Страница 10 из 10
4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.
Дыхание регулируется мысленным счетом или с помощью метронома. Каждый счет приблизительно равен одной секунде.
Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками.
Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».
Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление». Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».
Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обязательно сделайте паузу перед выдохом и вдохом. Продолжайте делать упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость.
Применяется в перерывах между работой в офисе для улучшения кровотока и повышения работоспособности.
Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Представьте, что ваше тело – маятник или метроном. Слегка раскачиваем тело вперед-назад (глаза можно закрыть). Тем, кто боится потерять равновесие, это упражнение нужно делать сидя или стоя с опорой, т. е. держась за что-то рядом с местом, где вы стоите. Продолжительность: 2–5 минут.
Используется для снятия усталости глаз.
Нужно закрыть глаза и через равные промежутки времени – от 5 до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.
Для активации жизненных сил.
Исходное положение: сидя на стуле или лежа на спине. Нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать разницу между ощущениями. Повторите несколько раз.
Подходит для наилучшего расслабления.
Этот метод включает сканирование тела на наличие напряжения, чтобы вы могли расслабиться и заснуть. Следуя этой технике, вы обнаружите, что разум и тело начинают расслабляться.
Выполните следующие шаги, чтобы попрактиковаться в этой технике.
Исходное положение: лежа в кровати. Сосредоточьтесь на расслаблении при выдохе.
Почувствуйте под собой кровать и то, как она поддерживает вас.
Визуализируйте каждую часть своего тела, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев. Найдите все места, которые кажутся напряженными. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место. Посмотрите, чувствуете ли вы, как напряжение уходит и часть тела расслабляется.
После того как вы закончите искать напряжение, сосредоточьтесь на выдохе. Повторяйте про себя мантру, например, слово «сон» или любое другое, которое поможет начать дремать.
ВАЖНО! Если самостоятельно не удаётся, не получается снизить напряжение и негативный эмоциональный фон лишь нарастает, есть смысл обратиться к специалисту. Если вы сделали диагностику и понимаете, что баллы по тесту Бека слишком высокие, не откладывайте визит к врачу. Ваши высокие баллы говорят о том, что надо пройти дополнительные обследования. Только врач может понять, чем вызвано устойчивое состояние, похожее по признакам на депрессивное расстройство. ПОМНИТЕ, что эти рекомендации не заменят посещение врача, а лишь дополнят его.
Глава 2. «Как мы боремся с собой и атакуем свой организм адреналином»
Что такое «негативные» чувства и эмоции
Эмоция – это физиологическая реакция, во время которой у человека активизируются определённые отделы головного мозга, напрягаются мышцы, меняется давление, сбивается сердечный ритм, эндокринная система вырабатывает определённые гормоны. Длится реакция не более 2–10 минут, т. е. тело человека переживает эмоцию достаточно быстро. Они составляют относительно небольшой список из десяти проявлений:
• Радость
• Печаль
• Отвращение
• Удивление
• Гнев
• Вина
• Страх
• Интерес
• Стыд
• Презрение
Эмоции зарождаются в древней части головного мозга – лимбической системе. Тогда как чувства возникли позже, и они – продукт более нового участка головного мозга, неокортекса и связаны со способностью человека мыслить. Эмоции изменчивы, кратковременны и быстро сменяют друг друга. Они выполняют разные функции: сигнальную, оценочную, защитную, мобилизующую, компенсаторную.
Положительные эмоции возникают как реакция на то, что вам нравится и доставляет удовольствие, а отрицательные – реакция на неприятности. В положительные и отрицательные эмоции человек окрашивает их сам, в зависимости от ситуации, в которой они возникли.
Чувство – это эмоциональный процесс, выражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам. Для чувств характерна осознанность, анализ, тогда как эмоции отличаются спонтанностью. Особенность чувств состоит в том, что довольно долго окружающие могут не наблюдать их проявлений. Эмоции сразу отражаются на лице или в жестах, ведь чувства более глубоки по своей природе, а эмоции – поверхностное явление.
Для чего нам важно уметь понимать свои эмоции и чувства?
Чтобы иметь возможность слышать себя, доверять себе и опираться на своё понимание себя. Эмоции позволяют нам ориентироваться. То ли я делаю, что мне важно, что мне хотелось бы? Или я ушла от своего пути, от своих желаний и целей и иду не своим путём, а путём кого-то другого, выполняю не свои желания и проживаю совсем не ту жизнь, что мне хотелось бы?
Навык проживания своих чувств позволяет человеку быть более осознанным и восприимчивым к окружающему миру. Когда мы даем себе возможность испытывать и выражать свои эмоции, мы учимся понимать их, а также понимать других людей.
Эмоциональное выражение чувств – это поведение, которое передает окружающим наше эмоциональное состояние или отношение. Это может быть вербальным или невербальным и может происходить с самосознанием или без него. Эмоциональные выражения включают движения лица, такие как улыбка или хмурый взгляд, простое поведение, такое как плач, смех или слова «спасибо», и более сложное поведение, такое как написание письма или вручение подарка.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.