Страница 3 из 3
У здорового человека уровень метаболизма в состоянии покоя ― величина генетически обусловленная. Люди одного веса, пола и возраста, с одинаковой мышечной массой могут иметь разную скорость метаболизма в покое. У одной 45-летней женщины ростом 170 см, весом 60 кг и 25-процентным содержанием жира она может быть на уровне 1400 калорий в день, у другой ― на 10% меньше (1250 ккал) или больше (1550 ккал).
Навскидку основной обмен можно рассчитать по формуле:
Основной метаболизм = масса тела (кг) х 25
Есть более сложные формулы, учитывающие пол и возраст, но в любом случае получается приблизительно такой же результат ― примерно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.
Скорость метаболизма зависит также от состава тела, точнее от соотношения мышечной массы и жировой. Чем больше мышечной массы ― тем больше количество потраченных калорий, чем больше жировой ― тем оно ниже. Жировая ткань значительно хуже кровоснабжается, чем мышечная, в ней ниже интенсивность обменных реакций. Поэтому у мужчин скорость обмена веществ больше, чем у женщин; у человека с 15% жира в организме метаболизм будет выше, чем у похожего по всем параметрам, но с 25%-ной долей жировой ткани.
Разогнать метаболизм покоя какими-то иными способами, кроме как увеличить мышечную массу, без ущерба для здоровья невозможно. Обмен веществ действительно может ускориться, но из-за болезни или острого стресса. Например, при повышении температуры тела на 1ºС у заболевших гриппом или ОРЗ скорость метаболизма возрастает на 10%. У людей с усиленной функцией щитовидной железы (гипертиреоз) метаболизм покоя выше на 10‒30% и даже более: у них чаще бьется сердце, больше частота дыхания, выше температура тела, они меньше спят, сильнее потеют, эмоциональнее реагируют на окружающую действительность и вообще излишне возбудимы без особых причин. Даже на ультраструктурном уровне есть отличия ― российские ученые выяснили, что при гипертиреозе увеличивается скорость клеточного дыхания в митохондриях.
То же самое происходит в экстремальных условиях ― человек, окруженный стаей волков или отморозков и сидящий в укрытии, чаще дышит, у него выше пульс, да и мозговые процессы идут интенсивнее, чем за неделю до этого события, когда он спокойный и расслабленный сидел дома с чашечкой чая. Наверное, у каждого из нас перед глазами были примеры, как кто-то из знакомых, попавший в незавидную ситуацию, буквально таял на глазах. Это наглядная демонстрация, на что способен повышенный метаболизм. Другой вопрос ― хотим ли мы худеть так же?
А вот «разгон» метаболизма с помощью чудо-методов и особых веществ – это чистейшей воды развод и попытка, обреченная на неудачу, сродни стремлению в 40 лет стать выше или заиметь карие глаза вместо серых. Так, мы слышали, что метаболизм можно ускорить за счет полноценного сна, дескать это позволяет снизить уровень стресса (то есть кортизол) и держать в узде грелин ― гормон повышенного аппетита. Однако все эти факторы ― и стресс, и кортизол, и грелин ― ведут к перееданию. Под их действием мы почти постоянно хотим есть и хуже контролируем количество съеденного, но они никоим образом не влияют на то, сколько калорий в день мы сжигаем.
Равно как и тренировки любой интенсивности, даже самой высокой, приводят к небольшому (и краткосрочному!) послетренировочному повышению обменных процессов. Но даже это не влияет на метаболизм покоя на следующий день. Неслучайно скорость основного обмена в лаборатории измеряют спустя 12 часов и более после активной физической нагрузки.
В рекламе можно услышать о «термогенном жиросжигающем эффекте» зеленого чая, кофеина, капсаицина и других. Они тоже немного увеличивают скорость метаболизма сразу после приема (кофе, например, до 20%), но этот эффект настолько краткосрочный, что принципиально повлиять на скорость сжигания калорий просто не может. Поэтому на длительной временнóй дистанции (а снижение веса после 40 лет ― это затея не на одну неделю или месяц) абсолютно бесполезны.
Активность в быту, физический труд и регулярные тренировки ― только эти методы могут дополнить энерготраты и немного ускорить сжигание жира, но при условии, что будет создан соответствующий дефицит калорий. Однако с физическими тренировками не все так линейно. С одной стороны, при регулярных нагрузках расход калорий действительно немного увеличивается, но с другой, чтобы сохранить нормальный для здорового похудения дефицит калорий в 10–20%, придется увеличить калорийность питания. Поэтому ежемесячные отвесы у тренирующихся людей и далеких от физкультуры как правило мало отличаются. Но если думать не только о числе на весах, но и о композиции тела (соотношение мышечной и жировой массы), об активности и здоровье, то преимущество будет у тренированных.
Жир белый, бурый и брюшной ― выбирай себе любой?
Какой жир мы в себе носим? По строению жир делят на бурый и белый. Первый преобладает у еще неродившихся детей и малышей, второй ― у детей постарше, подростков и взрослых. Чем больше жировой ткани в целом, тем меньше в ней доля бурого жира. Бурый жир безопасен для фигуры, абсолютно безвреден и даже полезен. В нем запасается в разы больше энергии, чем в белом, и с ним не связаны никакие болезни цивилизации. Проблемы с внешним видом и здоровьем вызывает жир белый.
По распределению белый жир делят на жир подкожный и висцеральный (от латинского viscera ― внутренний). Небольшое количество белого жира расположено вокруг мышц и между ними. А недавно немецкие исследователи обнаружили особые свойства у подкожного жира, скопившегося в межлопаточной области (печально известный «вдовий горбик» или «горб буйвола»). Исследования продолжаются, но идея выделения «межлопаточного ожирения» уже не кажется такой уж безумной.
Подкожный жир покрывает наше тело прослойкой, которая сохраняет тепло и защищает от небольших травм глубже расположенные ткани ― суставы, мышцы и фасции. Когда подкожного жира становится слишком много, он образует складки на теле. Это выглядит не очень эстетично, но до поры‒до времени не смертельно. Однако лишние 30, 50 и более килограмм, припасенные в складках, ощутимо перегружают суставы и сердце.
И, наконец, глубоко под слоем мышц, внутри брюшной полости расположен особый вид жира ― висцеральный. Его ещё называют абдоминальным или брюшным. Его нельзя ущипнуть или оттянуть с кожной складкой, но именно он создает тот избыточный объём внутри, из-за чего живот выпирает, а иногда буквально вываливается вперед. В небольшом количестве висцеральный жир тоже критически необходим ― он окружает внутренние органы, отделяя их друг от друга, обеспечивая им поддержку и защиту от излишних «потрясений» при прыжках, беге или быстрой ходьбе. Если бы не висцеральный жир, наши почки при каждом резком движении проваливались бы вниз к мочевому пузырю. По мере того, как количество висцерального жира нарастает, свойства его меняются с защитных на откровенно вредоносные. Висцеральный жир сам становится источником угрозы для здоровья, увеличивая вероятность болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2-го типа и даже рака. Чтобы проверить, есть ли избыток висцерального жира, нужно измерить окружности талии. Если у мужчин она равна или превышает 94 см, а у женщин ― 80 см, то радоваться особо нечему: абдоминальное ожирение есть, и при сохранении status quo
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.