Страница 9 из 10
Составьте список причин, которые могут помешать осуществить задуманное, и план Б, который нейтрализует действие этих причин. Ищите возможность исполнить задуманное, а не придумывайте оправдания. Найдите своего «Бадди» – человека, который будет поддерживать и вдохновлять вас.
Несколько минут такой практики помогают отдохнуть и способствуют расслаблению без сна.
Сядьте удобно. Опустите руки вдоль тела, прижмите таз и поясницу к спинке стула, закройте глаза и начинайте спокойно дышать в свободном ритме с акцентом на выдох: вдох обычный, выдох очень медленный. Повторите цикл несколько раз.
Мысленно сведите взгляд закрытых глаз к переносице, как будто вы увидели между бровями третий глаз. Теперь аккуратно переведите взгляд назад за голову и вверх, как будто там есть что-то интересное. Удерживайте взгляд в таком положении несколько секунд, потом резко опустите вниз.
Чтобы потом взбодриться, разотрите ладони до теплоты, теплыми ладошками протрите лицо так энергично, насколько это возможно. Затем с силой разотрите мочки ушей до красноты. Это позволит быстро взбодриться и вернуться в рабочий режим.
Вы можете распечатать инструкцию к этому упражнению и повесить ее возле рабочего места, чтобы практиковать его регулярно.
Используется в арт-терапии при тревоге.
Найдите полчаса в своем плотном графике и напишите список тридцати ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите то, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый страх графически, любыми символами. Это может быть все что угодно: просто подумайте о том, что вас тревожит, и начинайте рисовать. Не анализируйте и не оценивайте нарисованное. Затем отстранитесь от рисунка и посмотрите на его другими глазами – глазами постороннего человека. Может быть, рисунок вам что-то напомнит.
Следующим шагом может быть раскрашивание этого рисунка. Пробуйте его во что-то преобразить. Например, когда я это делаю, из моих каракулей получаются цветы или бабочки с разноцветными крыльями.
Пока вы рисуете, ваш мозг успевает перенастроиться на эффективное решение возникших проблем. Здесь же, на обратной стороне листа, кратко напишите все, что вас тревожит, чтобы после второго этапа преображения страха вы вновь могли вернуться и оценить эффективность работы.
Возьмите лист бумаги формата А4, разделите его вертикальной линией пополам. В левой части нарисуйте себя сегодня, а в правой – себя в будущем. Вы можете изобразить себя растением или животным, сделать схематичный набросок или использовать технику коллажа. Вы можете использовать журналы, клей, ножницы, фломастеры, мелки, цветную бумагу.
Помните, что, создавая портрет, вы должны получать удовольствие. Важно не то, как вы себя нарисуете, а то, что вы изобразите. Никто не будет оценивать вашу работу, постарайтесь рисовать так, как хочется вам. На что похож портрет? Что можно в нем изменить, чтобы вам стало немного радостнее? Может быть, пририсовать смешные усики или сделать забавный макияж?
Используется для расслабления в офисе. Диафрагма – это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, и вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным.
Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.
Исходное положение – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на груди. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием. Медленно выдохните через сомкнутые губы. Во время дыхания держите лицо расслабленным. Используйте счет при вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.
Продолжайте упражнение в течение 5–10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.
Улучшает настроение и работу сердца.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой. Задержите дыхание. При выдохе резко наклоните корпус вперед, выбросьте руки вниз перед собой и резко выдохните воздух со звуком «х-ааааа».
Используется для расслабления в офисе.
Исходное положение – сидя с прямой спиной, сложите руки в замок на коленях. Вдохните, одновременно поднимите руки над головой ладонями вперед. Задержите дыхание на 2–3 секунды, сделайте резкий выдох через рот и уроните руки на колени.
Используется для расслабления в офисе.
Исходное положение – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Вдохните. На выдохе наклонитесь, расслабьте шею и плечи, голова и руки должны свободно свисать к полу. Дышите глубоко, следите за своим дыханием. Проведите в таком положении одну минуту, затем медленно выпрямитесь.
Можно применять на работе или дома в момент усталости.
Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Свободное дыхание – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза. Наслаждайтесь этим неторопливым дыханием и представьте, что все ваши неприятности и усталость улетучиваются.
Помогает легче заснуть.
При выполнении данного упражнения также дышите диафрагмой, положите руку на живот так, чтобы видеть, как вы дышите. Исходное положение: можно лежа в постели.
Сделайте глубокий вдох (неважно через нос или рот), при этом считайте до четырех, затем, продолжая считать до четырех, выдохните медленно через нос.
Сосредоточьтесь на движении живота вверх-вниз и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.
Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак.
Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.
Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.
Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.
Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.
Сделайте 4–5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.
Используется при пробуждении.
Исходное положение – стоя или сидя с прямой спиной. Выдохните воздух из легких, затем сделайте вдох, задержите дыхание на две секунды, выдох – такой же по продолжительности как вдох. Ниже предложена цифровая запись вариантов выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключено время задержки дыхания, затем – время фазы выдоха.