Страница 2 из 4
Эктоморф, набравший вес (в частности мышечную массу), может очень быстро его потерять по причине нарушения пищеварения и не усвоения достаточного количества калорий (стресс, несварение, еда на ходу и т.п.). Людям такого типа необходимо сочетать тренировки и питание, направленное на набор мышечной массы. Имеют предрасположенность к развитию и проявлению общей выносливости, скоростным и легкоатлетическим видам спорта, особенно к гимнастике. Так, например, калистеника сможет помочь проработать мышечный корсет – выделяющиеся на фоне маленького процента жира мышцы будут выгодно подчеркивать фигуру такого человека.
Мезоморфный тип это «золотая середина», сочетает в себе достоинства эндоморфа и эктоморфа. Характеризуется стройным крепким телосложением, небольшим количеством жировых отложений и легкостью набора мышечной массы. В классическом виде его характеризует массивная голова кубической формы; прямоугольные очертания тела; широкие плечи; широкая грудная клетка; развитые мышцы ног и рук; минимальное количество подкожного жира; умеренные передне-задние размеры тазового пояса, грудной клетки, плечевого пояса; умеренная работоспособность в связи с небольшими размерами сердечной мышцы.
Такой тип отличается выраженной мышечной массой тела и хорошим аппетитом. Пропуск еды воспринимается очень остро. Таким людям следует контролировать свой рацион, потому что наряду с мышечной массой набирается жировая. Очень малая часть людей такого типа страдает ожирением. У таких людей имеется предрасположенность практически ко всем видам спорта. При грамотном подходе они способны развивать желаемые качества силы, выносливости и атлетизма. Основой поддержания здорового веса и красивой фигуры является – сбалансированное питание, любые виды физической активности – классические силовые в сочетании с кардиотренировками, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Здесь стоит отметить, что в чистом виде такие типы практически не встречаются. Обычно в умеренной степени выражены все три компонента. При этом, существует предположение, что в организме людей с высокой степенью эндоморфии содержится больше жировых клеток, а у людей с высокой степенью мезоморфии в мышцах содержится большое количество мышечных волокон, чем у тех у кого данный тип выражен слабо. Однако на сегодняшний день такое предположение исследованиями не подтверждено и является лишь гипотезой.
Зная об этих типах фигуры эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный становится понятно, что тот же эктоморф и эндоморф при одниковой диете и тренировках будут иметь совершенно разный результат. Эктоморфу будет легче скинуть килограммы, чем набрать, а мезоморфу наоборот. Поэтому Маша за один и тот же промежуток времени при одинаковой диете и физической активности скинет 10 кг, а Оля только 5 кг.
Помимо визуального метода, для того, чтобы понять какой тип более ярко выражен можно воспользоваться индексом Соловьева, где эндоморфу соответсвует гиперстеник, эктоморфу – астеник, мезоморфу – нормостеник.
Данный способ был описан в 1917 г. врачом Российской империи Г.А. Соловьевым. Индекс Соловьева – это ориентировочный показатель, позволяющий судить о толщине костей скелета и таким образом косвенно о размерах и емкости малого таза. Индекс определяют путем измерения (в см) окружности руки в области лучезапястного сустава т.е. окружность запястья руки в его самом тонком месте. Выделяют несколько типов человеческого телосложения в зависимости от вышеуказанного индекса:
Гиперстенический. У женщин индекс Соловьева составляет более 17 см, у мужчин – более 20 см. Это люди с пропорциональным строением тела, но их часто называют ширококостными. Характеризуются тем, что у таких людей толстые и тяжелые кости, плечи и грудная клетка, широкие бедра, короткие ноги и низкий рост. Люди такого типа подвержены таким заболеваниям как ожирение, болезни сердца и кровеносных сосудов, диабет, холециститы, панкреатиты и прочие заболевания желчных путей.
Астенический. У женщин индекс Соловьева составляет меньше 15 см, у мужчин меньше 18 см. Это люди со слаборазвитыми мышцами, длинными конечностями и тонкими костями. Выделяются высоким ростом и худощавостью, их часто называют тонкокостными. Люди такого типа подвержены заболеваниям дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта, пониженного давления.
