Страница 3 из 4
Для женщины рельефный живот (который обычно связан маленьким % жира) может быть причиной проблем с гормональной и репродуктивной системой, психикой. Процент содержания жира в женском организме выше, чем у мужчин связан с менструальным циклом, беременностью и деторождением. Подобный жир является фактом биологической жизни, который был заложен природой многие тысячи лет назад, поэтому большинству женщин труднее похудеть. Важно сжигать внутренний жир, излишки подкожного выполняя регулярные физические упражнения и следуя сбалансированному питанию.
Тип телосложения худой снаружи, тонкий внутри (TOTI, он же Fit Fit). Такому типу следует обратить внимание на присутствие нормы жировой ткани и наращиванию мышечной массы тела. Мышечная масса тела придает общему внешнему виду тонус и благотворно влияет на общее самочувствие и обмен веществ, при этом мышечная ткань даже в состоянии покоя сжигает калории. Врачом, к.м.н. А. Беловешкиным опубликовано исследование, в результате которого сотрудники Медицинской Школы Гарвардского университета установили, что подкожные жировые отложения, в отличие от висцерального жира (вокруг внутренних органов), оказывают благотворное влияние на обмен веществ и снижают риск развития сахарного диабета. В ходе эксперимента (отчет опубликован в журнале Cell Metabolism) гарвардские исследователи поменяли местами подкожный и висцеральный жир у лабораторных мышей. Мыши, которым подкожный жир пересаживался к органам брюшной полости, были значительно здоровее своих собратьев, и отличались хорошим обменом веществ, низкой массой тела и пониженными уровнями глюкозы и инсулина в крови. Пересадка висцерального жира к внутренним органам или в подкожную жировую клетчатку к такому эффекту не приводила. В результате установлено, что подкожный жир, в отличие от висцерального, может оказывать благотворное влияние на обмен веществ, и определяющую роль при этом играет не расположение жировой ткани, а ее специфические свойства. Ранее проведенные наблюдения показывают, что удаление подкожного жира – липосакция – не приводит к улучшению состояния пациентов с метаболическим синдромом. С другой стороны, некоторые данные указывают на то, что повышенный объем подкожных жировых отложений у пациентов с ожирением связан с пониженным риском развития сахарного диабета, по сравнению с больными с абдоминальным ожирением. По мнению исследователей, защитная функция подкожного жира может быть связана с повышенной выработкой клетками этого типа жировой ткани гормонов адипокинов.
Толстый снаружи, толстый внутри (FOFI, он же Fat Fat). Такому типу следует обратить внимание на снижение уровня висцерального жира, приведению в соответствие нормы подкожного жира, наращиванию мышечной массы тела. Подкожный жир поддерживает обмен веществ, однако его избыток провоцирует воспаление и рост висцерального жира. Подкожный жир в области бедер для женщин защищает от сердечно-сосудистых и метаболических проблем (диабет), поэтому широкие бедра у женщин своеобразный маркер продолжительности и качества жизни.
При излишней массе тела может иметь место такое состояние когда мышцы становятся меньше, а их место занимает жир. Мышцы даже в состоянии покоя способны сжигать калории, а жировая ткань нет. Такие процедуры как липосакция и «сушка» имеют серьезные негативные последствия для здоровья. Внутренний висцеральный жир остается, а полезный подкожный – уходит. Удаление подкожного жира с помощью липосакции ученые считают большой ошибкой. К улучшению метаболических процессов, способствующих стройности это не приводит, а откачанный жир вскоре возвращается на прежнее место. Тот же врач, к.м.н. А. Беловешкиным ссылается на информацию, опубликованную в JAMA, согласно которой риск смерти у пациента старшего возраста, перенесшего операцию по удалению излишнего жира, увеличивается в несколько раз. Этот вывод сделали медики из США. Общий же процент смертности после такой пластической операции – 0,5%. Показатели смертности сравнивались: по прошествии 1 месяца после операции, 3 месяцев и 1 года после перенесенной операции. Процент смерти для этих промежутков времени следующий – 2%, 2,8% и 4,6%. Выяснилось, что пациенты мужского пола умирали после липосакции в два раза чаще, чем женского.
