Страница 10 из 11
Подумайте о том, какие сигналы или триггеры могут вызывать некоторые из ваших привычек в еде.
1. Есть ли вокруг вас что-то, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, или заставляет вас выбирать нездоровые закуски?
2. То, как вы себя чувствуете, заставляет вас хотеть есть?
Загляните в свой дневник и обведите все регулярные или повторяющиеся изо дня в день сигналы. Вот некоторые из них:
1. Вид любимой закуски на витрине, на ближайшей полке в холодильнике или торговом автомате.
2. Просмотр телевизора с активной телерекламой готовых блюди и продуктов питания.
3. Чувство стресса из-за чего-то на работе или в другой сфере вашей жизни.
4. Остановка в ресторанах быстрого питания и выбор продуктов с высоким содержанием жира и калорий.
5. Посещение мероприятий, где подают еду.
6. Вы чувствуете потребность взбодриться приёмом еды ближе к концу рабочего дня
Начните с того, что сосредоточьтесь на одном или двух сигналах, которые чаще всего возникают в течение недели. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы избежать этих например, например:
1. По возможности не проходите мимо торгового автомата, чтобы добраться до своего стола.
2. Решите, что вы будете есть на ужин в начале дня, чтобы у вас был план после работы.
3. Держите нездоровые закуски подальше от вашего дома. Если кто-то еще в вашей семье покупает эти закуски, разработайте план, чтобы держать их вне своего поля зрения.
4. Предложите коллегам по офису есть фрукты и овощи во время встреч на рабочем месте вместо сладостей. Или принесите себе более здоровый выбор.
5. Замените сок или сладкую газировку минеральной водой.
Используйте маленькие тарелки и высокие стаканы
Исследования показывают, что люди обычно съедают 92 % пищи, которую им подают. Поэтому уменьшение объема порций может существенно повлиять на количество потребляемых калорий.
Один из простых способов уменьшить размер порций, не заметив изменений – использовать тарелки меньшего размера и более высокие стаканы. Это связано с тем, что на больших тарелках порции кажутся маленькими, что побуждает вас подавать себе больше еды. Кроме того, исследования показывают, что использование высоких тонких стаканов вместо широких коротких может уменьшить количество жидкости, которую вы наливаете себе, на 57 % (10). Поэтому выбирайте широкие и короткие стаканы, чтобы пить больше воды, и высокие и тонкие стаканы, чтобы ограничить употребление алкоголя и других высококалорийных напитков.
Таким образом, замена больших тарелок на меньшие и широкие и короткие стаканы на высокие и тонкие – это два очень простых и практичных способа:
– уменьшить размер потребляемых порций еды
– существенно ограничить последствия бездумного переедания.
Отдавайте предпочтение небольшим упаковкам
Еще одним внешним признаком, который может привести к перееданию, является размер упаковки продуктов. Отдавая предпочтение меньшим упаковкам может помочь вам сократить количество потребляемых калорий на 25 %-30 %, даже не замечая этого.
Уменьшите разнообразие
Исследования показывают, что более широкий выбор подаваемых на стол блюд может привести к тому, что вы съедите на 23 % больше. Эксперты называют это явление «сенсорно-специфической сытостью». Суть его заключается в том, что после многократного воздействия одного и того же раздражителя, например, одних и тех же вкусовых ощущений, ваши органы чувств начинают неметь.
Разнообразие вкусов в одном и том же блюде может замедлить это естественное оцепенение и подтолкнуть вас к тому, чтобы съесть больше. Чтобы сенсорная сытость работала на вас, попробуйте ограничить свой выбор. Например, во время коктейльных вечеринок выбирайте только две закуски сразу и заказывайте одни и те же напитки в течение всего вечера. Имейте в виду, что это относится в основном к сладостям и нездоровой пище. Разнообразная здоровая пища, такая как фрукты, овощи и орехи, полезна для здоровья.
