников антиоксидантов в американской диете, просто не добавляйте в него сахар. Бокал красного вина обеспечит организм ресвератролом, обладающим защитными свойствами. А вода – всегда хороший вариант для восстановления водного баланса (см. рецепт воды ниже), она содействует детоксикации организма на клеточном уровне.
РЕЦЕПТВОДЫ