Страница 5 из 20
Почему именно прерывистое голодание?
Обычно мы не особенно приветствуем какие-либо особые виды голодания (питания), но прерывистое голодание проходит нашу проверку, так как:
1. Это не причуда или краткосрочное питание, которое как-то ограничивает количество пищи, калорий или макронутриентов.
2. Существует больше научных данных в пользу прерывистого голодания, чем против и это не вызывает никаких дискуссий.
3. История показывает, что самые здоровые и долгоживущие группы населения соблюдают голодание в том или ином виде.
4. Основные авторитеты прерывистого голодания не продают и не рекламируют какие-либо продукты, которые обычно предлагаются при соблюдении другого вида питания (диеты), например, палео и кето.
Технически прерывистое голодание не является каким-то особым видом питания. Это всего лишь особый график или схема питания. Официальных правил, таких как – что можно есть, а что нельзя есть в этом виде питания не существует. Прерывистое голодание регулирует только периоды времени, в течение которых вы принимаете или не принимаете пищу. Вот почему этот вид питания очень подходит современному человеку.
Мы полагаем, что под зонтик прерывистого голодания помещаются такие виды голодания как:
1. Классическое прерывистое голодание.
Иногда вы ничего не едите. Например, при альтернативном дневном голодании вы будете воздерживаться от приема еды через день. Другие графики прерывистого голодания рекомендуют проводить голодание только один или два дня в неделю или несколько (или больше) дней в месяц.
2. Питание, имитирующее голодание или псевдоголодание.
Прерывистое, повторяемое ограничение количества потребляемой пищи (энергии), например, легкое питание (питание 5/2), то есть:
– в определенные два дня недели – потреблять пищи намного меньше, но не ноль.
– в оставшиеся пять дней недели – потреблять пищу в полном объеме, как обычно.
Это самый простой и самый популярный метод ограничения питания. Ниже мы поговорим о нем более подробно. Иногда эту группу видов питания называют:
– «прерывистое ограничение энергии»;
– «частичное голодание»;
– или даже – «псевдоголодание»
ведь вы полностью не отказываетесь от приема пищи, вы просто потребляете пищи меньше, но не ноль. Например, я хочу еще раз повторить – при плане питания 5/2 вы будете нормально питаться пять дней в неделю и ограничивать количество пищи (калории) в течение оставшихся двух дней недели.
3. Голодание с ограничением по времени (TRF – time restricted fasting), например, питание 16/8, 20/4, 23/1, питание один раз в день (ПОРД или OMAD), длительное голодание. Иногда эту группу еще называют:
– «ограниченное по времени потребление пищи»;
– «ограниченное по времени питание»,
то есть вы ограничиваете прием пищи заранее определенным периодом времени или «окном приема пищи». Например:
– при голодании по протоколу 16/8 вы потребляете пищу 8 часов в день, а остальные 16 голодаете.
– в протоколе 20/4 вы едите только в течение 4 часов в день. Это ваше «окно приема пищи» или «окно питания». Остальные 20 часов суток составляет ваше «окно голодания».
– чередование дневного голодания (ADF – Alternate Day Fasting) – это чередование дней приема пищи с днями проведения голодания или днями употребления гораздо меньшего количества пищи.
– старый добрый пропуск приема пищи также относится к этому виду голодания.
4. Ограничение потребления калорий (CR – Calorie Restriction) – это снижение среднего ежедневного потребления калорий ниже обычного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ. То есть, потребление меньшего количеств энергии (калорий), чем вы тратите.
Итак вы хотите начать воздерживаться от приема пищи. В этот момент вы можете задаться вопросом: какое голодание лучше всего, будь то для улучшения здоровья или улучшения умственного или физического состояния, долголетия или просто для снижения веса? Означает ли эта огромная мешанина разнообразных, описанных в журналах и книгах, экспериментов на:
– спортсменах;
– людях с избыточным весом;
– даже на животных, чаще всего на грызунах (мыши, крысы), что лучше всего голодать, например, через день или просто в течение ночи?