Таким образом, сокращение разнообразия вкусов, цветов, и текстур, с которыми вы сталкиваетесь, поможет вам не употреблять больше нездоровой пищи.
Держите некоторые продукты подальше от глаз
Исследователи отмечают, что популярная поговорка «с глаз долой – из сердца вон» как раз хорошо применима к бездумному перееданию. Ученые считают, что сам вид пищи заставляет вас сознательно принимать решение о том, стоит ли ее есть. Если видеть ее чаще, то вероятность того, что вы решите ее съесть, возрастает.
Таким образом, заставьте этот пункт работать в вашу пользу, пряча соблазнительные лакомства и оставляя на виду полезные и питательные продукты.
Найдите здоровые варианты закусок и планируйте заранее:
1. Если у вас есть привычка есть конфеты в конце дня для энергии, попробуйте выпить чашку травяного чая и съесть небольшую горсть миндаля. Или совершите быструю прогулку, когда почувствуете упадок энергии.
2. Ешьте фрукты в середине дня примерно через 3 или 4 часа после обеда.
3. Контролируйте размеры порций. Трудно съесть всего несколько чипсов или других заманчивых продуктов, когда перед тобой много всего. Возьмите только небольшую порцию, а остальное уберите. Ешьте на тарелке или в миске, а не прямо из пакета.
4. Всегда ешьте медленно:
– положите вилку на стол между укусами.
– подождите, пока вы не проглотите полный рот пищи, прежде чем откусить следующий кусочек.
– тщательное пережевывайте каждый кусок пищи.
Слишком быстрое питание приводит к перееданию, когда пища, которую вы съели, еще не достигла вашего желудка и не сообщила вашему мозгу, что вы сыты. Вы поймете, что едите слишком быстро, если почувствуете себя сытым примерно через 20 минут после того, как перестанете есть.
5. Ешьте только тогда, когда вы являетесь голодными:
– приём пищи, когда вы чувствуете беспокойство, напряжение или скуку, также приводит к перееданию. Вместо этого позвоните другу или отправляйтесь на прогулку, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.
– дайте своему телу и мозгу время отдохнуть от стресса повседневной жизни. Сделайте умственный или физический перерыв, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, не обращаясь к еде в качестве награды.
6. Сделайте более здоровый и богатый питательными веществами выбор:
– замените конфетницу на кухонном столе – чашкой с фруктами или орехами.
– если есть нездоровая пища в вашем доме, положите ее в место, до которого вам трудно дотянуться и не на виду.
Чем больше усилий нужно приложить, чтобы съесть тот или иной продукт, тем меньше вероятность того, что вы его съедите.
Заставьте это работать на вас, выбирая закуски, требующие дополнительных усилий, или храня менее питательные и нездоровые продукты в недоступном месте. А еще лучше – взять за привычку подавать все блюда на тарелках и есть только сидя за кухонным столом. Это неудобство может оказаться как раз тем, что нужно, чтобы удержать себя от бездумных перекусов от скуки или во время приготовления ужина.
Таким образом, следует снизить удобство от приема пищи. Добавление дополнительных шагов (усилий, затрат) позволит вам превратить бездумный прием пищи в осознанный выбор, что снижает вероятность переедания.
Те, кто ест медленно, обычно съедают меньше, чувствуют себя сытыми и оценивают свою еду как более приятную, чем те, кто ест быстро. Ученые считают, что если на завершение приема пищи уходит не менее 20–30 минут, то организм успевает выработать гормоны, способствующие ощущению сытости. Кроме того, дополнительное время позволяет мозгу понять, что вы уже достаточно поели, прежде чем вы потянетесь за второй порцией. Ешьте недоминирующей рукой или используйте палочки вместо вилки – это два простых способа уменьшить скорость приема пищи и заставить этот совет работать на вас. Поможет также более частое и длительное (тщательное) пережевывание каждого кусочка пищи.