Страница 4 из 10
Таким образом, у вас будет больше шансов повторить эту привычку в следующий раз. Если вы питались здоровой пищей в течение недели, купите себе билет в кино. Таким образом, вам всегда будет чего ожидать.
Нетрудно начать новый распорядок дня. Мы делаем это все время. Однако – сколько из этих повседневных дел становятся привычками? Не часто, это точно.
Сколько раз случается, что вы какое-то время придерживаетесь режима питания, начинаете чувствовать себя действительно хорошо, а затем жизнь просто мешает вам. Вы уходите в отпуск, перестаете готовить себе еду и ваш привычный распорядок дня рушится. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что застряли в тех же старых шаблонах.
Одна из главных причин, почему нам трудно выработать привычку, связана с тем, что мы начинаем пропускать дни. Жизнь неизбежно встанет на пути. Всегда будут дни, когда невозможно будет придерживаться своих привычек. Если мы хотим, чтобы вы что-то взяли с собой из этой главы – то это:
Не пропускайте ни дня, а если и делаете, то никогда не пропускайте дважды.
Можно сказать «да» своей любимой бабушке, когда она предлагает свое божественное печенье, которое она совершенствует каждый день на протяжении последних 60 лет. Вот как посмотрит на меня моя бабушка, если я откажу ей. Самая важная часть – это вернуться к здоровому распорядку дня на следующий день. Время от времени есть один нездоровый приём пищи совершенно нормально, если 90 % ваших приёмов пищи являются здоровыми.
Джеймс Клир написал в своей книге, что написание и подписание контракта с вашим партнером по подотчетности повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка дня. Теперь вы можете спросить себя, как я могу использовать этот принцип, чтобы улучшить свои пищевые привычки.
Это просто.
Найдите человека, который будет привлекать вас к ответственности и отправляйте этому человеку фотографии каждого приёма пищи. Если вы проиграете, вам придется отправить этому человеку деньги. Чтобы взвалить на свои плечи больше веса, вы можете написать о своей цели в социальных сетях и каждый день присылать фотографии. Мы все боимся публичного позора. Используйте свои страхи в своих целях.
Глава 2. Отказ от перекусов
Вот плохая привычка, в которой повинны многие: перекусы круглосуточно, часто высококалорийными продуктами, которые полны пустых углеводов. Недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что это проблема не только для взрослых: дети все чаще перекусывают нездоровой, включающей:
– соленые чипсы
– газировку
– конфеты.
Решение проблемы: Держите в пределах досягаемости только здоровые закуски, такие как хумус (закуска из нутового пюре, в состав которой обычно добавляется кунжутная паста, оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка), морковь и ломтики огурца, воздушный попкорн, йогурт и миндаль. Не заполняйте свой стол или полки для продуктов картофельными чипсами, конфетами или печеньем, перед которыми, как вы знаете, вы не можете устоять.
Правила достаточно просты:
1. Ешьте три раза в день до насыщения – трехразовое питание (завтрак, обед, ужин), постепенно отказываясь от завтрака и обеда.
2. Каждый приём пищи должен занимать не более одного часа и вы можете выбирать время приёма пищи.
3. Вы можете выбирать продукты для блюда. Если вы пьете газировку или любые напитки, даже диетические, ограничьте их употребление во время приёма пищи. Если вам обязательно нужна жевательная резинка, ешьте ее после еды и в течение часа после еды.
4. Первым важным шагом на пути к проведению голодания является отказ от перекусов – раз и навсегда. Да, кажется, что это очень трудно. Может быть, вначале это будет самая большая ломка в вашем существующем пищевом режима. Ведь при таком огромном предложении готовой еды вокруг живой или виртуальной (в виде постоянно мелькающей перед глазами рекламы). Кстати, а сколько раз вы вчера перекусывали, такими продуктами как:
– батончик любимого мороженного
– стаканчик воздушного молочного йогурта
– пара печений, вафель, конфет
– половинку плитки шоколада с орехами.
Никаких перекусов означает:
– никаких жвачек
– конфет, печенья, вафлей
– сахара
– еды
– соков
– йогуртов
– сладких напитков. (6)
Да разве все за день упомнишь, что просто и очень легко и часто нежданно свалилось прямо вам в желудок, принеся большую кучу удовольствия. Очень часто вы даже не хотели есть, не испытывали чувство голода, аппетит не подталкивал вас брать еду в руку и засовывать себе в рот. Вот простая последовательность действий формирования этой да и всех других привычек:
1. Вам просто предложили или вы сами увидели и захотели (на столе в кухне, на прилавке в кафе, в витрине магазина или пекарни) – это называется «сигнал» или «триггер (запускающий механизм)».
2. У вас появляется стремление (желание) взять что-то и съесть – это «желание»
3. Ваша рука сама потянулась и взяла предложенное или увиденное (желаемое) – это называется «реакция» или «ответ». Часто просто называем «действие».
4. Вы почувствовали вкус, а затем большее или меньшее наслаждение – это называется «награда». (7)
То есть, вот вся цепочка формирования новой пищевой привычки (отказ от перекусов):
Сигнал → Желание → Реакция → Награда
Так сколько было вчера перекусов, больших и не очень? Если вы все вспомните и подсчитаете, сто окажется, что это будет шесть-семь-десять небольших, невинных, вкусных и совершенно ненужных перекусов. А почему? Потому, что вашей рукой управляли не вы сами, а ваша привычка перекусывать, которая очень часто спокойно может сломать хребет вашей силе воли. Так было на протяжении всей вашей предыдущей жизни. А теперь от этого надо отказаться – категорически, раз и навсегда.
Но вы должны это сделать. Мы смогли и вы сможете. Сможете не перекусывать постоянно. Очень часто нам говорили знатоки из числа родных и коллег, а также даже врачей, что нужно питаться дробно, съедать небольшие порции еды, якобы для того, чтобы:
– желудок должен быть всегда занят перевариванием пищи, поэтому нельзя допускать пустого желудка
– поддерживать постоянную работу вашего метаболического двигателя.
Никаких перекусов означает:
– никаких жвачек
– конфет, печенья, вафлей
– сахара
– еды
– соков
– йогуртов
– сладких напитков. (6)
И вы всегда делали это. И это стало одной из основных, повседневных пищевых привычек. Вы стали набирать вес. А затем и пробовать всякие диеты, но после завершения их применения – потерянный с таким трудом вес почему-то вновь возвращается к своему предыдущему значению, а иногда даже превышает его. К тому же мы уже начали привыкать к тому, что большая часть нашей жизни стала концентрироваться вокруг еды, так как:
– появлялось чувство голода
– чувство сытости было кратковременным
– опять выбор продуктов в магазине или готовых блюд в общепите, – их переноска домой
– раскладывание по полкам холодильника
– приготовление пищи (мойка, чистка, нарезание, варка, жарка, раскладка)
– поглощение
– мытье грязной посуды
– сбор и выбрасывание пищевого мусора и упаковки.
А по телевизору постоянно реклама тех или иных пищевых продуктов, а также продукции сетей фаст-фуда. А в прайм-тайм еще и пищевые шоу и мастер-классы. Но самое важное состоит в том, что вы почему-то уверены, что завтра весь этот пищевой цикл повторяется один в один, при этом поглощая большую часть вашей жизни.
Возвращаемся к нашему пошаговому плану.