Первый совет для новичков состоит в том, чтобы просто выбрать то, чего легче всего придерживаться. Неофициальные данные, наряду с некоторыми данными о голоде и настроении, свидетельствуют о более низких показателях отсева при ежедневном ограниченном по времени питании, чем при голодании через день или пару дней в неделю. Например некоторые специалисты полагают, что планы (схемы, протоколы) голодания с ограничением по времени более устойчивы. Как правило, люди, проводящие один из вариантов такого голодание, являются более удовлетворёнными и легче достигают положительных результатов.
Прерывистое голодание бывает разных видов и каждый из них может обладать определенным набором особых преимуществ. Каждый вид прерывистого голодания имеет свои особенности со строгим соотношением между голоданием и приемом пищи. Эффективность и преимущества этих различных протоколов могут отличаться в зависимости от конкретного случая. Поэтому важно выяснить, какой из них подходит именно вам.
Факторы, которые могут повлиять на выбор конкретного протокола прерывистого голодания, включают:
– цель или цели
– текущее состояние здоровья
– ежедневный график/расписание или распорядок дня.
Вероятно, наиболее типичными видами прерывистого голодания являются чередование дневного голодания, питание с ограничением по времени, а также модифицированное голодание.
Магия отрицательного энергетического баланса
В каждом из описанных выше режимов прерывистого голодания, во время периода голодания вы входите в отрицательный энергетический баланс, при котором скорость расхода энергии превышает поступление энергии. Другими словами, человек, проводящий голодание, теряет энергию в течение всего периода голодания. Он можете подумать, что сразу после этого можно съесть в два раза больше пищи, чтобы компенсировать то количество пищи, которое он не съел во время голодания.
Однако в действительности очень трудно съесть достаточно пищи, чтобы компенсировать период голодания, что приводит к сохранению отрицательного энергетического баланса, даже после завершения периода голодания. Именно в этом отрицательном энергетическом балансе и заключается скрытая «магия» прерывистого голодания.
Ведь как ни крути, прерывистое голодание не просто полезно для вас, оно классно именно для вас. Помимо всех физических преимуществ, кратко описанных выше (более детально мы их рассмотрим в следующих двух Главах), сознательное ограничение потребления пищи даже на один 24-часовой период может быть довольно сложным, но, в то же время, оно помогает вам установить настоящую независимость от приема еды.
Существует бесконечное множество вариантов (протоколов, планов, режимов) прерывистого голодания, поэтому я приведу лишь те, которые вполне достижимы и могут похвастаться значительными краткосрочными преимуществами. Нет смысла заниматься прерывистым голоданием, если для получения непосредственной пользы потребуются месяцы или годы. К счастью для вас, даже однократное прерывистое голодание – это увлекательное приключение, которое может заметно и ощутимо улучшить ваше здоровье.
В отличие от метода ограничения калорий (а по существу уменьшения количества потребляемой пищи), при котором вы остаетесь голодными каждый день, прерывистое голодание в определенный день недели позволяет вам мысленно и физически отдохнуть от голодания, что жизненно важно для долгосрочного успеха голодания.
Короче говоря, прерывистое голодание предполагает отказ от еды в течение определенного периода времени. Это звучит не слишком сложно, не так ли? И вроде бы кажется уже знакомым. Ведь, на самом деле, вероятно, вы делали это раньше, даже не осознавая этого. Например, вы голодаете какое-то время во сне каждую ночь, не так ли? Кроме того, во время путешествий, каких-то напряженных дней, вы могли забыть о еде, то есть вынуждено пропускали обычные приемы пищи и тем самым проводили непроизвольное прерывистое голодание. Но дело не только в забывании, что нужно поесть. Для того, чтобы иметь долгосрочный эффект от проведенного голодания, особенно в течение «окна голодания» продолжительностью более 12 часов, требуется наличие заранее сформированного плана проведения голодания и готовности строго следовать ему.