Страница 2 из 9
Как практиковать интервальное голодание?
Не существует единственного «правильного» способа практиковать периодическое голодание. Распространенные интерпретации этого стиля питания включают:
Прием пищи в течение 12-часового окна каждый день (например, с 7:00 до 19:00) и голодание в течение остальных 12 часов.
Прием пищи в течение 8-часового окна каждый день (например, с 11:00 до 19:00) и голодание в течение остальных 16 часов.
Питайтесь по-разному через день: в нечетные дни питайтесь разумно, когда захотите, а в четные дни ограничивайте себя 500 или 600 калориями в течение всего дня, при этом основная часть калорий приходится на один прием пищи.
Разумно питайтесь в течение 5 дней в неделю и потребляйте не более 500–600 калорий в 2 других дня в неделю, разделяя «голодные» дни.
Разумно питайтесь шесть дней в неделю, а на седьмой день поститесь в течение всех 24 часов.
Люди, практикующие периодическое голодание, могут корректировать стиль питания в соответствии со своим личным графиком. Если вы обычно ужинаете рано и хотите голодать 16 часов в день, вы можете сделать свое 8-часовое окно приема пищи продолжительностью с 10:00 до 18:00. Если вы едите позже, вы можете сделать свое 8-часовое окно работать с 12:00 до 20:00
Работает ли периодическое голодание?
Люди могут постепенно терять вес, практикуя периодическое голодание, поскольку они, как правило, потребляют меньше калорий в течение дня, если не могут весь день пастись или перекусывать поздно вечером.
Кроме того, люди могут терять вес, потому что, когда они едят значительно реже, организм вырабатывает меньше инсулина – гормона, который превращает пищу в энергию. Когда вы часто едите, инсулин помогает организму хранить неиспользованную энергию в виде жира. Но когда вы обходитесь без еды в течение 12 часов или более вместо того, чтобы накапливать неиспользованную энергию, ваше тело сжигает имеющиеся запасы энергии, а затем начинает сжигать накопленный жир для получения энергии, что способствует снижению веса.
Адаптация к периодическому голоданию
Может быть трудно перейти от режима питания в течение всего дня к режиму, включающему 16 или 24-часовое голодание, поэтому вам, возможно, захочется облегчить эту практику. Начните с пропуска завтрака на несколько дней, чтобы привыкнуть к голоданию до полудня, или перестаньте на несколько дней перекусывать поздно вечером, чтобы сократить окно приема пищи. Постепенно сокращайте окно, пока не привыкнете есть в течение желаемого количества часов, не ощущая приступов голода.
Важно избегать обезвоживания, когда вы находитесь за пределами окна приема пищи. Вода, черный кофе и несладкий чай – все это приемлемые напитки, которые не нарушат пост.
Исследователи все еще изучают преимущества периодического голодания, но некоторые исследования показали, что такой стиль питания может помочь людям похудеть в краткосрочной перспективе.
Особое внимание следует уделить, если у вас есть постоянные проблемы со здоровьем, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к серьезным изменениям в питании.
Согласно исследованию Кристы Варади, прерывистое голодание, все более популярный режим похудения, является эффективным и безопасным способом похудеть.
Варади, профессор кинезиологии и питания, изучил различные варианты прерывистого голодания, такие как голодание через день, когда люди попеременно едят до 500 калорий в один день, а затем все, что они хотят, на следующий день, и ограниченное по времени питание, когда люди едят только в течение фиксированного промежутка времени каждый день.
В целом, ее исследование показало, что периодическое голодание так же эффективно, как и подсчет калорий, когда дело доходит до потери веса: люди теряют в среднем от 3% до 8% от исходного веса, в зависимости от типа голодания, которое они выполняют. Кроме того, голодание может принести и другие преимущества для здоровья, например снижение артериального давления и резистентности к инсулину.
«Люди любят периодическое голодание, потому что это легко», – сказал Варади. «Людям необходимо найти диеты, которых они смогут придерживаться в течение длительного времени. Он определенно эффективен для похудения и приобрел популярность, потому что не требует специальных продуктов или приложений».
Вот некоторые основные моменты из десятков исследовательских работ, которые она опубликовала по этой теме:
Шестичасовой режим приема пищи с ограничением по времени сокращает количество калорий и приводит к потере веса: исследователи наблюдали за людьми, которые ограничивали свое питание только четырьмя часами в день или только шестью часами в день. Через 10 недель участники обеих групп сократили ежедневное потребление калорий примерно на 550 калорий и потеряли около 3% веса своего тела. По сравнению с контрольной группой, которая не голодала, в обеих группах голодающих наблюдалось снижение резистентности к инсулину и уровня окислительного стресса. Никакого влияния на кровяное давление, уровень холестерина или триглицеридов не наблюдалось. Также не было значительной разницы в потере веса или кардиометаболических факторах риска между группами, придерживавшимися четырехчасовой и шестичасовой диеты.
Ограниченное по времени питание работает так же, как и подсчет калорий для снижения веса: участников исследования просили либо есть только с полудня до 20:00 каждый день, либо снизить потребление калорий на 25%. Через 12 месяцев обе группы потеряли в среднем примерно одинаковое количество веса, что позволяет предположить, что два режима снижения веса одинаково эффективны.
Ограниченное по времени питание способствует снижению веса у людей, страдающих ожирением: в исследовании с участием 23 добровольцев, страдающих ожирением, изучалось, что произошло через 12 недель, когда участники ели только с 10:00 до 18:00, хотя в эти часы они могли есть все, что хотели. В среднем участники потребляли примерно на 350 калорий меньше, теряли около 3% массы тела и наблюдали снижение систолического артериального давления.
Понимание влияния периодического голодания на женские репродуктивные гормоны: Исследователи наблюдали за группой женщин с ожирением в пред- и постменопаузе, соблюдающих «диету воина», которая позволяет есть четырехчасовое окно каждый день. Они обнаружили, что уровни некоторых репродуктивных гормонов не изменились в конце восьминедельного исследования. Однако уровень дегидроэпиандростерона, гормона, который улучшает функцию яичников и качество яйцеклеток, был ниже в конце восьми недель, хотя все еще находился в пределах нормы.
Голодание через день – хороший вариант для людей с жировой болезнью печени: трехмесячное исследование 80 человек с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что те, кто соблюдал диету через день и занимался физическими упражнениями, улучшили свое здоровье. У участников наблюдалась повышенная чувствительность к инсулину и снижение содержания жира в печени, веса и ферментов аланинтрансаминазы, которые являются маркерами заболеваний печени. Примерно 65% взрослых, страдающих ожирением, страдают жировой болезнью печени, и это состояние тесно связано с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Глава 2: Методы Интервального Голодания
Диета прерывистого голодания 16:8 ограничивает прием пищи до 8 часов в день и требует голодания в течение оставшихся 16 часов из 24. Хотя 16 часов кажутся большим сроком, сюда входит и время, потраченное на сон. Теория состоит в том, чтобы просыпаться и тренироваться натощак, что заставляет ваше тело использовать жировые запасы для получения энергии.
Вы должны потреблять разумную пищу в течение 8 часов приема пищи. Во время голодания следует пить воду, а некоторые предпочитают включать несладкий чай, кофе, BCAA или пред тренировку по утрам перед тренировкой.