Страница 5 из 10
Как не перекусывать.
Это не новая привычка. Это вычеркивание из вашей жизни очень старой, повседневной, вредной пищевой привычки, которая была с нами с самого младенчества.
Ниже мы представляем основные правила как избежать желания перекусить, позже мы их еще и разнесем по времени выполнения.
1. У вас 3 основных приёма еды (завтрак, обед и ужин). Продолжительность каждого – не более одного часа.
2. Вы можете выбирать время приёма пищи, не останавливаясь на одном и том же времени для каждого приёма пищи.
3. Вы можете сами выбирать продукты и делать из них блюда по своему желанию.
4. Постарайтесь съедать достаточное количество сытной еды во время каждого приёма пищи.
5. Ежьте медленно, тщательно пережевывайте не менее 32 раз, смакуйте каждый кусочек в ротовой полости (осознанное питание). В этом случае процесс насыщения будет опережать процесс потребления. (8)
6. Почувствуйте вкус еды и ощутите чувство сытости, которое возникает при потреблении меньшего количества еды, чем если бы вы ели быстро.
7. Потребление воды и других жидкостей:
– не пьете в течение 30 минут до еды
– не пьете во время еды
– не пьете в течение 2 часов после еды
Как это делаем практически? Каждый день в течение нескольких недель (например, возьмем 4 недели) вы должны делать маленькие шаги. Мы начинает с питания 10 раз (основные -3, перекусы-7) в течение дня.
1-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 4
– всего: 7 приёмов еды
2-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 3
– всего: 6 приёмов еды
3-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 2
– всего: 5 приёмов еды
4-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 1
– всего: 4 приёма еды
5-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 0
– всего: 3 приёма еды
Итак, вы напряглись и за 5 недель избавились от чрезвычайно вредной перекусывания. Как это процесс отражался на вас, давайте систематизируем свои чувства и ощущения.
1. Вы перестаете перекусывать в определенное, привычное время и, то число раз, к которому привык ваш организм. На что организм (тело) отвечает где-то в области желудка появлением определенного чувства дискомфорта или какой-то «пустоты». Нет, «голодных» болей не наблюдалось. Причём это неприятное чувство приходило в первые недели прямо по графику, ровно в то время когда вы (ваше тело и ваш разум) привыкли перекусывать.
2. Ваше тело начало приспосабливаться и не ожидало той пищи, которую вы давали ему в это время. Когда вы пропускали свой обычный перекус, вы также чувствовали себя более голодным, чем обычно, в следующий период приёма пищи и тогда вы съедали немного больше во время основных приёмов пищи. Но со временем ваш организм приспособился к этому.
3. К исходу 4 недель стабилизировался вес тела и у вас появилась уверенность к его приведению к здоровым значениям в рамках ИМТ. Вы научились сдерживать себя. Теперь вы будете избегать перекусов примерно в 90 процентах случаев и это одна из причин, по которым впервые в жизни вы почувствуете, что вам удалось поддерживать здоровый вес. В самом начале, иногда вы не сможете устоять перед неистовым желанием тайком съесть что-то очень вкусное. Но постепенно это будет происходить все реже и реже. Когда вы привыкнете к этому не уступать ни чувству голода, ни заманчивым предложениям других людей, то удержаться от перекусов будет не так сложно, как вы думали прежде. Вы понимаете, что нормальные люди в большинстве случаев поступают правильно и это то, к чему вы должны стремиться.
Но когда все привыкнут к вашей реакции на перекусы, они стали предлагать меньше и вам станет легче отказаться от перекусов.
Если вам предлагают что-то перекусить, попробуйте сказать:
1. «Спасибо, но я не голоден».
2. «Нет, спасибо, я сыт».
3. «Выглядит отлично, но я уже полон», и погладить себя по животу.
4. «Выглядит здорово, но я уже поел».
5. «Может быть, я попробую это позже, но сейчас мне не хочется есть».
6. «Я пока сыт».