Нормостенический. У женщин такого типа индекс Соловьева равняется 15-17 см, у мужчин 18-20 см. Таких людей характеризует средний рост, пропорциональность тела, крепкие кости, широкая грудная клетка, нормальная длина рук и ног. Люди такого типа подвержены болезни периферической нервной системы, опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы.
Все три типа телосложения подвержены наличию избытка жира в организме, в том числе астеники. На избытки жира в организме влияет не только генетическая предрасположенность, но и в большей степени образ жизни в целом. Исходя из типов телосложения можно предположить, что больше всего жира у гиперстеника, а меньше всего у астеника, но это не всегда так.
Профессором Джимми Беллом был придуман термин – худой снаружи, толстый внутри (TOFI, он же Fit Fat). Данный термин используется для описания худых людей с непропорциональным количеством жира (жировой ткани), хранящегося в брюшной полости. Данное состояние опасно, поскольку худой вы только снаружи. Имея нормальный вес и недостаточное количество мышц люди страдают от всех последствий внутреннего ожирения и подвержены более высокому риску развития инсулинорезистентности и непереносимости глюкозы, диабету 2 типа, повышенному абдоминальному (висцеральному) ожирению, более атерогенному липидному профилю, склонностью к жировым отложениям в артериях и повышенному уровню жира в печени.
Ярким примером такого типа является телосложение высокого худощавого мужчины с небольшим животиком, у которого нормальный вес, хотя внутренние органы страдают от ожирения. При таком типе мы можем наблюдать потерю мышечной массы – тонкие руки и ноги. Тоже самое работает в отношении женщин, с виду стройные женщины без лишнего веса могут иметь жировой гепотоз печени. Как не странно часто модели склонны к накапливанию внутреннего (висцерального жира) при внешней худобе.
Жировые клетки играют решающую роль в выработке гормонов, которые влияют на уровень фертильности, настроение, способность ясно мыслить. Вреден лишь избыток жира в организме, а не он сам. Любой лишний жир, создает избыточную нагрузку на суставы и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей, висцеральный жир глубоко внедрен в органы и не виден снаружи. Висцеральный жир обволакивает такие органы, как сердце, почки, печень и селезенка, нарушая нормальную работу этих органов. Он связан с нарушениями работы эндокринных органов, диабетом, болезнями сердца, обмена веществ и апноэ во сне.
Безусловно, гены также играют определенную роль в форме тела. Например, многие женщины, которые набирают вес, приобретают форму груши – накапливают жир на бедрах и ягодицах, в то время как мужчины обычно приобретают форму яблока – накапливают лишний жир на животе. После менопаузы женщины также начинают набирать больше висцерального жира, приобретая форму яблока. Кроме того, постоянное соблюдение диеты может повлиять на то, как организм откладывает жир, и это может привести к увеличению висцерального жира.
Причинами Fit Fat являются несбалансированное питание, недостаток физических упражнений, частое и чрезмерное употребление алкоголя, употребление обработанных продуктов, особенно рафинированных углеводов и сахара; диета с низким содержанием питательных веществ и большим количеством пустых калорий, поступающих из газированных и подслащенных напитков, высокий уровень кортизола (стресс, отсутствие режима сна).
В качестве решения такой проблемы является сбалансированное питание, набор необходимой мышечной массы, удерживание своего идеального (с медицинской точки зрения) веса.
Тип сложения толстый снаружи, тонкий внутри (Fat Fit) означает тип фигуры с повышенным содержанием подкожного жира при нормальной массе тела. Подкожный жир и мышцы в данном случае выступают как буфер, который препятствует образованию висцеральной жировой ткани. Лучший вариант, когда таким буфером выступают мышцы, подкожный жир в любом случае не должен быть сверх установленной нормы. Тип фигуры Fat Fit наиболее характерен для женщин. По своей природе женщина хуже переносит недостаток веса, а мужчина наоборот излишки веса переносит хуже, поэтому рельефный живот характерен для мужчины, но не для женщины.