Страница 9 из 11
Для того, что справиться с чувством голода в данном случае вместо еды можно выпить:
1. Чашку кофе.
2. Стакан зеленого чая.
Оба этих напитка не содержат калорий и очень эффективны для подавления чувства голода и появления аппетита.
3. Стакан воды, в которой разведено небольшое количество яблочный уксуса.
4. Стакан воды в котором добавлено немного соли.
Оба эти продукты (соль и уксус – также заглушают чувство голода пока оно не пройдет).
5. Стакан воды в которой добавлены семена чиа.
Семена чиа, которые вы кладете в воду, набухают, поглощая воду. Получается что-то вроде геля. Если вы съедите их, они наполнят ваш желудок и ощущение голода исчезнет.
Самое большое опасение, которое возникает у людей в связи с необходимостью есть реже и соблюдать прерывистое голодание, – это чувство голода, которое они могут испытывать. Эту проблему можно решить, если правильного питания во время приема пищи и устранения скрытых факторов, влияющих на здоровье.
Например, проблемы с гормонами голода, такими как повышенный уровень грелина, дефицит лептина или резистентность к лептину, заставляют мозг думать, что вы голодаете, когда это не так.
Глава 5. Отказ от переедания
В среднем за день вы принимаете более 200 решений, связанных с едой, но только лишь малую часть из них вы осознаете.
Остальные решения, а за ними и действия принимаются вашим бессознательным разумом и могут привести к бездумному потреблению пищи, которое может вызвать переедание, способствующее:
– увеличению веса тела
– появлению большого количества болезней.
Переедание – это не просто одна из вредных пищевых привычек. Это целая система вредных привычек, целый конгломерат действий, вредных, неправильных, враждебных вашему телу, который сформировался на протяжении вашей жизни. Это основная причина возникновения подавляющего большинства болезней человека. По существу, наш организм на протяжении всей жизни борется с переизбытком потребляемой пищи. И эта война истощает организм человека, что приводит к развитию хронических болезней и быстрой смерти человека. (12) Итак, почему мы передаем, начиная с питания материнской грудью?
Съедать слишком много за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня – это распространенные привычки, от которых трудно отказаться. И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может свидетельствовать о расстройстве пищевого поведения. Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и повысить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, разорвать порочный круг переедания может быть непросто. Однако некоторые приемы могут помочь.
Профессор Корнельского университета Брайан Вансинк в своей книге «Бездумная еда: Почему мы едим больше, чем нам кажется» писал: «Люди переедают:
– не потому, что они голодны
– не потому, что еда вкусная».
По его мнению человек всегда является жертвой обстоятельств, таких как:
– друзья
– родственники
– размеры и вида посуды
– упаковка продуктов
– размеры столов
а также большого количества других факторов окружающей среды, на которые обычно эти люди никогда не обращают своего внимания. (13)
Если вы переедаете, это не потому, что с вами или вашей силой воли что-то не так. Правда в том, что существует целая индустрия, посвященная созданию еды, которая очень вкусна – еды, которая настолько вкусна, что перед ней почти невозможно устоять.
Ваше тело и мозг реагируют именно так, как должны.
Предполагается, что перестать есть эти продукты кажется почти неестественным.
Но мы не говорим о таких продуктах, как стебли сельдерея, цельный коричневый рис или запеченное филе лосося.
Как часто вы слышите, как вы говорите: «Я съел так много спаржи, приготовленной на пару. Я просто не мог остановиться!» Это правильно. Вы никогда не слышали, чтобы вы так говорили.
Но вот потребление обработанных пищевых продуктах почти всегда очень приятно. Обработанные пищевые продукты – это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальной цельной формой, чтобы изменить их вкус, текстуру или срок годности. Часто их изменяют таким образом, чтобы они поражали как можно больше центров удовольствия – от мозга до рта и живота.
Обработанные пищевые продукты очень вкусны, сразу же приносят удовлетворение, их приятно есть и их легко быстро переесть и часто дешево. Обработанные пищевые продукты также будут отличаться от своих аналогов из цельных продуктов, в зависимости от степени обработки.
Начинаете избавляться от переедания с помощью наблюдения за своим организмом и ряда активных действий, таких как:
– изменение или слом старых, нездоровых вредных пищевых привычек
– создания новых, полезных, здоровых пищевых привычек на всю оставшуюся жизнь с возможностью их постоянного улучшения или совершенствования.
Дневник питания или мобильного приложения – это хороший инструмент, который поможет вам узнать о своих привычках в еде и снизить переедание. Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение пищевого дневника, может способствовать снижению веса. Кроме того, ведение пищевого дневника может помочь выявить ситуации и эмоциональные стимулы (триггеры), способствующие перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.
Ведите дневник питания в течение 1 недели.
1. Запишите, что вы едите, сколько и в какое время дня вы едите.
2. Включите заметки о том, что еще вы делали и как вы себя чувствовали, например, о голоде, стрессе, усталости или скуке. Например, может быть, вы были на работе и вам было скучно, поэтому вы перекусили в торговом автомате по коридору со своего стола.
3. В конце недели просмотрите свой дневник и посмотрите на свой режим питания. Решите, какие привычки вы хотите изменить. Помните, что маленькие шаги ведут к большему успеху в долгосрочных изменениях. Старайтесь не перегружать себя слишком большим количеством целей. Рекомендуется ограничить свое внимание не более чем 2 или 3 целями одновременно.
Таким образом, исследования показали, что отслеживание потребляемой пищи может помочь похудеть. Кроме того, это поможет вам лучше осознать свои привычки.
Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним может помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать. Знание причин, побудивших вас преодолеть переедание, и того, как переедание мешает вам достичь ваших целей в области здоровья и благополучия, может мотивировать вас к работе над формированием новых моделей питания. Записывание мотивирующих цитат и развешивание их на видных местах по всему жилому пространству поможет вдохновить вас придерживаться плана в течение дня.
Таким образом, определите конкретные краткосрочные и долгосрочные цели в области питания и часто обращайтесь к ним. Полезно также развесить по дому мотивирующие цитаты.
Ваш мозг путает жажду с голодом, и вы в конечном итоге переедаете, в то время как стакан воды мог бы подавить ваш «голод» в зародыше. Тем не менее, легко перехитрить этот коварный, но распространенный источник приступов голода:
Всегда носите с собой бутылку с водой и потягивайте ее в течение дня и прилагайте усилия, чтобы выпить хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку перед едой. (14)
Ученые, работающие в области поведенческих наук считают, что одна из основных причин переедания заключается в том, что люди полагаются на внешние, а не на внутренние сигналы, чтобы определить, голодны они или сыты. Естественно, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем нужно. Чтобы эта естественная тенденция работала в вашу пользу, держите перед глазами свидетельства того, что вы едите. В качестве примера можно привести пустые бутылки из-под пива, которые вы выпили на барбекю, или тарелки, использованные для предыдущих блюд на шведском столе. Поэтому всегда используйте визуальные напоминания о потребляемых продуктах и напитках, которые помогут вам не забывать о том, сколько вы уже съели.