Важно сжигать внутренний жир, излишки подкожного выполняя регулярные физические упражнения и следуя сбалансированному питанию. Любое быстрое похудение лишь негативно отражается на здоровье и даст обратный эффект «йо-йо» в виде увеличения скинутых килограмм. Постепенный процесс снижения веса позволяет работать над своими привычками и мягко идти к своей цели. Именно постепенный процесс снижения веса позволяет длительно удержать достигнутый результат.
Наличие абдоминального жира просматривается на УЗИ внутренних органов. Из простых способов, чтобы узнать возможность наличия абдоминального жира, достаточно измерить окружность талии: по данным ВОЗ, окружность талии у женщин должна быть менее 80 см, а у мужчин – меньше 94 см, если, данные параметры превышены, то возможно присутствует развитие абдоминального ожирения.
Таким образом, с целью качественного снижения веса на долгосрочный период следует учитывать к какому типу телосложения вы относитесь – пусть это будет смешанный тип с высокой степенью одного из описанных, но важно определиться и понимать выраженность мышечного корсета, жировых запасов, скорость метаболизма, наличие внутреннего абдоминального (висцерального) жира.
При снижении веса нужно делать упор на баланс диетической стратегии и физических упражнений, не допускать истощения организма и критических отметок на весах. Важно помнить, что качественным показателем является не цифра на весах, а объемы. Вес может не уменьшаться, но могут уменьшаться объемы, а это явный признак качественного снижения веса за счет именно жировой ткани. Экстремальные методы снижения веса приведут к желаемой цифре на весах, но увеличат уровень висцерального жира внутри организма. Маркером здорового тела является не внешняя худоба, а соотношение подкожного и висцерального жиров при наличии развитого мышечного корсета.
***
Определить тип телосложения, выраженность или отсутствие мышечного корсета, жировых запасов, возможную скорость метаболизма, наличие внутреннего абдоминального (висцерального) жира.
Сантиметровой лентой измерить окружность запястья руки в его самом тонком месте и окружность талии на уровне точек чуть выше выступа тазовой кости.
Тренировки – кому они нужны?
Определив свой тип телосложения и наличие лишнего веса, в том числе возможное присутствие абдоминального ожирения следует рассмотреть вопрос введения в образ жизни тренировок. Если, человек с большим лишним весом придет в зал и начнет тягать тяжести, наворачивать круги, мчать на велосипеде, то надолго его не хватит. Не секрет, что худеть можно без тренировок, если следить за питанием.
Так зачем вводить физическую активность в свой образ жизни, если можно худеть и без нее? Существует большое количество исследований, которые подтверждают пользу физической активности для здоровья. Грамотные тренировки увеличивают скорость метаболизма, уменьшают процент жира в организме, снижают кровяное давление, снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего», укрепляют мышцы, сухожилия, кости, способствуют росту новых клеток в мозге, защищают мозг от старения и нейродегенеративных заболеваний (профилактика болезни Альцгеймера), во время физической активности увеличивается объем потребляемого кислорода, что стимулирует сердечно-сосудистую систему, использование гликогена во время тренировки позволяет снизить потребление глюкозы из крови, тем самым помогая поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови (профилактика опухолевых заболеваний т.к. избыток глюкозы причина роста опухолевой ткани). Именно тренировки совместно с питанием позволяют уменьшить процент висцерального жира.
Согласно последним исследованиям всего по истечении 12 недель тренировок с отягощением, мужчины и женщины в возрасте 85+ лет добавили в объеме квадрицепса 11% это в том возрасте, в котором считается очень сложно нарастить мышечную массу. Если люди 85+ могут даже наращивать мышечную массу, то что мешает остальным это делать? Ничего.