Страница 6 из 20
Итак мы более или мене определились с термином «прерывистое голодание». Хотя некоторые люди говорят, что прерывистое голодание на самом деле является просто прерывистым питанием.
А теперь займемся другими понятиями. Начнем с хронологии прерывистого голодания, то есть определения трех временных периодов:
1. «Окно голодания»: это количество часов в день, которое вы будете обходиться без еды (голодать, воздерживаться от приема пищи).
2. «Окно приема пищи»: это количество часов в день, которое вы будете есть (принимать пищу) или это время, отведенное на прием пищи до начала проведения голодания.
3. «Продолжительность голодания»: это количество часов или дней подряд, в течение которых вы будете заниматься прерывистым голоданием.
Кроме того, есть еще один необходимый термин.
«Количество приемов пищи»: это число основных приёмов пищи в течение «окна голодания». Здесь и в дальнейшем мы обычно говорим о трех основных приемах пищи:
– завтрак (примерно с 7 до 9 часов утра);
– обед (примерно с 13 до 15 часов дня);
– ужин (примерно с 19 до 21 часа вечера.
И мы будем очень настаивать на полной ликвидации такого понятия как перекусывание (перекусы) – одной из самых опасных и вредных пищевых привычек современного человека.
Эти интервалы (периоды) времени приема пищи и голодания легко спланировать, отследить, измерить, а значит ими можно управлять и оценивать их эффективность. Ведь управлять можно только тем, что можно измерить, то есть дать объективную оценку для анализа и сравнения.
Наиболее распространенные «окна голодания» составляют:
– 12 часов;
– 14 часов;
– 16 часов;
– 18 часов;
– 23 часа.
Итак, допустим, вы проводите самое популярное 16-часовое прерывистое голодание. Так как в сутках 24 часа, это означает, что у вас будет:
– «окно приема пищи» – 8 часов, в течение которого вы принимаете пищу 1, 2 или 3 раза;
– «окно голодания» – 16-часов.
В плане (регламенте, протоколе) вы планируете начать свое «окно приема пищи» в 10 часов утра и закончить его в 18 часов дня. Затем начинается ваше «окно голодания», то есть вы должны воздерживаться от приема пищи, начиная с 18 часов дня до 10 часов утра следующего дня. Хотя новичкам в этом виде прерывистого голодания будет трудно воздерживаться от приема пищи с 18 часов дня до времени начала сна – это целых 4–5 часов, когда вокруг наступает самое напряженное время приема пищи, например, собирается вся семья и начинается привычный, вечерний, повседневный ритуал – все едят (ужинают).
Некоторые методы и сроки определенно более интенсивны, чем другие – с продолжительностью окон, которые могут длиться до недели. Но прелесть прерывистого голодания в том, что именно вы сами можете выбирать и экспериментировать, приспосабливаясь по мере необходимости и своего распорядка дня. Эта гибкость не только позволит вам настроить голодание в соответствии с вашим образом жизни, но также поможет вам узнать, какие преимущества вы надеетесь получить и как вы можете достичь своих поставленных физических, умственных и/или эмоциональных целей.
Глава 3. Как работает прерывистое голодание
Прерывистое голодание вызывает физиологические изменения и улучшает общее состояние здоровья тела. Многие люди пробуют прерывистое голодание или думают о том, чтобы начать проводить его. Большинство видов питания (диет) требуют, чтобы вы следили за тем, сколько калорий вы потребляете, что обременительно, утомительно и неэффективно. С другой стороны, прерывистое голодание не требует от вас контроля потребления калорий или каких-либо ограничений в приеме тех или иных продуктов питания, вам просто нужно следить за тем, когда вы едите.
Прерывистое голодание сокращает время, в течение которого вы едите. И постепенно, шаг за шагом это может привести к сокращению продолжительности «окна приема пищи» каждый день или полному отказу от еды. Что хорошо в прерывистом голодании, так это то, что существует множество вариаций, поэтому вы легко можете найти то, что подходит именно вашему образу жизни, распорядку дня или повседневной рутине.
Независимо от того, пробовали ли вы прерывистое голодание прежде, вы, вероятно, задавались вопросом, как оно работает. И это отличный вопрос! В течение многих лет нам говорили, что постоянные перекусы – это лучший способ повысить наш метаболизм, а прерывистое голодание – это его противоположность. Поэтому естественно задаться вопросом, как работает этот вид питания.
Метод прерывистого голодания основан на соблюдении ежедневного графика (плана, протокола) приема пищи и отказа от еды. Не существует «правильного» графика для получения максимальной выгоды. Лучший график прерывистого голодания – это тот, который легко вписывается в вашу жизнь, чтобы обеспечить долгосрочные обязательства и успех.
И здесь необходимо разделаться с двумя типичными заблуждениями-мифами, связанными с питанием.
Миф – это сочетание отдельных фактов и неправды относительно вопросов, которые могут быть неправильно поняты и вокруг них существует множество заблуждений и мифов. Прерывистое голодание является одним из таких вопросов. Многие люди, которые обладают всего лишь частичной информацией, вдруг объявляют себя специалистами в этому вопросу и они всегда готовы дать совет любому человеку, кто готов их выслушать.
Это «правило», типичное для западного общества, не было разработано и обосновано на основании имеющихся научных доказательств улучшения здоровья человека, но было использовано в качестве типичной схемы питания для людей и, в конечном итоге, превратилось в питательный шаблон для большинства людей.
Не просто отсутствует научное обоснование трехразового питания, недавние исследования могут показать, что меньшее количество приемов пищи и большее количество голоданий являются оптимальными для здоровья человека.
Одно из исследований показало, что один прием пищи в день, содержащий определенное количество калорий гораздо лучше для питания и состава тела, чем три приема пищи в день с тем же количеством калорий. Этот конкретный вывод является фундаментальной идеей, которая связана с прерывистым голоданием и те, кто решит заняться этим, возможно, сочтут, что лучше просто принимать пищу 1–2 раза в день.
Прием пищи утром – завтрак – возник совсем недавно, около 600 лет назад после возникновения в Англии и Голландии ткацких мануфактур. Рабочие начинали работать в 5 часов утра. Время приема пищи в течение дня – в 13 часов дня. Поэтому рабочие обычно поднимались в 4 часа утра и сразу ели. Вот это и был – утренний прием пищи – завтрак, после прерывания времени воздержания от приема пищи (прерывания голодания) в ночное время. Это слово появилось в английском языке от двух слов break – прерывание и fast – голодание. То есть, принимать утром пищу было уделом бедных рабочих. Все другие сословия: дворяне, буржуа, мещане, чиновники, ремесленники, крестьяне – обычно первый раз в день принимали пищу после 12 часов дня. Однако, позже было создано большое количество абсолютно ложных утверждений о необходимости ежедневного завтрака. Самые популярные из них повествуют о том, что завтрак повышает метаболизм и снижает потребление пищи в течение дня. Эти утверждения уже опровергнуты результатами многочисленных научных экспериментов, показывающих, что пропуск завтрака не увеличивает потребление пищи во время ужина и обеда. Тем не менее, очень легко соблюдать прерывистое голодание, продолжая при этом завтракать.