Кроме того, не стоит афишировать то, что вы проводите голодание и бросили привычку перекусывать. Поэтому постарайтесь не говорить:
1. «Я больше не перекусываю».
2. «Я стараюсь не перекусывать».
3. «Я не ем закуски (мороженное, конфеты, печенье)».
4. «Я провожу голодание».
Если же вы вдруг это сделаете (случайно или нет), то
– вы откроете себя для большой дискуссии (или конфронтации!), а
– ярые защитники перекусов могут бросится, защищать свою жизненную позицию, свой выбор перекусить или есть то что хотят, сколько хотят и когда хотят. Если вы не находитесь в кругу самых надежных друзей или близких людей, часто проще избегать разговора. (9)
Глава 3. Отказ от завтрака
Итак, мы поняли, как избавиться от постоянных перекусов. А как насчет известного мифа о необходимости трехразового питания? Давайте рассмотрим, как двигаться дальше и вместо обязательно трехразового питания – питаться два раза в день и ответим на вопрос: «Как пропустить завтрак»? Ваши действия по формированию этой новой пищевой привычки:
1. Ваш ужин должен состоять из здоровых, цельных продуктов, которые насытят вас и позволят чувствовать себя хорошо. Мы считаем полезным употребление большого количества полезных жиров накануне, например, мяса или сыра, а также большого зеленого салата с овощами. Желательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Когда вы едите сладкую пищу или другие продукты, которые, как вы решили, не очень полезны для вас, они могут вызвать чувство голода на следующее утро.
Вы должны съесть эту пищу в течение часа, что позволит вам насладиться тем, что вы едите, и тем, с кем вы едите, и насытиться.
Итак, начинаем с того, что ваш организм привык есть по утрам вне зависимости от того, испытываете ли вы голод или нет.
1. Начинайте с того, что 2–3 раза в неделю откладывайте завтрак всего на один час. Это достаточно небольшое изменение, чтобы оно не казалось чрезмерным, и оно позволит вам получить некоторую уверенность в себе, а также выработать последующие действия.
2. Через неделю или две попробуйте откладывать завтрак на более длительный срок или даже иногда пропускать его. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте интенсивность, пока не придете к желаемому режиму, например, 16:8, который в большинстве случаев предусматривает отсутствие завтрака.
3. Сразу после подъема выпейте стакан воды.
4. Отвлеките себя, вместо этого попейте воды. Пейте воду, газированную воду, чай или кофе. Если нужно, добавьте в чай или кофе немного жирных сливок. Мы каждое утро:
– либо полностью пропускаем завтрак
– или выпиваем 1–2 чашки кофе, и они приводят нас в порядок. Не используйте сахар или подсластители любого вида, включая натуральные подсластители, такие как стевия. Почему? Потому что для многих людей эта сладость может спровоцировать голод и сделать голодание более трудным, чем оно должно быть. Бывает, когда люди просыпаются по утрам и как можно быстрее стараются поесть, надеясь (непонятно по какой причине) запустить свой метаболизм.
1. Примите во внимание, что потеря веса – это контроль над чувством голодом, а не над количеством потребляемой пищи (калориями). Когда наступит время обеда, ешьте в течение часа, затем подождите не более шести-семи часов до ужина, когда вы снова должны поесть в течение часа.
Как часто вы решите пропускать завтрак, зависит только от вас. Если в первый день вам кажется, что ничего страшного не произошло, пропустите завтрак на следующий день. Если отказ от приёма пищи каждый день по утрам для вас превращается в большую проблему, то пропускайте завтрак один или два раза в неделю, пока это не станет для вас приемлемо. Со временем увеличивайте частоту (мы рекомендуем добавлять один день в неделю, день за днем), пока не достигнете комфортного для вас состояния. Возможно, у вас необычный график и вы хотите узнать, можно ли пропускать ужин вместо завтрака. Конечно, можно! То, что вы решили не есть, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы вам было удобно принимать пищу сначала только два раза в день, каждый раз в течение часа, с интервалом не более 6–7 часов между двумя приёмами пищи.