Страница 40 из 43
Глава 10
Соусы, приправы и заправки
Это песто с высоким содержанием белка, который можно использовать, чтобы добавить пастам и блюдам из бобовых определенную изюминку и обогатить их питательными веществами. Ищите в магазинах органический тофу, поскольку соя часто выращивается с использованием пестицидов.
Соус с тофу и базиликом
ПРИМЕРНЫЙ ОБЪЕМ: 2 СТАКАНА / ПОДГОТОВКА: 10 МИН
БЕЗ ГЛЮТЕНА
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХН
1 упаковка (340 г) мягкого тофу
½ стакана измельченного свежего базилика
2 размятых зубчика чеснока
½ стакана миндальной пасты
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1. Поместите в блендер или кухонный комбайн тофу, базилик, чеснок, миндальную пасту, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте до однородного состояния. Если смесь получилась слишком густой, разбавьте ее большим количеством воды.
2. Оставьте в холодильнике в герметичном контейнере на срок до 5 дней.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
Если у вас есть аллергия на орехи, вы можете заменить миндальную пасту на тахини или на пасту из семян подсолнечника.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 8 ПОРЦИЙ:
Калории: 120; Жиры: 10 г; Углеводы: 5 г; Сахар: 1 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 6 г; Натрий: 290 мг
Чатни является прекрасным дополнением к карри и супам, приправой для мяса или рыбы гриль, а также вкусной добавкой для приготовленных зерновых культур. Вы можете сделать чатни практически из любых фруктов или овощей. Для данного рецепта с насыщенным вкусом мы выбрали яблоки, поскольку их консистенция идеально подходит для чатни, а пектин, содержащийся в яблоках, помогает пищеварению.
Яблочный чатни
ПРИМЕРНЫЙ ОБЪЕМ: 2 СТАКАНА / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 10 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 ст. л. миндального масла
4 яблока, очистить от кожуры, сердцевинки удалить, нарезать кубиками
1 небольшая луковица, нарезанная кубиками
½ стакана белого изюма (по желанию)
1 ст. л. яблочного уксуса
1 ст. л. меда
1 ч. л. молотой корицы
½ ч. л. молотого кардамона
½ ч. л. молотого имбиря
½ ч. л. соли
1. В среднем сотейнике нагрейте масло на слабом огне.
2. Добавьте яблоки, лук, изюм (по желанию), уксус, мед, корицу, кардамон, имбирь и соль. Подержите некоторое время на огне, пока яблоки не начнут выделять сок. Затем доведите содержимое до кипения, накройте крышкой и кипятите 5–10 минут, пока яблоки не станут мягкими.
3. Перед подачей на стол дайте полностью остыть.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Этот чатни можно хранить в холодильнике несколько недель. Если вы веган, замените мед кленовым сиропом.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ:
Вы можете использовать яблоки любого сорта, но для более сложного вкуса попробуйте объединить яблоки с низким содержанием сахара, например Гренни Смит, с более сладким и сочным сортом, таким как Бреберн.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ¼ СТАКАНА (с изюмом):
Калории: 120; Жиры: 2 г; Углеводы: 24 г; Сахар: 18 г; Клетчатка: 3 г; Белки: 1 г; Натрий: 150 мг
Иметь под рукой смесь специй, особенно такую, как эта, обладающую противовоспалительными свойствами, – ваш способ подстраховаться в приготовлении. Что может быть более обнадеживающим, чем осознание того, что достаточно заглянуть в шкафчик, чтобы оживить пресное блюдо? Эта приправа подходит не только к мясу, но и к сладкому картофелю или авокадо.
Пикантная смесь пряностей
ПРИМЕРНЫЙ ОБЪЕМ: ½ СТАКАНА / ПОДГОТОВКА: 10 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 ст. л. молотой куркумы
1 ст. л. молотого имбиря
1 ст. л. молотых семян фенхеля
1 ст. л. кокосового сахара (по желанию)
2 ч. л. соли
2 ч. л. лукового порошка
1 ч. л. чесночного порошка
1 ч. л. паприки
½ ч. л. молотого черного перца
1. Хорошо перемешайте все ингредиенты в небольшой миске.
2. Храните в герметичном контейнере до 12 месяцев.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Добавляйте кокосовый сахар только в том случае, если хотите, чтобы в вашей смеси специй присутствовала нотка сладости.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ:
Калории: 20; Жиры: 0 г; Углеводы: 5 г; Сахар: 0 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 1 г; Натрий: 1160 мг
Эту заправку можно назвать супер-пупер противовоспалительной, так как она содержит самые мощные противовоспалительные природные компоненты: имбирь, чеснок, куркуму и кориандр. Она используется в нескольких рецептах, представленных в книге, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить чуть больше и держать ее под рукой, если она понадобится вам вновь в течение недели.
Заправка из имбиря и куркумы
ПРИМЕРНЫЙ ОБЪЕМ: 1½ СТАКАНА / ПОДГОТОВКА: 10 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 стакан оливкового масла первого холодного отжима
¼ стакана яблочного уксуса
½ ч. л. дижонской горчицы
1 зубчик чеснока, нарезанный тонкими ломтиками
½ ч. л. измельченного свежего имбиря
1 ч. л. соли
½ ч. л. молотой куркумы
¼ ч. л. молотого кориандра
¼ ч. л. молотого черного перца
1. Смешайте до однородного состояния все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне.
2. Оставьте в холодильнике в герметичном контейнере на срок до недели.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Если вам захочется немного изменить вкус заправки, добавьте свежую зелень. Хорошо впишутся в рецепт кинза, шнитт-лук и эстрагон.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ:
Калории: 160; Жиры: 18 г; Углеводы: 0 г; Сахар: 0 г; Клетчатка: 0 г; Белки: 0 г; Натрий: 200 мг
Это рецепт натуральной, восхитительной заправки для салатов, но она также вкусна в качестве соуса к спарже или брокколи, приготовленным на пару. Попробуйте также использовать ее в качестве маринада для птицы, мяса или морепродуктов и посмотрите, к чему это вас приведет!
Лимонно-горчичная заправка
ПРИМЕРНЫЙ ОБЪЕМ: 1½ СТАКАНА / ПОДГОТОВКА: 10 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 стакан оливкового масла первого холодного отжима
¼ стакана свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. меда
1 ч. л. дижонской горчицы